L'Organizzazione Mondiale della Sanità definisce la mancanza di esercizio fisico e una cattiva alimentazione il "principale rischio globale per la salute", ma solo 1 su 10 americani riceve abbastanza verdura attraverso la dieta, mentre alcuni non ne mangiano affatto. Non mangiare verdura rende più difficile mantenere un peso sano e aumenta il rischio di malattie.
Mancia
Aumento del rischio di malattia cronica
L'Organizzazione Mondiale della Sanità stima che 1, 7 milioni di decessi in tutto il mondo siano collegati al non mangiare abbastanza frutta e verdura, abbattendola ulteriormente attribuendo il 14 percento dei decessi per cancro gastrointestinale, l'11 percento dei decessi per malattie cardiache e il 9 percento dei decessi da ictus a insufficiente frutta e assunzione di verdure.
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, sette delle prime 10 principali cause di morte negli Stati Uniti provengono da malattie croniche, come malattie cardiache, diabete di tipo 2, alcuni tipi di cancro e obesità. Se non mangi verdure, aumenti il rischio di sviluppare queste condizioni in modo abbastanza significativo. D'altra parte, mangiare una dieta che contiene molta frutta e verdura può aiutare a prevenirli, o almeno a ridurre il rischio.
Questo perché le verdure sono ricche di vitamine e minerali essenziali, sostanze fitochimiche, antiossidanti e fibre. Vitamine e minerali consentono al tuo corpo di svolgere importanti reazioni chimiche che sono coinvolte in tutto, dalla salute del cuore alla salute delle ossa al controllo della glicemia.
Fitochimici e antiossidanti aiutano a neutralizzare le sostanze instabili chiamate radicali liberi che possono danneggiare il DNA nelle cellule e aumentare il rischio di cancro. La fibra abbassa il colesterolo cattivo e mantiene le viscere sane, il che può ridurre il rischio di malattie cardiache e problemi al colon.
Possibili problemi intestinali
Le verdure sono tra le più alte fonti di fibre nella tua dieta, quindi se non mangi verdure o non ne mangi abbastanza, potresti avere difficoltà a soddisfare le tue esigenze di fibre, che cadono tra 25 e 38 grammi, a seconda che tu sia un uomo o donna. Secondo un rapporto pubblicato sulla rivista Nutrients nel luglio 2014, l'assunzione media di fibre è compresa tra 11 e 19 grammi al giorno, il che significa che la maggior parte delle persone ha bisogno di mangiare il doppio di quanto sta attualmente consumando.
Potenziali carenze nutrizionali
Le verdure sono ricche di molte vitamine e minerali, tra cui folati (acido folico), vitamina A, vitamina E, vitamina C e potassio, che il servizio di estensione cooperativa della Purdue University ritiene un "nutriente preoccupante" per gli americani, dal momento che molti non stanno assumendo abbastanza. Una mancanza di potassio può causare:
- Battito cardiaco irregolare
- Difficoltà con una corretta contrazione muscolare
- Interruzioni nella segnalazione nervosa
- Alta pressione sanguigna
- Disidratazione e squilibrio elettrolitico
Mangiare una varietà di verdure diverse può aiutarti a ottenere abbastanza potassio, oltre a molte vitamine e minerali. Ciò aiuta a ridurre il rischio di sviluppare carenze nutrizionali, poiché nessun singolo vegetale fornisce tutti i nutrienti necessari, secondo la Harvard TH Chan School of Public Health.
Assicurati di includere verdure di tutti i colori, poiché le verdure di diversi colori forniscono nutrienti diversi. Prova peperoni rossi, carote, zucca estiva, verdure a foglia verde, melanzane e barbabietole.
Problemi di gestione del peso
Le verdure sono naturalmente a basso contenuto di grassi e calorie, quindi eliminarle dalla dieta può rendere più difficile gestire il peso. Sono anche ricchi di fibre e acqua, che aggiungono volume ai tuoi pasti e riempiono lo stomaco più rapidamente rispetto agli alimenti a basso contenuto di fibre. Le persone che non mangiano molte verdure tendono a sostituirle con cibi ad alto contenuto calorico, come pasta o carne extra, che non si riempiono allo stesso volume, rendendo più facile assumere molte più calorie.
D'altra parte, scambiare una tazza di cibi ad alto contenuto calorico, come la pasta, con una tazza di verdure può aiutare a ridurre l'apporto calorico complessivo aumentando contemporaneamente il consumo di nutrienti.
Uno studio pubblicato su PLOS Medicine nel settembre 2015 ha scoperto che ogni porzione giornaliera di verdure non starchiche che aggiungi alla tua dieta può essere associata a una perdita di peso di 0, 25 libbre per un periodo di quattro anni. Un effetto maggiore è stato riscontrato con le verdure a foglia verde, che erano associate a una perdita di peso di 0, 68 libbre per porzione giornaliera.
Tuttavia, lo studio ha anche osservato che gli effetti positivi di perdita di peso erano associati solo alle verdure non starchiche. Le verdure amidacee, come piselli, patate e mais, hanno avuto l'effetto opposto, contribuendo invece all'aumento di peso.
Come ottenere più verdure
Se non sei abituato a mangiare verdure, soddisfare le tue raccomandazioni quotidiane può sembrare un compito scoraggiante, ma ci sono alcuni modi semplici per incorporare più verdure nei tuoi pasti senza troppi sforzi.
Per colazione, aggiungi broccoli, spinaci e cipolle alla tua frittata mattutina. Se hai poco tempo, prepara dei portauova ricchi di verdure la sera prima in modo da poterli portare con te mentre esci dalla porta. Puoi anche incorporare le verdure in un comodo frullato mescolando un po 'di frutta congelata con un paio di manciate di spinaci, un po' di latte di mandorle e una polvere proteica di alta qualità.
Per pranzo, opta per un'insalata di verdure o scegli una tazza di broccoli al vapore come contorno per il tuo pasto invece di patatine fritte o patatine. Se prepari un pasto, prepara un'insalata in vaso Mason la sera prima in modo da poterla portare con te e avere alcune verdure portatili da portare. Puoi anche sostituire il pane a fette nel tuo sandwich con impacchi di lattuga.
Per cena, sostituisci 1 tazza di amido, come pasta o riso, con 1 tazza di verdure, oppure mangia un'insalata prima di passare al piatto principale. Dai un'occhiata onesta al tuo piatto e analizza se ci sono abbastanza verdure. Il Centers for Disease Control and Prevention rileva che le verdure dovrebbero occupare la maggior parte del piatto. In caso contrario, sostituire parte della carne con verdure.
