Nel 1976, Sylvester Stallone ha reso il soffocamento delle proteine dell'uovo crudo il simbolo della forza nel film originale "Rocky", ma incorporando frullati di uova crude e frullati di uova crude nella tua dieta ti aiuterà a costruire muscoli e forza più rapidamente? La risposta breve è: probabilmente no.
A parte il potenziale rischio di salmonella associato al consumo di uova crude, in realtà è più utile mangiare uova cotte, invece di berle crude, perché le proteine sono più facilmente digeribili. È meglio saltare l'aggiunta di uova crude ai tuoi frullati e frullati e mangiarli separatamente.
I pericoli delle uova crude
La salmonella è un gruppo di batteri responsabili della maggior parte dei casi di intossicazione alimentare. Poiché il pollame trasporta naturalmente salmonella, i tuorli e i bianchi d'uovo possono contaminarsi con i batteri prima che il guscio si formi anche durante la produzione di uova. Le conchiglie possono anche essere contaminate dopo la deposizione dell'uovo se viene a contatto con le feci del pollo.
La Food and Drug Administration stima che circa 79.000 casi di intossicazione alimentare ogni anno siano causati da uova contaminate dalla salmonella. Il rischio è comunque abbastanza piccolo, con solo 1 su 20.000 uova che trasportano i batteri.
La maggior parte delle persone guarisce dalla malattia di origine alimentare dopo circa una settimana di sintomi spiacevoli, come diarrea, vomito, febbre e mal di stomaco, ma alcune persone con sistema immunitario compreso possono aver bisogno di maggiore attenzione e cura.
Non c'è modo di sapere se un uovo contiene i batteri, a parte ammalarsi entro sei-48 ore dopo aver mangiato un uovo contaminato. Le uova che sembrano fresche e hanno un buon odore possono essere comunque contaminate, quindi il modo migliore per prevenire l'avvelenamento da cibo da salmonella è di cucinarlo a una temperatura interna sicura. Per le uova, è 160 F o superiore.
Le proteine nelle uova
Non è solo il potenziale di intossicazione alimentare che rende le uova crude una scelta inferiore. In realtà è un'idea migliore mangiare uova cotte, perché il tuo corpo può assorbire più proteine da esse.
Secondo uno studio più vecchio pubblicato sul Journal of Nutrition nell'ottobre 1998, il tuo corpo assorbe dal 50 al 60 percento delle proteine delle uova crude, ma quel numero sale al 91 percento quando le uova vengono cotte.
Le uova contengono anche una proteina chiamata avidina che impedisce il corretto assorbimento della biotina della vitamina B. Il tuo corpo usa la biotina per mantenere sani capelli, unghie e sistema nervoso e per metabolizzare i carboidrati che mangi. Quando mangi uova crude, l'avidina si lega alla biotina e il tuo corpo non riesce ad assorbirla.
Tuttavia, quando si cucina l'uovo, il calore scompone l'avidina e rilascia la biotina. Quando la biotina è libera dall'avidina, puoi assorbire la vitamina ed è in grado di svolgere i suoi lavori nel tuo corpo.
La differenza nutrizionale
I tuorli d'uovo sono anche ricchi di luteina e zeaxantina, due composti classificati come carotenoidi che sono estremamente benefici per la salute degli occhi. In effetti, sono così importanti per la salute degli occhi che, dei 600 carotenoidi disponibili in natura, questi sono gli unici due che si trovano in quantità elevate nei tuoi occhi.
Secondo un rapporto pubblicato sulla rivista Nutrients nel settembre 2015, le uova in ebollizione rendono effettivamente la luteina e la zeaxantina più biodisponibili. In altre parole, il tuo corpo può assorbire meglio i carotenoidi se l'uovo è stato cotto.
Una parola sulle allergie
Le uova sono uno degli allergeni più comuni e il rapporto del 2015 in Nutrients rileva che le allergie spesso si verificano quando le proteine dell'uovo vengono assorbite intatte o senza essere scomposte correttamente durante la digestione.
Poiché il riscaldamento dell'uovo durante la cottura inizia a scomporre le proteine prima di mangiare l'uovo, mangiare uova cotte può produrre una risposta allergica inferiore rispetto a mangiare uova crude. Questa è una buona notizia per le persone che hanno lievi allergie o una sensibilità alimentare non minacciosa alle uova.
Ma, naturalmente, se sei altamente allergico o le uova provocano una risposta allergica potenzialmente letale, dovrai starle lontani del tutto.
Utilizzando invece uova pastorizzate
Un uovo pastorizzato viene riscaldato quanto basta per distruggere eventuali batteri potenzialmente dannosi, come la salmonella, ma non tanto da essere cotto. La pastorizzazione non modifica il gusto, la consistenza o le proprietà chimiche dell'uovo; lo rende più sicuro se mangiato crudo.
Tuttavia, l'American Egg Board spiega che il processo di calore associato alla pastorizzazione riduce la quantità di determinate vitamine sensibili al calore nell'uovo, come riboflavina, tiamina e acido folico.
Il consiglio inoltre nota che non sono stati registrati focolai di intossicazione alimentare da salmonella nelle uova legate a prodotti a base di uova pastorizzati, quindi se vuoi aggiungere uova crude al tuo frullato o frullato, pastorizzato è la strada da percorrere. La pastorizzazione delle uova liquide o dei prodotti a base di uova congelate è richiesta dalla legge, ma non per le uova intere sgusciate. Quindi leggi le tue etichette e assicurati di scegliere il tipo giusto.
Preparare un frullato di uova crude
Puoi iniziare con un uovo crudo pastorizzato per proteine, quindi aggiungere una manciata o due di bacche per fibra e finire con una buona fonte di grasso, come avocado o olio di cocco liquido. Cospargi con alcune verdure, come spinaci surgelati o cavolo surgelato per ottenere consistenza, aggiungi il tuo latte caseario preferito o nutrito con erba e poi mescola fino a raggiungere una consistenza che ti piace.
Tieni presente che, mentre le uova crude forniscono proteine, circa 6, 3 grammi per uovo crudo, potrebbero esserci opzioni proteiche migliori. Ad esempio, una pallina di peptidi di collagene fornisce 11 grammi di proteine e una pallina di proteine del siero di latte alimentate con erba offre 21 grammi ed è altamente digeribile.
