"Sono caduto e non riesco ad alzarmi" potrebbe essere stato un meme pre-Internet popolare negli anni '80 e '90 (quando eri così giovane), ma se oggi hai più di 65 anni, allora probabilmente sai che il rischio di prendere una caduta è molto reale. Infatti, secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, le cadute sono la causa più comune di lesioni negli anziani, con più di uno su quattro anziani che cadono ogni anno. Di queste cadute, una su cinque provoca lesioni gravi come ossa rotte o traumi cranici.
Quindi, qual è la colpa dell'aumento delle cadute? Mentre alcuni farmaci, problemi all'orecchio medio e perdita della vista possono influenzare l'equilibrio, aumentando la probabilità di cadere, gli esperti affermano che la perdita di massa muscolare è quasi sempre un problema. "Dobbiamo avere muscoli forti per avere un buon equilibrio", osserva la trainer certificata Carole Michaels, ACE, ACSM, fondatrice di Recovery Fitness. Fortunatamente, dice, "Gli esercizi di equilibrio e forza possono aiutare a prevenire le cadute migliorando la tua capacità di controllare e mantenere la posizione del tuo corpo sia che tu sia in movimento o fermo". Continua a leggere per la tua routine completa per migliorare l'equilibrio. Se non sei stato attivo di recente, assicurati prima di ottenere l'approvazione ufficiale dal tuo medico.
Inizia lentamente
Prima di qualsiasi tipo di allenamento, ti consigliamo di riscaldarti brevemente. Mentre tieni la schiena dritta e seduta o in piedi (a seconda della tua forza e capacità di bilanciamento), fai marciare i piedi in posizione per 3-5 minuti per aumentare la temperatura corporea e preparare i muscoli e le articolazioni. Pompate le braccia o fate grandi cerchi mentre marciate se potete farlo comodamente senza sentirvi sbilanciati.
Allentare
Continua con una serie di cerchi dinamici alla caviglia per attivare il core e allentare le articolazioni della caviglia. Sedersi o stare in piedi con la punta delle dita sullo schienale di una sedia per il supporto; quindi sollevare leggermente il piede destro da terra e ruotarlo lentamente 10 volte verso destra. Invertire la direzione e ruotare il piede per altre 10 volte. Ripeti con il piede sinistro. Man mano che il tuo equilibrio migliora, progredisci in piedi senza supporto.
Fare supporti con una gamba sola
Se ti senti stabile sui tuoi piedi, passa a questo esercizio di equilibrio per eccellenza: stai dietro una sedia robusta per il supporto e sposta il piede destro verso il ginocchio sinistro. Mantieni la posizione per 10 secondi; abbassa il piede e passa alla gamba sinistra. Ripeti da tre a cinque volte per ogni gamba. Una volta che lo hai imparato, ecco quattro modi per rendere la mossa con una gamba più impegnativa: aumentare la durata di ogni ripetizione; incrocia le braccia sul petto; chiudi gli occhi; o l'equilibrio su una superficie irregolare, come un piccolo cuscino. Aumenta ancora di più il livello di difficoltà scrivendo l'alfabeto in aria con il piede sollevato o lanciando una palla avanti e indietro con un amico senza abbassare il piede sul pavimento.
Walk Heel to Toe
Per mettere davvero alla prova il tuo equilibrio, spostati a un'estremità di un lungo muro. Stare a una distanza dal braccio (abbastanza vicino da poterlo toccare per un supporto leggero se necessario) e girare in modo che una spalla sia adiacente al muro. Fai un passo in avanti con il piede sinistro, toccando il tallone sinistro direttamente sulle dita del piede destro. Continua a camminare dal tallone alla punta (come su una trave di equilibrio) fino a quando non hai percorso la lunghezza del muro.
Se è troppo facile per te, puoi sollevare le cose camminando all'indietro, incrociando le braccia sul petto, chiudendo gli occhi o girando la testa da un lato all'altro mentre fai un passo. Per rendere le cose ancora più difficili, introdurre una sfida cognitiva, come contare all'indietro da 100 a incrementi di tre mentre si fa la camminata dal tallone alla punta, suggerisce l'American Council on Exercise.
Allunga gli arti inferiori.
Un altro effetto collaterale della perdita di massa muscolare con l'avanzare dell'età? I nostri muscoli diventano meno flessibili, il che ha anche un effetto negativo sull'equilibrio. I muscoli stretti nella parte inferiore del corpo, in particolare i polpacci, possono causare inciampi. "La tensione nei muscoli del polpaccio può limitare la mobilità della caviglia e alterare la meccanica quando si cammina, si sposta da seduti a in piedi e quando si sale le scale o altre pendenze", afferma Tom Biggart, istruttore e fisioterapista. Per migliorare la flessibilità, sedersi su una sedia ed estendere la gamba destra davanti a sé. Avvolgi una fascia di resistenza attorno alla pianta del piede e tira delicatamente indietro le estremità della fascia per sentire un allungamento del muscolo del polpaccio destro. Ripeti fino a quattro volte per lato.
