In tutto il mondo e persino fino agli inizi del 1900 in America, il grasso della pancia era considerato attraente. Negli uomini, era la prova della prosperità, mentre le donne morbidamente arrotondate erano apprezzate per le loro curve polpose. Le manie della salute dei primi del 1900 hanno inferto il primo colpo alla figura più piena, e i Flapper degli anni '20 hanno calciato le curve sul marciapiede con le loro gambe magre e coperte di seta.
Nei tempi moderni, è noto che un po 'di imbottitura extra non ti farà male. Tuttavia, è sempre possibile avere troppe cose buone e il grasso che si concentra intorno alla vita e alla pancia comporta rischi per la salute.
Mentre perdere peso può essere una delle sfide più frustranti che puoi affrontare, i vantaggi di perdere quella ruota di scorta ne valgono la pena. Lo scioglimento di quei chili in più può ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus, ipertensione, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro, alleviare lo stress delle articolazioni e aiutare i vestiti a adattarsi più comodamente.
Comprendi il tuo grasso della pancia
La risposta più semplice è che se assumi più calorie di quelle che il tuo corpo può usare, l'extra viene immagazzinato come grasso. Sfortunatamente, secondo gli esperti dell'Università di Chicago, è un po 'più complicato di così. Altri fattori che contribuiscono a guadagnare e trattenere una quantità pericolosa di grasso extra includono:
- Genetica
- farmaci
- Metabolismo
- Stato socioeconomico
- Stile di vita
- Stato emozionale
Alcune di queste cose, come la tua composizione genetica e i farmaci necessari, non sono sotto il tuo controllo per cambiare. Il tuo metabolismo, o la velocità con cui bruci calorie, può essere aumentato attraverso un regolare esercizio fisico. Il tuo stato socioeconomico e il tuo stile di vita possono cambiare nel tempo se sei disposto a metterti al lavoro, mentre la tua relazione emotiva con il cibo può anche cambiare con l'aiuto di un terapeuta o di un gruppo di supporto.
Riconoscere i rischi di pancia grassa
Esistono due tipi di grasso della pancia: sottocutaneo e viscerale. Il grasso sottocutaneo viene immagazzinato appena sotto la pelle ed è necessario per riscaldarti, proteggere gli organi e fornire carburante se sei malato o incapace di mangiare. Il grasso viscerale viene immagazzinato molto più in profondità, raccogliendo attorno ai tuoi organi. Questo secondo tipo può essere molto pericoloso per la salute.
Il grasso della pancia può contribuire a tutta una serie di problemi di salute, tra cui asma, apnea notturna, diabete di tipo 2, ipertensione, malattie cardiache e dolori articolari, a causa dell'aumentato stress che aumenta il peso, soprattutto i fianchi e le ginocchia. Trasportare molto peso in più rende anche più difficili le attività quotidiane e può influire sulla tua autostima.
Inoltre, una proteina chiamata fattore di crescita dei fibroblasti-2, che è generalmente immagazzinata nel grasso addominale viscerale, incoraggia le cellule a diventare cancerose, secondo i ricercatori della Michigan State University. Ciò è particolarmente vero nelle donne, dove anche gli estrogeni svolgono un ruolo. Non tutti coloro che trasportano grasso viscerale nell'addome svilupperanno assolutamente il cancro, ma potrebbe essere possibile ridurre il rischio perdendo il grasso immagazzinato intorno agli organi.
Conosci il tuo veleno
Gli zuccheri naturali come il fruttosio che si trova nella frutta e nel miele sono necessari per aiutare ad alimentare la funzione cerebrale e offrono una solida alimentazione sotto forma di vitamine, fibre e potenti antiossidanti. Dove la maggior parte delle persone si trova nei guai è ignorando questi zuccheri sani e indulgendo invece negli alimenti trasformati. La maggior parte degli alimenti trasformati contiene una qualche forma di fruttosio, il più malsano dei quali è lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
Secondo gli esperti di nutrizione dell'Università della California, il tuo corpo può elaborare solo una certa quantità di fruttosio alla volta. Memorizza l'eccesso nel fegato sotto forma di trigliceridi, che sono un tipo di colesterolo. Quando questi vengono rilasciati nel flusso sanguigno, non solo aumentano il livello di lipoproteine a bassa densità o colesterolo cattivo nel sangue, causano "pancia di zucchero" che è l'accumulo di grasso viscerale nell'addome.
L'accumulo di trigliceridi nel fegato può anche causare insulino-resistenza. In questo caso, il fegato non è in grado di regolare i livelli di zucchero nel sangue. Questo può inviare più trigliceridi nel flusso sanguigno, creando un pericoloso circuito chiuso che può portare al diabete di tipo 2 e a tutti gli altri problemi di salute che ne derivano.
Scuoti l'abitudine dello zucchero
Secondo gli scienziati dell'Università della California, a San Francisco, se la tua misura della vita è più grande di 35 pollici se sei una donna e 40 pollici se sei un uomo, molto probabilmente hai sviluppato la pancia di zucchero. Puoi tagliare qualche centimetro stringendo i muscoli al centro, ma devi ancora rimuovere il grasso viscerale per migliorare la tua salute e ridurre il rischio di malattie future.
Il modo migliore per evitare o sciogliere la pancia di zucchero è di stare lontano dagli alimenti trasformati. Ciò include non solo gli ovvi colpevoli come prodotti da forno di produzione in serie, caramelle, gelati di bassa qualità, succhi aggiunti di zucchero e bibite zuccherate, ma anche altri alimenti in cui spesso si nascondono sciroppo di mais e altri zuccheri raffinati - come salse e zuppe in scatola e molti altri alimenti prodotti in serie dove non ti aspetteresti di trovare lo zucchero.
Leggere le etichette è una buona idea se fai affidamento su salse commerciali, zuppe e altri alimenti, ma il modo più affidabile per eliminare zuccheri raffinati e sciroppo di mais ad alto fruttosio dalla tua dieta è cucinare il più possibile da zero. Preparare i pasti in anticipo può anche aiutarti a resistere alla tentazione causata dalle fitte della fame.
Piano di dieta del grasso della pancia
La considerazione più importante nella progettazione di un piano dietetico per perdere grasso addominale è assicurarsi di ottenere una nutrizione completa e assumere abbastanza calorie al giorno per mantenere il metabolismo in funzione. Inizia tagliando 500 calorie al giorno dalla tua dieta normale per cercare di perdere una libbra alla settimana. Non andare al di sotto di 1.500 calorie per le donne e 2.000 calorie per gli uomini.
Il piano alimentare più efficace per perdere grasso addominale, secondo gli esperti del Rush University Medical Center, è una dieta mediterranea. Questo è ricco di frutta e verdura, ma il componente più potente è la sua dipendenza dagli acidi grassi monoinsaturi presenti in avocado, noci, semi, pesce e olio d'oliva. Questi, insieme a mangiare yogurt, possono aiutare a ridurre l'accumulo di grasso nella pancia.
L'aceto di mele sembra aiutare a ridurre il grasso negli animali, ma i test sugli esseri umani non hanno avuto altrettanto successo. Tuttavia, se miscelato con olio d'oliva ed erbe, crea una deliziosa salsa per insalate senza le calorie di una salsa a base di maionese o gli additivi malsani nella maggior parte delle medicazioni in bottiglia. Crea i tuoi pasti in modo che metà del tuo piatto sia composto da verdure, un quarto è costituito da carboidrati complessi e il quarto rimanente è costituito da proteine magre.
Aggiungi cardio e allenamento con i pesi
Il miglior bruciagrassi della pancia, secondo i ricercatori del Women's Health Research Institute della Northwestern University, è di allenarsi per almeno 45 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana. Questo può essere fatto a casa o in palestra e dovrebbe includere sia attività cardiovascolari che allenamento con i pesi. Trovare una routine di allenamento che ti piace può fare molto per aiutarti a mantenerti.
L'esercizio cardiovascolare, o cardio, aumenta la frequenza cardiaca e può aiutare a ri-energizzare un metabolismo lento. Questo può essere realizzato camminando, facendo jogging, correndo, andando in bicicletta o usando una cyclette, nuotando, ballando o qualsiasi altra attività che ti lascia leggermente senza fiato ma è comunque in grado di tenere una conversazione. Camminare è un ottimo modo per iniziare, se sei fisicamente in grado e non sei abituato a fare esercizi più strutturati.
L'allenamento con i pesi è prezioso non solo per rafforzare i muscoli, ma perché il tessuto muscolare magro richiede più calorie da mantenere a riposo rispetto al grasso immagazzinato. Costruire un po 'di muscolo ti fa sembrare più snello e la forza extra può rendere anche più semplici compiti come asciugare i capelli o portare generi alimentari un po' più facile.
Metti tutto insieme
Secondo l'International Sports Sciences Association, una volta regolata la dieta e iniziato ad allenarsi, puoi accelerare i risultati facendo tre cose: ridurre i carboidrati, aumentare la frequenza e l'intensità dei tuoi allenamenti e assicurarti di mangiare nel modo giusto alimenti al momento giusto.
Tagliare i carboidrati vuoti
Amplifica i tuoi allenamenti
Aumenta la frequenza e l'intensità dei tuoi allenamenti, camminando ogni giorno anziché cinque giorni a settimana e aumentando la distanza e il ritmo. Usa pesi leggermente più pesanti durante l'allenamento della forza o aumenta il numero di ripetizioni che esegui per ogni serie.
Tempo i tuoi pasti giusti
Mangia proteine prima di un allenamento e successivamente carboidrati. Questo perché mangiare carboidrati prima di un allenamento offre al tuo corpo il glucosio da bruciare per ottenere carburante, quando quello che vuoi fare è bruciare i grassi immagazzinati. Dopo un allenamento, il tuo corpo è al massimo dell'efficienza per l'elaborazione dei carboidrati.
