Cibi integrali e allenamento con i pesi ti aiutano a fare i bagagli in modo sano. Questi alimenti nutrienti aumentano i livelli di energia e forniscono calorie e sostanze nutritive che supportano la riparazione muscolare e la crescita dei tessuti. L'allenamento con i pesi ti aiuta a mettere su muscoli - non solo 5 chili di grasso aggiunto - che ti aiuta a sembrare più solido e sentirti più forte. Guadagnare 5 sterline può richiedere da 5 a 10 settimane, ma trattarlo come un processo lento e graduale ti assicura di aggiungere chili nel modo più sano possibile.
Come guadagnare 5 sterline
Per guadagnare 5 chili, devi mangiare 17.500 calorie in più rispetto a quanto bruci nel corso di diverse settimane. Se lo fai troppo velocemente, aggiungerai grasso corporeo, poiché puoi realisticamente aggiungere solo mezzo chilo di muscoli alla settimana. Una libbra equivale a 3.500 calorie, quindi scegli un surplus giornaliero da 250 a 500 calorie per una perdita di peso lenta da 0, 5 a una libbra ogni settimana.
Un calcolatore online o un dietista possono aiutarti a utilizzare l'età, le dimensioni, il sesso e il livello di attività per approssimare quante calorie bruci ogni giorno. Aggiungi da 250 a 500 calorie a questo numero per calcolare il tuo obiettivo di assunzione giornaliera. Dividi le calorie in tre pasti e due o tre spuntini in modo da non doverti riempire da solo.
Alimenti sani per aumentare di peso
Gli alimenti ricchi di proteine dovrebbero assumere il ruolo da protagonista nei pasti e negli spuntini quando stai cercando di ingrassare. Bistecca di fianco, pollame, salmone, tonno in scatola confezionato in olio d'oliva, ricotta, yogurt greco e uova sono buone opzioni. Il latte intero è OK quando stai cercando di ingrassare; non fornisce solo proteine, ma fornisce calcio e vitamina D.
Assapora generose porzioni di verdure amidacee ai pasti, tra cui patate dolci, mais e zucca invernale. Per i pasti e gli spuntini, includere cereali integrali - come avena a colazione, pane integrale a pranzo e riso integrale con cena. Banane, ananas e frutta secca producono voci di menu naturali ad alto contenuto calorico, ricche di vitamine, minerali e fibre.
Il grasso contiene 9 calorie per grammo, rispetto alle 4 calorie disponibili in proteine e carboidrati, rendendolo un modo semplice per aumentare l'apporto calorico. Per quanto possibile, scegli i grassi insaturi, che sono più sani per il tuo cuore e il tuo cervello. Avocado, noci, semi e pesce grasso sono fonti di qualità.
Idee per i pasti per guadagnare 5 chili
Farina d'avena con latte intero, banana a fette, uva passa e noci per una colazione ricca di calorie. Prepara un contorno di toast integrali con burro di arachidi per aumentare ulteriormente l'apporto calorico. Una frittata fatta con spinaci, pomodori e formaggio cheddar accanto a una ciotola di muesli con latte è un'altra opzione.
Per pranzo, prova un sandwich di pollo alla griglia su un panino integrale con avocado a fette, una patata al forno condita con formaggio fuso e un frullato fatto con una banana, cocco grattugiato, latte e ananas. Oppure, avvolgi una bistecca di fianco in una grande tortilla di grano integrale con riso integrale, guacamole e formaggio e goditi un contenitore di yogurt bianco mescolato con semi di zucca e miele sul lato.
Le idee per la cena includono pasta integrale con tacchino e marinara macinati, salmone alla griglia con patate fritte arrosto o un hamburger di manzo macinato magro su grano integrale con zuppa cremosa di zucca. Prendi una grande insalata condita con avocado, semi di girasole e olio d'oliva insieme a uno di questi pasti per ottenere ampi fitonutrienti e grassi sani.
Per spuntini ricchi di calorie e salutari, scegli la ricotta con mandorle e uvetta; un frullato con yogurt greco, burro di arachidi, latte e banana; noci e hummus arrostiti con una pita integrale.
Allenamento con i pesi per guadagnare 5 chili
Quando sei sedentario, circa i due terzi di ogni chilo di peso che guadagni provengono dal grasso. Per fare in modo che i tuoi 5 chili di peso extra provengano principalmente dai muscoli, dovrai lavorare sodo in palestra. Fai almeno due allenamenti a settimana che coinvolgono tutti i principali gruppi muscolari, inclusi petto, schiena, spalle, braccia, gambe, fianchi e addominali. Usa pesi che sembrano molto pesanti e stimolanti entro la fine del tuo set da 6-8 ripetizioni. Una serie di ogni esercizio funziona bene quando inizi, ma lavora fino a due o tre serie nel tempo per continuare a ottenere risultati. Non dimenticare neanche il cardio; limitate le sessioni a un'intensità moderata per 20-30 minuti quasi tutti i giorni per evitare di bruciare troppe calorie.
Prepara uno dei tuoi spuntini quotidiani durante queste sessioni di allenamento con i pesi in modo da poterti recuperare con un pasto post allenamento salutare. Snack ad alto contenuto proteico - come yogurt greco con muesli o latte al cioccolato e una banana - sono i migliori in questo momento, perché le proteine aiutano i muscoli a ripararsi e a far crescere le fibre più spesse per aggiungere massa.
