L'allenamento a circuito prevede diversi esercizi di fila, con brevi periodi di riposo tra ogni esercizio. Una volta completato il circuito, fai un'altra pausa di riposo e ripeti l'intero circuito tutte le volte che vuoi. Gli esercizi per i circuiti tendono ad essere rapidi e comportano movimenti articolari multipli. Se non hai accesso alle attrezzature, puoi allenarti con il solo peso del tuo corpo.
T-Push-up
Un push-up a T è una variazione del tradizionale push-up. Non solo funziona sul petto, ma recluta anche i muscoli del core. Sdraiati sullo stomaco con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e le dita dei piedi alla larghezza dei fianchi. Con un movimento costante, spingiti dal pavimento, stringi gli addominali e raddrizza la schiena. Abbassati lentamente verso il basso fino a quando il torace si trova entro una larghezza di pugno dal pavimento, quindi spingi verso l'alto e ruota il corpo verso il lato sinistro. Mentre lo fai, alza il braccio destro dritto in aria in modo che il tuo corpo formi una forma a "T". Abbassati con cautela verso il basso e ripeti andando dalla parte opposta. Esegui da 15 a 20 ripetizioni. Se vuoi davvero una sfida, allunga la gamba in aria quando entri nella posizione "T".
Push-up inversi
I push-up inversi lavorano su spalle, petto, schiena e gambe. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi piatti e le mani appoggiate sul pavimento sopra le spalle con le dita rivolte verso il corpo. Con un movimento controllato, solleva i fianchi dal pavimento e spingili verso l'alto mentre raddrizzi le braccia e le gambe. Il tuo corpo dovrebbe essere in una posizione curva a questo punto. Dopo aver spinto il più possibile, abbassare lentamente e ripetere da 15 a 20 volte.
Cigolio della bici
Gli scricchiolii della bicicletta lavorano simultaneamente obliqui, addominali superiori e addominali inferiori. Sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate, le ginocchia piegate e gli stinchi paralleli al pavimento. Dopo aver posizionato le mani sui lati della testa, sollevare le spalle dal pavimento in modo da guardare le cosce. Con un movimento rotatorio, avvicina il gomito sinistro e il ginocchio destro mentre estendi la gamba sinistra dritta. Dopo aver tenuto premuto per un secondo, invertire il movimento e avvicinare il gomito destro e il ginocchio sinistro mentre si estende la gamba destra. Continua ad alternare avanti e indietro per 15-20 ripetizioni.
Jack Knife Sit-up
I sit-up con il coltello Jack funzionano sugli addominali superiori e inferiori. Sdraiati sulla schiena con le braccia ai lati e le gambe dritte. Con un movimento regolare, solleva le spalle e le gambe dal pavimento e infila le ginocchia nel petto. Abbassare lentamente e ripetere per 15-20 ripetizioni.
Supermans
I superman lavorano schiena, spalle e glutei. Sdraiati a faccia in giù con le braccia distese davanti a te e le gambe dritte. Con un movimento costante, sollevare le braccia e le gambe dal pavimento il più in alto possibile e fermarsi per un secondo. Abbassare lentamente e ripetere per 15-20 ripetizioni.
Salti affondi
Gli affondi che saltano fanno lavorare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei e sono fatti in modo esplosivo. Mettiti con la gamba destra in avanti e la gamba sinistra dietro di te in una posizione sfalsata. Scendi lentamente verso il pavimento piegando entrambe le ginocchia. Una volta che la coscia destra è parallela al pavimento e il ginocchio sinistro è di un pollice sopra il pavimento dietro di te, salta in aria e cambia la posizione del piede. Non appena atterri, fai un altro affondo e salta di nuovo. Continua ad alternare avanti e indietro per 15-20 ripetizioni con ogni gamba in testa.
Burpees
Burpees lavora tutti i principali muscoli del tuo corpo. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, piegati verso il basso e metti le mani sul pavimento fuori dai piedi. Con un movimento veloce, salta i piedi dietro il corpo, atterra sulle dita dei piedi e fai un push-up. Non appena ti alzi, fai scattare i piedi in avanti e salta in aria il più in alto possibile. Mentre lo fai, allunga le braccia sopra di te. Dopo l'atterraggio, vai a destra in un altro burpee e ripeti per 12-15 ripetizioni.
