I cibi fermentati sono sicuramente di gran moda e per una buona ragione. Ma cosa sono esattamente e perché stanno guadagnando una tale attenzione? Gli alimenti fermentati sono cose come yogurt, latticello, ricotta, crauti, kimchi, kefir e kombucha - prodotti a base di lievito (come il pane a lievitazione naturale) o acido lattico (come il kimchi) o altri. In parole povere, tutti questi alimenti sono "vivi" - vivi nel senso che hanno al loro interno colture attive (batteri) chiamate probiotici. Alcuni, come lo yogurt, possono essere una parte normale della tua dieta. Altri come il kimchi potrebbero non esserlo.
I cibi fermentati sono sicuramente di gran moda e per una buona ragione. Ma cosa sono esattamente e perché stanno guadagnando una tale attenzione? Gli alimenti fermentati sono cose come yogurt, latticello, ricotta, crauti, kimchi, kefir e kombucha - prodotti a base di lievito (come il pane a lievitazione naturale) o acido lattico (come il kimchi) o altri. In parole povere, tutti questi alimenti sono "vivi" - vivi nel senso che hanno al loro interno colture attive (batteri) chiamate probiotici. Alcuni, come lo yogurt, possono essere una parte normale della tua dieta. Altri come il kimchi potrebbero non esserlo.
Perché i probiotici sono importanti?
Gli scienziati ora sanno che tutti i batteri che si trovano all'interno e sui nostri corpi, quando sommati, pesano all'incirca allo stesso modo del cervello umano - il che è pazzo, dal momento che non possiamo nemmeno vederli. In effetti, si discute sul fatto che questi batteri, chiamati collettivamente microbioma, possano presto essere considerati il proprio organo. E cosa mangiamo o non mangiamo, come siamo nati (taglio cesareo o vaginale), se siamo stati allattati o no, con che frequenza ci laviamo le mani, con chi e con cosa veniamo in contatto e se siamo tutti gli antibiotici influenzano il nostro microbioma. Questi batteri aiutano a rafforzare la nostra immunità e regolano il nostro peso corporeo, la digestione e altro ancora. Una nuova ricerca mostra che possono aiutare con l'umore e l'ansia. D'altra parte, se quei batteri buoni non stanno abbastanza popolando il nostro corpo come dovrebbero, la nostra salute può essere compromessa.
Gli scienziati ora sanno che tutti i batteri che si trovano all'interno e sui nostri corpi, quando sommati, pesano all'incirca allo stesso modo del cervello umano - il che è pazzo, dal momento che non possiamo nemmeno vederli. In effetti, si discute sul fatto che questi batteri, chiamati collettivamente microbioma, possano presto essere considerati il proprio organo. E cosa mangiamo o non mangiamo, come siamo nati (taglio cesareo o vaginale), se siamo stati allattati o no, con che frequenza ci laviamo le mani, con chi e con cosa veniamo in contatto e se siamo tutti gli antibiotici influenzano il nostro microbioma. Questi batteri aiutano a rafforzare la nostra immunità e regolano il nostro peso corporeo, la digestione e altro ancora. Una nuova ricerca mostra che possono aiutare con l'umore e l'ansia. D'altra parte, se quei batteri buoni non stanno abbastanza popolando il nostro corpo come dovrebbero, la nostra salute può essere compromessa.
Come otteniamo i probiotici nella nostra dieta?
Come dovremmo "nutrire" il nostro microbioma? Un buon inizio è mirare a mangiare circa una porzione al giorno di uno di questi cibi fermentati. Ognuno degli alimenti ha i propri ceppi di batteri e poiché ci sono almeno 7000 ceppi noti, è bene mangiare una varietà. Puoi trovare molti di questi alimenti nel tuo negozio di alimentari locale, ma puoi facilmente prepararli a casa. Ecco cinque ricette fai-da-te che puoi provare oggi a casa:
Come dovremmo "nutrire" il nostro microbioma? Un buon inizio è mirare a mangiare circa una porzione al giorno di uno di questi cibi fermentati. Ognuno degli alimenti ha i propri ceppi di batteri e poiché ci sono almeno 7000 ceppi noti, è bene mangiare una varietà. Puoi trovare molti di questi alimenti nel tuo negozio di alimentari locale, ma puoi facilmente prepararli a casa. Ecco cinque ricette fai-da-te che puoi provare oggi a casa:
1. Kimchi
Il kimchi è un alimento coreano comune; è solo cavolo fermentato e altre verdure assortite. Il cavolo è considerato una verdura crocifera, che è diventata una stella della nutrizione a causa di una sostanza che contiene chiamata glucosinolati. Sono responsabili del sapore amaro e dell'odore forte e pungente di queste verdure, ma possono anche svolgere un ruolo nel ridurre alcuni tipi di tumori. Mentre quella ricerca sta ancora emergendo, sappiamo che il cavolo (e altre verdure crocifere) sono una buona fonte di fibre e vitamine C, E e K. Kimchi contengono anche molto sodio, quindi non è raccomandato per quelli con restrizioni di sodio. CALORIE: 23
Il kimchi è un alimento coreano comune; è solo cavolo fermentato e altre verdure assortite. Il cavolo è considerato una verdura crocifera, che è diventata una stella della nutrizione a causa di una sostanza che contiene chiamata glucosinolati. Sono responsabili del sapore amaro e dell'odore forte e pungente di queste verdure, ma possono anche svolgere un ruolo nel ridurre alcuni tipi di tumori. Mentre quella ricerca sta ancora emergendo, sappiamo che il cavolo (e altre verdure crocifere) sono una buona fonte di fibre e vitamine C, E e K. Kimchi contengono anche molto sodio, quindi non è raccomandato per quelli con restrizioni di sodio. CALORIE: 23
2. Kefir
Se non hai familiarità con il kefir, è uno yogurt delizioso, aspro e bevibile. E per quelli che sono già fan di kefir, probabilmente sei consapevole che ci sono molti marchi popolari disponibili nel negozio. Ma sapevi che crearne uno tuo è semplice e può offrire più proteine e ceppi di probiotici e può includere frutta vera (contro l'aroma della frutta, come la maggior parte)? È ottimo da solo o è un'ottima base per i frullati. CALORIE: 212
Credito: Demand MediaSe non hai familiarità con il kefir, è uno yogurt delizioso, aspro e bevibile. E per quelli che sono già fan di kefir, probabilmente sei consapevole che ci sono molti marchi popolari disponibili nel negozio. Ma sapevi che crearne uno tuo è semplice e può offrire più proteine e ceppi di probiotici e può includere frutta vera (contro l'aroma della frutta, come la maggior parte)? È ottimo da solo o è un'ottima base per i frullati. CALORIE: 212
3. Yogurt al cocco
Lo yogurt al cocco sta guadagnando popolarità nella navata laterale del latte come alternativa al latte per coloro che sono intolleranti o allergici. Un aspetto negativo dello yogurt al cocco, simile a quello della maggior parte delle alternative al latte, è la sua mancanza di proteine. Un'opzione con questa ricetta è aggiungere la tua polvere proteica preferita o mescolare altri ingredienti proteici (noci, semi, ecc.). Con il cocco come base, questo yogurt è molto ricco e cremoso. CALORIE: 175
Credito: Demand MediaLo yogurt al cocco sta guadagnando popolarità nella navata laterale del latte come alternativa al latte per coloro che sono intolleranti o allergici. Un aspetto negativo dello yogurt al cocco, simile a quello della maggior parte delle alternative al latte, è la sua mancanza di proteine. Un'opzione con questa ricetta è aggiungere la tua polvere proteica preferita o mescolare altri ingredienti proteici (noci, semi, ecc.). Con il cocco come base, questo yogurt è molto ricco e cremoso. CALORIE: 175
4. Kombucha
Certo, puoi comprare bottiglie per pochi dollari ciascuno, ma è anche abbastanza semplice da fare. È facile trovare un kit online; ti invieranno tutto il necessario per realizzarlo da solo. Oppure, se ti senti ancora più avventuroso, puoi crearne uno tuo da zero usando quello che viene chiamato SCOBY attivo (colonia simbiotica di batteri e lieviti) per iniziare. Questi possono essere trovati anche online, ma attenzione: non sono così belli da guardare. La chiave è insaporirla dopo averla lasciata riposare e poi lasciarla effettivamente riposare per altri 5-7 giorni. Quindi, tutto sommato, dall'inizio alla fine ci vogliono circa 3-4 settimane; più a lungo rimane, meno dolce è. CALORIE: 71
Credito: Demand MediaCerto, puoi comprare bottiglie per pochi dollari ciascuno, ma è anche abbastanza semplice da fare. È facile trovare un kit online; ti invieranno tutto il necessario per realizzarlo da solo. Oppure, se ti senti ancora più avventuroso, puoi crearne uno tuo da zero usando quello che viene chiamato SCOBY attivo (colonia simbiotica di batteri e lieviti) per iniziare. Questi possono essere trovati anche online, ma attenzione: non sono così belli da guardare. La chiave è insaporirla dopo averla lasciata riposare e poi lasciarla effettivamente riposare per altri 5-7 giorni. Quindi, tutto sommato, dall'inizio alla fine ci vogliono circa 3-4 settimane; più a lungo rimane, meno dolce è. CALORIE: 71
5. Yogurt alle mandorle
Come lo yogurt al cocco, il suo vicino sugli scaffali dei supermercati, lo yogurt alle mandorle è diventato sempre più popolare come alternativa allo yogurt non commerciale. E anche come lo yogurt al cocco, uno svantaggio è che lo yogurt alle mandorle manca naturalmente delle proteine che si trovano nel normale yogurt da latte. Puoi provare ad aggiungere la tua polvere proteica per aumentare il contenuto o diverse noci o semi. I semi di Chia funzionano bene e aggiungono uno spessore delizioso. CALORIE: 243
Credito: Demand MediaCome lo yogurt al cocco, il suo vicino sugli scaffali dei supermercati, lo yogurt alle mandorle è diventato sempre più popolare come alternativa allo yogurt non commerciale. E anche come lo yogurt al cocco, uno svantaggio è che allo yogurt alle mandorle mancano naturalmente le proteine che si trovano nel normale yogurt da latte. Puoi provare ad aggiungere la tua polvere proteica per aumentare il contenuto o diverse noci o semi. I semi di Chia funzionano bene e aggiungono uno spessore delizioso. CALORIE: 243
Fermentare in sicurezza
Le verdure fermentate possono essere più sicure delle verdure crude, ma le pratiche di sicurezza alimentare di base sono molto importanti. I servizi igienico-sanitari sono uno dei passaggi più importanti: lavarsi le mani, tutti i prodotti e gli utensili, i contenitori di stoccaggio e la superficie su cui lavorerai. Utilizzare acqua calda e insaponata per pulire e dare un risciacquo finale con acqua calda. Inoltre, quando si tratta di contenitori, si desidera utilizzare stoviglie in gres, contenitori in plastica per alimenti e vetro. Evitare l'uso di metalli come rame, alluminio o ferro. E segui direttamente qualsiasi ricetta che provi: dovrebbero essere seguiti temperature e tempi di conservazione adeguati.
Credito: Demand MediaLe verdure fermentate possono essere più sicure delle verdure crude, ma le pratiche di sicurezza alimentare di base sono molto importanti. I servizi igienico-sanitari sono uno dei passaggi più importanti: lavarsi le mani, tutti i prodotti e gli utensili, i contenitori di stoccaggio e la superficie su cui lavorerai. Utilizzare acqua calda e insaponata per pulire e dare un risciacquo finale con acqua calda. Inoltre, quando si tratta di contenitori, si desidera utilizzare stoviglie in gres, contenitori in plastica per alimenti e vetro. Evitare l'uso di metalli come rame, alluminio o ferro. E segui direttamente qualsiasi ricetta che provi: dovrebbero essere seguiti temperature e tempi di conservazione adeguati.
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Fai clic sul link in basso per una versione stampabile di "I vantaggi degli alimenti fermentati e 5 ricette fai-da-te".
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