Quali sono gli esercizi ab più efficaci?

Scolpire un invidiabile pacchetto da sei non è un'impresa facile - il che è troppo male, dal momento che sembra quasi che tutti vogliano un set definito di addominali. Ma troppe persone vedono una sezione centrale scolpita come una sorta di status symbol, riservato all'élite genetica o a coloro che trascorrono più tempo a fare esercizi ab rispetto a qualsiasi altra cosa. E semplicemente non è così.

I migliori allenamenti addominali si concentrano sul rafforzamento di tutto il tuo core, non solo dei tuoi "muscoli da soma". Credito: spyderskidoo / E + / GettyImages

Sì, la tua genetica e dieta influenzano la definizione muscolare e la quantità di grasso corporeo che hai intorno alla sezione centrale. Ma la buona notizia è che tutti hanno addominali, indipendentemente da quanto bene riesci a vederli. E questo significa che tutti possono costruire addominali migliori.

Potrebbe essere necessario riapprendere alcune cose (niente che valga la pena di essere mai venuto facilmente, giusto?), Ma incorporando i principi di seguito e provando alcuni nuovi esercizi, è possibile creare l'ultimo allenamento ab.

Cosa rende il miglior allenamento ab?

Vi siete mai chiesti perché i sit-up sono diventati un esercizio così popolare? Spesso, i libri di anatomia affermano che lo scopo dei muscoli addominali è di flettere la colonna vertebrale. Di conseguenza, molti pensano che creando un movimento di tipo "scricchiolante", costruirai gli addominali nel modo previsto dalla natura.

Sfortunatamente, la maggior parte dei libri di anatomia sono obsoleti da almeno 35 anni, afferma Mark Comerford, ricercatore, fisioterapista e direttore fondatore di Kinetic Control, un'agenzia di consulenza che assiste i fisioterapisti. Mentre gli addominali flettono la colonna vertebrale, questa è solo una parte del loro lavoro. I muscoli addominali aiutano anche…

• Crea movimento: se stai in piedi e piegati in avanti alla vita il più velocemente possibile - come un pugile che fa un pugno - sentirai gli addominali attivarsi; poiché ti stai muovendo più velocemente della velocità di gravità.

• Movimento di contrappeso: se dovessi iniziare a piegarti all'indietro dalla posizione eretta, sentirai di nuovo gli addominali attivarsi, ma questa volta in modo diverso. I tuoi addominali stanno facendo il contrario di ciò che ti dicono i libri di anatomia. Invece di flettere la colonna vertebrale, quei muscoli stanno combattendo l'estensione della colonna vertebrale per impedirti di cadere.

• Resistere ai movimenti: immagina di stare in piedi con le braccia distese all'altezza delle spalle, le mani bloccate insieme. Se un amico spingesse le braccia da una parte, come resistere ai loro sforzi? I tuoi addominali.

Al fine di costruire un allenamento ab efficace, è fondamentale sfidare l'intero nucleo in tutte queste diverse forme e movimenti. Questo perché quasi tutti i movimenti che fai, sia durante gli allenamenti che nella vita quotidiana, coinvolgono il tuo core in qualche modo.

Premi un peso in alto, gli addominali si impegnano. Stare su una gamba, gli addominali stanno funzionando. Combatti durante un duro esercizio e "imbroglia" un po 'sulla tua forma - sì, probabilmente sentirai gli addominali venire in soccorso.

Quali sono gli esercizi ab più efficaci?

È l'ultima domanda per i fanatici del fitness: qual è il miglior esercizio ab? Nel 2001, l'American Council on Exercise (ACE) ha sponsorizzato la ricerca per trovare la risposta una volta per tutte. Nella loro classifica di 13 degli esercizi ab più comuni, gli scricchiolii della bicicletta hanno preso il primo posto in base all'attivazione del retto dell'addome (quei muscoli da sei pack). Un outlier - la sedia del capitano - ha preso il secondo posto.

Sposta 1: scricchiolii di biciclette

1. Sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa, i gomiti fuori.
2. Solleva la testa, il collo e le spalle dal pavimento coinvolgendo gli addominali.
3. Ruota verso il lato sinistro, piegando il ginocchio destro verso il petto mentre avvicini il gomito sinistro.
4. Ritorna al centro e ripeti con il braccio e la gamba opposti.

Move 2: Hanging Knee Raises sulla Captain's Chair

1. Sali sulla sedia con la schiena premuta contro lo schienale, le braccia e i gomiti sui braccioli (per sostenere il tuo peso corporeo), le mani che afferrano le maniglie e le gambe distese verso il basso.
2. Da lì, tira le ginocchia verso il petto, coinvolgendo i muscoli addominali nel processo.
3. Per terminare la mossa, allunga le gambe indietro nella posizione iniziale e ripeti.

Gli allenamenti ab sono efficaci?

Dipende da cosa stai facendo. Mentre gli scricchiolii infiniti potrebbero non essere l'approccio migliore (vedi sotto per ulteriori informazioni al riguardo), se sei strategico sugli esercizi ab che scegli, puoi creare un allenamento ab incredibilmente efficace.

Un modo per farlo è con una palla di stabilità. L'incorporazione di questo strumento nei tuoi allenamenti ha benefici per tutto il tuo nucleo mirando all'intera funzionalità del tronco, inclusi flessione, estensione, flessione laterale e rotazione, secondo ACE.

Prova questo allenamento in quattro mosse la prossima volta che hai bisogno di un allenamento in palestra.

Sposta 1: lancio di Swiss-Ball Pike

1. Inizia in una posizione push-up con le mani sotto le spalle e la larghezza delle spalle divaricate sul pavimento, gli stinchi poggiano su una palla svizzera.
2. Stringere i muscoli del core e tirare le gambe verso le braccia, sollevando i fianchi in aria.
3. Metti in pausa nella parte superiore del rappresentante e tieni premuto per uno o due secondi.
4. Abbassati di nuovo, facendo scivolare le gambe indietro sopra la palla fino a quando le braccia sono sotto le spalle.
5. Ricorda di tenere gli addominali rinforzati e la schiena dritta durante tutto il movimento.

Rappresentanti: da due a quattro serie da 6 a 12 ripetizioni

Sposta 2: Stability Ball Crunch

L'esecuzione di scricchiolii su una palla svizzera o un allenatore BOSU può aiutare a migliorare l'equilibrio e la stabilità. E poiché sei su una superficie rotonda, hai una maggiore libertà di movimento, il che aumenta la sfida. (Bonus: questo esercizio si è classificato al terzo posto per l'attivazione del muscolo addominale nello studio ACE del 2011.)

1. Sdraiati a faccia in su con la parte bassa della schiena appoggiata sulla parte superiore della palla di stabilità, i piedi appoggiati sul pavimento e le ginocchia piegate a 90 gradi.

2. Solleva la testa e le spalle e "schiaccia" la gabbia toracica verso il bacino.
3. Tieni premuto, quindi torna all'inizio.

Rappresentanti: da due a quattro serie da 6 a 12 ripetizioni

Sposta 3: tavola di stabilità

1. Posiziona i gomiti sulla palla di stabilità, le mani giunte con i piedi distanti l'anca.
2. Mantieni il tuo corpo in linea retta dalla testa ai piedi.

Ripetizioni: da due a quattro serie da 30 secondi

Move 4: Stability Ball Push-Up

1. Vieni su una tavola alta con le mani sulla palla sotto le spalle.

2. Espirare, piegare i gomiti e abbassare il petto fino a toccare la palla, quindi spingere di nuovo su una tavola.

Rappresentanti: da due a quattro serie da 10 a 12 ripetizioni

Quante volte alla settimana dovresti fare un allenamento addominale?

A differenza di altri gruppi muscolari che hanno bisogno di 48 ore per riprendersi tra gli allenamenti, puoi fare un lavoro ogni giorno se lo desideri. Guarda la tua intensità, però. Se la tua versione di un allenamento addominale include stacchi e lanci di palle mediche, avrai bisogno di più tempo per riprenderti tra una sessione e l'altra. Tuttavia, esercizi di peso corporeo come assi, insetti morti e cani da caccia sono generalmente OK da fare ogni giorno.

Quindi gli scricchiolii sono buoni o cattivi per gli addominali?

Negli ultimi anni, scricchiolii e sit-up hanno avuto un po 'di cattiva stampa, poiché esperti di fitness e professionisti della riabilitazione hanno iniziato a parlare contro l'esercizio. Stuart McGill, PhD, ricercatore della colonna vertebrale presso l'Università di Waterloo, ha trovato indicazioni sul fatto che eseguire troppi scricchiolii (o eseguirli troppo frequentemente) potrebbe indurre i dischi spinali di una persona a sporgere troppo lontano, causando dolore e potenzialmente un'ernia del disco.

Reclami come questo riguardanti l'impatto delle crisi sono molto dibattuti. Carl DeRosa, PhD, fondatore della DeRosa Physical Therapy, afferma che la posizione del tuo corpo non è responsabile per esercitare pressione sui tuoi dischi: è quanto stringi (o comprimi) i muscoli.

Altri esperti, come il ricercatore spinale Michael Adams, PhD, affermano che i dischi di una persona possono effettivamente rafforzarsi (come i muscoli) e potenzialmente diventare più resistenti alle lesioni a seguito di esercizi di addominali come gli scricchiolii in modo corretto.

La linea di fondo: se hai un infortunio legato al disco, gli scricchiolii potrebbero non essere l'esercizio migliore per te. Ma per gli atleti in buona salute, alcuni set (non centinaia di ripetizioni) di scricchiolii ben eseguiti possono aiutare ad attivare gli addominali. Basta non fare affidamento su di loro come unica forma di esercizio addominale.

E non farli pensare che ridurranno il grasso addominale, uno studio emblematico dell'agosto 1984 e pubblicato su Research Quarterly for Exercise and Sport ha scoperto che i sit-up erano inefficaci nell'aiutare a combattere la battaglia del rigonfiamento.

Come si ottiene una confezione da sei?

Quindi puoi fare solo un po 'di scricchiolii in bicicletta, appendere alza le gambe e scricchiolare le palle svizzere e svegliarti una mattina con addominali da sei? Non così in fretta. Gli esercizi di ab da soli non bandiranno il grasso della pancia per rivelare gli incredibili addominali sottostanti, secondo uno studio del settembre 2011 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research .

Scalpellare la tua sezione mediana richiede uno sforzo concertato che comporta la revisione sia dei tuoi allenamenti che della tua alimentazione (e spesso, un piccolo aiuto dalla tua genetica). Innanzitutto, dovrai ripulire la tua dieta e ridurre le calorie per ridurre la percentuale complessiva di grasso corporeo in modo da poter mostrare quegli addominali. Ciò significa ridurre gli alimenti e l'alcool altamente trasformati e caricare proteine ​​magre, verdure fresche, carboidrati complessi e grassi sani.

Successivamente, dovrai assicurarti di fare cardio. Maggiore è l'intensità, più calorie brucerai. Puoi optare per attacchi più lunghi e stazionari (come andare a lungo termine) o sessioni più brevi di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT). E infine, sì, avrai bisogno di esercizi specifici per ab. Prova uno degli allenamenti di seguito:

• L'allenamento HIIT di 10 minuti per i tuoi addominali

Quale esercizio brucia il grasso della pancia?

Sbarazzarsi del grasso della pancia (come scolpire addominali da sei pack) richiede più di un semplice esercizio. Prima di tutto, non puoi individuare il grasso della pancia. Piuttosto, perderai grasso addominale ovunque con una combinazione di riduzione dell'apporto calorico, esercizio cardio e aggiunta di sessioni di allenamento per la forza.

Per massimizzare il tempo dedicato all'allenamento e agli sforzi per bruciare i grassi, fai dell'HIIT una parte regolare dei tuoi allenamenti, secondo una meta-analisi del febbraio 2018 pubblicata su Sports Medicine . Ciò significa, durante i tuoi allenamenti cardio, ad esempio, alternando sprint e recupero.