I legumi, tra cui fagioli, lenticchie, soia, arachidi e piselli, sono piante con baccelli che si dividono a metà. Sono una fonte poco costosa e nutrizionalmente densa di proteine vegetali. I legumi possono essere contati come vegetali o come fonte di proteine nel gruppo di carne e fagioli.
Gruppo Di Verdure
La piramide della Guida alimentare del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti comprende piselli e fagioli secchi come sottogruppo del gruppo vegetale. Diverse tazze a settimana sono suggerite come scelta vegetale. Le persone che consumano regolarmente carne generalmente considerano piselli e fagioli come una selezione di verdure.
Gruppo di carne e fagioli
Anche arachidi, piselli, soia e fagioli secchi possono essere considerati come una fonte di carne o proteine. Questo è molto importante per i vegetariani o gli individui che consumano quantità limitate di carne. La sostituzione di carne e pollame con legumi riduce i grassi saturi nella dieta. Pertanto, aiutano a ridurre le lipoproteine a bassa densità - il colesterolo "cattivo" - nel sangue, oltre a ridurre il rischio cardiovascolare.
Raccomandazioni di assunzione
Le linee guida dietetiche del 2005 raccomandano di mangiare tre tazze di legumi ogni settimana per le persone che consumano una dieta da 2.000 calorie. Una mezza tazza di piselli, fagioli, lenticchie o semi di soia cotti conta come una porzione di verdura da mezza tazza o due once di carne e porzione di fagioli. Una porzione di mezza oncia di arachidi o un cucchiaio di burro di arachidi equivale a una porzione di un'oncia di carne e fagioli.
Come contare i legumi
Per determinare se dovresti considerare fagioli e piselli come una porzione di verdure o carne, conta il numero di equivalenti di un'oncia di tutta la carne, il pollame, il pesce, le uova, le noci e i semi che hai consumato per la giornata. Se il totale è superiore all'assunzione raccomandata di carne e gruppo di fagioli per il tuo corpo, tutti i piselli e i fagioli consumati quel giorno dovrebbero essere conteggiati come porzioni di verdure. Se il totale è inferiore all'assunzione raccomandata per il gruppo di carne e fagioli, i piselli e i fagioli consumati devono essere conteggiati verso il gruppo di carne e fagioli fino al raggiungimento dell'assunzione raccomandata. Eventuali porzioni rimanenti dovrebbero essere conteggiate nel gruppo vegetale. Controlla il sito Web MyPyramid.gov per informazioni sulle tue esigenze specifiche.
Benefici alla salute
Sostituire gli alimenti ricchi di grassi saturi, come carne rossa o carboidrati raffinati come pasta bianca e pane, con legumi può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2. I legumi sono ricchi di sostanze fitochimiche, fibre, vitamine e minerali essenziali e possono lavorare insieme per aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche e migliorare la salute generale.
