Hai voglia di cibi malsani tra pranzo e cena? Se stai cercando di mangiare pulito e perdere peso, quel temuto crollo di mezzogiorno potrebbe mettere alla prova la tua decisione.
Verso le 15:00, "i livelli energetici scendono naturalmente, motivo per cui la maggior parte di noi cerca uno spuntino", Frances Largeman-Roth, RDN, dietista di Brooklyn e autrice di Eating in Color: Delicious, Healthy Recipes for You and Your Famiglia , dice a LIVESTRONG.com.
Ma non devi cadere in preda alla zona pericolosa prima di cena. Inserisci: fibra.
Come la fibra aiuta a domare il mostro delle voglie
Mangiare cibi con fibre insolubili - il tipo che aiuta a spostare le cose nel tratto digestivo e ti mantiene regolare - può aiutarti a sentirti pieno e soddisfatto più a lungo. Trovato in noci, semi, verdure, crusca di frumento e cereali integrali, la fibra insolubile può riempirti e tenere a bada il brivido della pancia per ore, dice Largeman-Roth. Inoltre, poiché la fibra insolubile non si dissolve nell'acqua e passa attraverso l'intestino relativamente intatta, è sostanzialmente priva di calorie.
La fibra solubile - l'altro tipo che si dissolve in acqua - dovrebbe anche essere incorporata nel menu giornaliero. Abbondante in piselli, patate, psillio, fagioli, avena, agrumi, mele e fragole, "quando queste fibre fermentano nel tratto gastrointestinale, creano ormoni che ti fanno sentire pieno", afferma Largeman-Roth.
Inoltre, le fibre solubili possono aiutare a tenere sotto controllo la glicemia rallentando l'assorbimento da parte del corpo delle sostanze dolci. Ciò può ridurre i picchi e gli abbassamenti di zucchero nel sangue che provocano voglie zuccherate, che è particolarmente una buona notizia per coloro che lavorano verso un obiettivo di perdita di peso.
Sfortunatamente, molte persone non sono all'altezza della fibra perché non mangiano abbastanza frutta e verdura, dice Largeman-Roth, aggiungendo che la maggior parte degli alimenti trasformati mancano di fibra essenziale. In effetti, solo un adolescente 5% degli americani consuma la quantità giornaliera raccomandata di fibra - che è 25 grammi per le donne e 38 grammi per gli uomini - secondo un articolo di luglio 2016 sull'American Journal of Lifestyle Medicine.
Ma non preoccuparti della fibra. Qualche modifica all'ora di pranzo può fare la differenza quando si tratta di colpire la propria quota giornaliera e di eliminare quei brami della fame prima di cena. Prova a riempire il tuo pranzo con una di queste ricette ricche di fibre e ipocaloriche che sono garantite per frenare quelle voglie di snack nel tardo pomeriggio.
Sapevi che tenere un diario alimentare è uno dei modi più efficaci per gestire il tuo peso? Scarica l'app MyPlate per monitorare facilmente le calorie, rimanere concentrato e raggiungere i tuoi obiettivi!
1. Girandole Rainbow Sandwich
- Calorie: 438
- Fibra: 11 grammi
Dall'inizio alla fine, questo semplice sandwich impiega solo sei minuti per passare dalla piastra di preparazione alla pancia. Con 11 grammi di fibra, grazie alle tortillas di grano integrale, oltre a grassi sani di uova sode e avocado cremoso, questo impacco avvolgente a cinque ingredienti ti farà sicuramente passare il brivido di mezzogiorno.
Ottieni qui la ricetta delle girandole Rainbow Sandwich e le informazioni nutrizionali.
2. Mmm Bap! Farro Bibimbap
- Calorie: 523
- Fibra: 10 grammi
Andrai a ruba per questo Bibimbap, una versione più sana e casalinga della graffetta tradizionale coreana che sostituisce il farro ricco di proteine e ricco di fibre con riso bianco. Verdure saltate come germogli di soia, lance di asparagi e bietole rosse completano questo piatto salato ben bilanciato che fornisce 10 grammi di fibra per porzione per tenere sotto controllo lo spuntino di mezzogiorno.
Ottieni il Mmm Bap! Farro Bibimbap ricetta e informazioni nutrizionali qui.
3. Ciotola "Taco" di quinoa
- Calorie: 478
- Fibra: 11 grammi
Le fette di jalapeno e il condimento del chipotle ravvivano questa torsione sui tacos, che scambia la quinoa a digestione lenta con tortillas bianche meno sane. I fagioli neri aumentano il contenuto di fibre del piatto (otterrai 11 grammi), mentre il petto di pollo senza pelle vanta un mucchio di proteine magre (che ammontano a ben 36 grammi in totale) che manterranno la tua pancia felice fino all'ora di cena.
Ottieni qui la ricetta della ciotola "Taco" di Quinoa e le informazioni nutrizionali.
4. Impacco di lattuga di pollo arrosto
- Calorie: 298
- Fibra: 6 grammi
Le foglie croccanti di lattuga forniscono il perfetto impacco a basso contenuto di carboidrati per un succoso petto di pollo, cetrioli rinfrescanti e peperoni colorati in questo piatto semplice ma soddisfacente. Sebbene contenga solo 6 grammi di fibra per porzione, questa quantità è ancora abbastanza adeguata per mediare quel calo di energia di metà pomeriggio se abbinato a pollo ad alto contenuto proteico, riempitivo di pancia e mozzarella.
Suggerimento professionale: per ridurre i tempi di preparazione, è sufficiente acquistare un petto di pollo arrosto pre-preparato o utilizzare gli avanzi.
Ottieni qui la ricetta dell'involucro della lattuga di pollo arrosto e le informazioni nutrizionali.
5. Insalata croccante di tonno e feta
- Calorie: 391
- Fibra: 23 grammi
Parla di un pugno di uno-due! Questa ricca insalata serve fino a 23 grammi di fibre per porzione e ben 57 grammi di proteine. Ma la parte migliore potrebbe essere la velocità con cui si riunisce: poiché non è necessaria la cottura, sarai in grado di preparare questo pranzo sano in circa 5 minuti piatti. Assicurati solo di mettere la medicazione sul lato in modo che le verdure non si inzuppino.
Ottieni qui la ricetta dell'Insalata di tonno e feta croccanti e le informazioni nutrizionali.
6. Farina d'avena torta di carote
- Calorie: 419
- Fibra: 10 grammi
Se sei un cuculo per la torta di carote, adorerai questa variazione di farina d'avena più sana che ha tutto il sapore - con spezie calde come cannella, noce moscata e cardamomo - ma solo una frazione dello zucchero del dolce tradizionale. L'avena offre 10 grammi di fibra solubile per stabilizzare i livelli di glucosio e per evitare l'appetito di zucchero, mentre i semi di chia e le noci aggiungono un soddisfacente scricchiolio, insieme agli omega-3 che aumentano il cuore e il cervello.
Ottieni qui la ricetta della farina d'avena e le informazioni nutrizionali sulla torta di carote.
