Esiste una comprovata differenza di massa muscolare tra maschi e femmine: gli uomini hanno in media una percentuale più alta di muscoli rispetto alle donne. Tuttavia, esiste una grande variazione all'interno di ogni genere e le donne possono - e dovrebbero - allenarsi regolarmente per migliorare la prestazione e la salute atletica.
Massa muscolare e grasso corporeo
La scienza ha da tempo riconosciuto una differenza tra massa muscolare e grasso corporeo per uomini e donne. In uno degli studi più vecchi ma più completi, pubblicato in un numero del 1985 del Journal of Applied Physiology , i ricercatori hanno usato la risonanza magnetica per confrontare la massa e la distribuzione dei muscoli scheletrici in un campione di 468 uomini e donne. Hanno trovato significativamente più massa muscolare negli uomini; anche da notare, la differenza di genere era maggiore nella parte superiore del corpo.
È interessante notare che i ricercatori hanno anche notato che le differenze di peso e altezza basate sul sesso spiegavano circa la metà della variazione di massa muscolare basata sul sesso.
A causa dell'età di quello studio, si potrebbe teorizzare che almeno una parte della differenza nella massa muscolare fosse dovuta anche a norme sociali di genere per l'attività fisica. Ma studi più recenti (anche se più piccoli) continuano a confermare questi risultati.
Ad esempio, un piccolo studio pubblicato nel numero di ottobre 2003 del British Journal of Sports Medicine ha valutato 20 studenti universitari giapponesi (10 donne e 10 uomini) e ha confermato che gli uomini avevano più massa muscolare rispetto alle donne. Lo studio ha anche affermato che proporzionalmente più della massa muscolare degli uomini è nella parte superiore del corpo, mentre la massa muscolare delle donne è proporzionalmente maggiore nella parte inferiore del corpo.
Inoltre, un articolo pubblicato nel numero di gennaio 2015 di Physiology , dell'American Physiological Society, osserva che gli scienziati hanno identificato più di 3.000 geni espressi in modo diverso nei muscoli per le donne rispetto agli uomini.
Grasso corporeo basato sul genere
Come prevedibile, le differenze di genere nella massa muscolare (media) si traducono anche in differenze di genere nelle percentuali di grasso corporeo. Considera questo: come osserva l'American Council on Exercise, la quantità di grasso corporeo essenziale necessaria per sopravvivere è dal 10 al 13 percento nelle donne, mentre per gli uomini è solo dal 2 al 5 percento. Questa differenza continua in tutto lo spettro, con donne in forma o atletiche che in genere hanno il 14-24% di grasso corporeo, mentre per gli uomini l'intervallo comparabile è dal 6 al 17%.
La differenza di grasso corporeo richiesta per la salute è dovuta alle diverse esigenze del ciclo riproduttivo sui corpi di uomini e donne. In effetti, l'amenorrea atletica (l'assenza di periodi mestruali) è una potenziale preoccupazione per le atlete d'élite, i cui livelli di grasso corporeo possono abbassarsi troppo per supportare le mestruazioni regolari.
Nessuna di queste differenze basate sul sesso è una scusa per le donne per evitare l'allenamento della forza, né implicano che l'allenamento della forza sia uno sforzo inutile per le donne. Sia gli uomini che le donne possono ottenere significativi guadagni in palestra - ed entrambi i sessi possono trarre altri benefici per la salute dal regolare allenamento della forza, tra cui ossa più forti, migliore qualità della vita, maggiore resistenza e migliore funzione cognitiva.
Muscolo: donne contro uomini
Il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti non fa distinzione tra uomini e donne nelle sue linee guida sull'attività fisica per gli americani. Dicono che oltre al regolare esercizio aerobico, gli adulti di entrambi i sessi dovrebbero anche allenare la forza di tutti i loro principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana.
Ci sono molte conferme scientifiche per questa linea guida. Ad esempio, come riportato in un numero di giugno 2016 di Rapporti fisiologici , i ricercatori hanno valutato una coorte di uomini e donne di età superiore ai 65 anni. Dopo 18 settimane di allenamento di resistenza, è vero che gli uomini hanno sperimentato maggiori adattamenti (guadagni) sia nella qualità dei muscoli che nella coppia massima. Tuttavia, i miglioramenti in termini di qualità e coppia sono stati significativi per entrambi i sessi.
E signore, potete posare quelle bottiglie d'acqua e le lattine che vi era stato precedentemente chiesto di sollevare. Se vuoi vedere risultati significativi puoi - e dovresti - alzare usando le stesse tecniche che fanno gli uomini. E proprio come gli uomini, dovresti concentrarti sulla ricerca della giusta sfida per il tuo corpo, al contrario di chiunque sia vicino a te nella sala pesi.
Il "luogo di partenza" accettato per la salute generale sta eseguendo da una a tre serie da otto a 12 ripetizioni per ogni esercizio, due volte a settimana. Indipendentemente dal tuo sesso, mentre sviluppi abilità, forza e sicurezza puoi aumentare il peso, aggiungere più serie o aggiungere più esercizi per quel gruppo muscolare.
Le cose cambiano con l'età
Gli scienziati stanno ancora lavorando per saperne di più sui meccanismi attraverso i quali il tuo corpo guadagna - e perde - la massa muscolare. Sia le donne che gli uomini tendono a perdere massa muscolare con l'età, ma anche lì si applica una differenza di genere. In particolare, in uno studio pubblicato nel numero di giugno 2009 di Anthropologischer Anzeiger , gli scienziati hanno valutato uomini e donne "anziani" di età compresa tra 59 e 92 anni.
Hanno confermato la prevalenza della sarcopenia (declino correlato all'età del muscolo scheletrico) per entrambi i sessi, ma hanno scoperto che a età inferiore ai 70 anni le donne hanno mostrato più sarcopenia; in età superiori a 80 anni, gli uomini hanno mostrato più sarcopenia. Sebbene il meccanismo non sia compreso, questi risultati chiariscono che proprio come il sesso influenza il guadagno muscolare, influenza anche la perdita muscolare con l'età. O forse sarebbe più preciso affermare che l'invecchiamento influisce sui muscoli in modo diverso, a seconda del sesso.
La messa non è tutto
È allettante supporre che quando si tratta di muscoli, più grande è sempre meglio, ma non è sempre così. Come un piccolo studio pubblicato nel numero di ottobre 2010 di Medicine and Science in Sports and Exercise notes, si osserva spesso che le donne sono più resistenti alla fatica - cioè a una migliore resistenza - rispetto agli uomini per compiti con la stessa intensità relativa.
Tuttavia, quello studio di 32 soggetti (16 femmine e 16 maschi) ha rilevato che la differenza nella resistenza muscolare differiva a seconda del gruppo muscolare in fase di valutazione. I soggetti di sesso femminile presentavano una resistenza alla fatica significativamente maggiore rispetto ai soggetti di sesso maschile quando venivano valutati al gomito (bicipiti), ma non quando venivano valutati per la dorsiflessione della caviglia (che utilizza i muscoli nella parte anteriore dello stinco).
La linea di fondo? Sebbene gli uomini abbiano in genere una maggiore massa muscolare, anche le donne sono in grado di costruire quantità significative di muscoli. E mentre gli scienziati continuano ad espandere la loro comprensione delle differenze muscolari basate sul genere, possono apparire chiare maggiori sfumature nella differenza tra muscolo maschile e muscolo femminile.
