Un piano di allenamento di 60 giorni ti consente di pianificare l'allenamento con largo anticipo. Questo elimina le congetture per capire quale esercizio fare in un determinato giorno e ti assicura anche di includere una grande varietà nel tuo regime di allenamento.
La varietà è la chiave per evitare gli altipiani del fitness, per non parlare del fatto che i tuoi allenamenti non diventano noiosi. La struttura di questo piano è di esercitarsi cinque volte alla settimana, molto probabilmente dal lunedì al venerdì, per 12 settimane - per un totale di 60 giorni. La premessa alla base di questo piano di allenamento di 60 giorni è quella di aumentare progressivamente i livelli di intensità dell'esercizio per massimizzare il tono muscolare e la perdita di grasso.
Le Linee guida per l'attività fisica per gli americani raccomandano a un individuo sano di eseguire da 150 a 300 minuti di esercizio cardio moderatamente intenso a settimana. Il tuo piano di 60 giorni si adatta perfettamente a questi consigli.
Settimane da 1 a 4
Questo lasso di tempo è progettato per riportare il tuo corpo nel solco dell'esercizio fisico regolare - il dolore muscolare è inevitabile. Programma 40 minuti per allenarti ogni giorno - 10 minuti per riscaldarti, rinfrescarti e allungare; 30 minuti per l'allenamento effettivo. Scegli qualsiasi allenamento cardio: camminata, ellittica, tapis roulant, pattinaggio in linea, ciclismo o qualsiasi altro. Esercizio a un ritmo moderato per 30 minuti per allenamento.
Cinque allenamenti cardio completeranno la tua prima settimana. Per le prossime tre settimane, includere due allenamenti di resistenza il martedì e il giovedì e giorni cardio negli altri tre giorni. Gli esercizi di resistenza al peso corporeo sono efficaci per i principianti. Un piano di esempio potrebbe includere flessioni, scricchiolii delle palle da ginnastica, rialzi dei polpacci, estensioni della palla da ginnastica, pull-up, chin-up e squat, afferma la Mayo Clinic.
Settimane da 4 a 8
Tempo per aumentare un po 'l'intensità. Continua a fare cardio lunedì, mercoledì e venerdì e allenamenti di resistenza martedì e giovedì. Se hai accesso ad attrezzature per allenamento con i pesi, usale. Esercizi efficaci includono panca, pressa per gambe, pressa per spalle, riccioli per bicipiti con manubri, estensioni per tricipiti, file di cavi seduti e pull-down in lat.
Hai raggiunto il livello di resistenza ottimale quando le ripetizioni finali del set sono difficili da sollevare: mira da 10 a 12 ripetizioni per set; fai due o tre serie per esercizio. Aumenta l'intensità dei tuoi allenamenti cardio aggiungendo resistenza o velocità. Inoltre, aumenta il tempo di allenamento cardio a 35 minuti per allenamento. Sfida te stesso ogni volta che ti alleni; è l'unico modo per continuare a progredire.
Settimane 8 a 12
Ormai il tuo corpo si sta modellando. Continua con l'aggiunta di un allenamento ad intervalli ad alta intensità, o HIIT, dice ACE Fitness, per le tue tre sessioni cardio settimanali. L'HIIT comporta alternare brevi raffiche di esercizio fisico intenso con brevi periodi di riposo eseguiti a un ritmo da leggero a moderato. È possibile utilizzare qualsiasi esercizio cardio per farlo. Riscaldati per cinque minuti a un ritmo da leggero a moderato, fai uno sforzo quasi totale per 20 secondi, rallenta a un ritmo da leggero a moderato per 40 secondi e ripeti questo schema almeno 10 volte, ma no più di 15.
Termina ogni allenamento HIIT raffreddandoti a un ritmo da leggero a moderato per cinque minuti. Durante la prima settimana di HIIT, prenditi i tuoi giorni liberi di allenamento per la resistenza martedì e giovedì per consentire ulteriori tempi di recupero. Includi l'allenamento di resistenza per le settimane da 9 a 12. Continua ad aumentare leggermente il livello di resistenza ogni settimana durante le sessioni di allenamento con i pesi per sfidare i muscoli.
Mantieni le aspettative realistiche
Naturalmente, il corpo di ognuno reagisce in modo diverso all'esercizio fisico, ma in genere dovresti notare diversi chili di perdita di grasso e muscoli più stretti entro la fine del piano di allenamento di 60 giorni. Non essere irrealistico sulle tue aspettative, come voler perdere 20 chili e apparire come un modello di fitness dopo 60 allenamenti. Un obiettivo più realistico è la media di mezzo chilo di perdita di peso a settimana.
Raggiungere questo obiettivo porterebbe a 6 kg di perdita di peso entro la fine del regime di allenamento, per non parlare della maggiore massa muscolare magra e di un corpo più stretto in generale. Questo è un obiettivo per cui vale la pena sparare. Forse l'aspetto più vantaggioso di questo piano di allenamento di 60 giorni è che ti farà prendere l'abitudine di continuare ad allenarti da tre a cinque volte alla settimana. In tal caso, le tue prospettive di salute a lungo termine dovrebbero migliorare.
