Stai facendo tutte le cose giuste in cucina e sul pavimento cardio per perdere grasso e ottenere una pancia piatta. Ora è il momento di accelerare la routine ab in modo che il tuo lavoro sul pavimento della sala pesi corrisponda al resto dei tuoi sforzi. Aggiungi varietà a scricchiolii, sit-up e assi con manubri e intraprendi mosse che allenano tutto il corpo a costruire un fisico tonico con particolare enfasi sul nucleo.
1. Mezzo turco alzati
Questa mossa viene spesso eseguita con un kettlebell, ma un manubrio funziona altrettanto bene. È una mossa completa che utilizza il tuo core per la stabilità, ma costruisce anche muscoli nelle spalle, fianchi, braccia e schiena.
COME FARLO: sdraiati sulla schiena e tieni un manubrio dritto sopra la spalla in modo che raggiunga il soffitto. Allunga la gamba sinistra, ma tieni il ginocchio destro piegato.
Con gli occhi a raggi laser sul peso, rotola verso il lato sinistro e premi verso l'alto sulla mano sinistra. Tieni il manubrio sopra la testa e guardalo sempre. Pausa per alcuni conteggi.
Usa il controllo mentre inverti i movimenti per tornare alla posizione iniziale. Esegui da cinque a sette ripetizioni su un lato, quindi passa.
2. Affondo per manubri in testa
Un'altra mossa totale del corpo, l'affondo con manubri in testa sfida il tuo core per mantenerti stabile. Ogni volta che fai un passo avanti, lo stomaco e i muscoli della schiena devono attivarsi per mantenere le braccia proprio sopra le spalle. Guadagnerai una postura migliore, che aiuta il tuo stomaco ad apparire più piatto mentre ti alzi in alto e dritto.
COME FARLO: usa manubri relativamente leggeri e premili verso l'alto e in alto. Posiziona i palmi delle mani uno di fronte all'altro. Fai avanzare il piede destro e piegati nel ginocchio anteriore per affondare.
Torna alla posizione iniziale e ripeti sul lato sinistro. Tieni i pesi sulle spalle per tutto il tempo. Continua alternando i lati per 10-16 ripetizioni totali.
3. Rotazioni del tronco con manubri
V-sit e colpi di scena attivano i muscoli dello stomaco. Combina le mosse per creare un potente appiattimento dello stomaco.
COME FARLO: siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Afferrare un manubrio all'estremità con entrambe le mani. Tieni il manubrio al centro del petto.
Piega leggermente le ginocchia e mantieni piantati i talloni. Rilassati finché non senti i muscoli addominali impegnarsi. Il tuo corpo assomiglierà alla lettera "V." Mantieni una colonna vertebrale eretta ruotando il busto verso destra.
Tieni il manubrio direttamente centrato tra l'ombelico e la parte superiore del torace. Ritorna al centro e quindi ruota a sinistra. Completa da 10 a 15 rotazioni destra-sinistra totali.
Mancia
Per aumentare la sfida sollevare i piedi da terra e bilanciare la parte posteriore delle ossa. Alla fine, potresti essere in grado di costruire abbastanza forza da lasciare entrambe le gambe sollevate dal pavimento con le ginocchia piegate o raddrizzarle ad un angolo di 45 gradi.
4. Fila di arcieri
Questa mossa rafforza la schiena e gli addominali, promuovendo una migliore postura e meno inclinata, il che rende la pancia gonfia.
COME FARLO: con un manubrio posizionato sul lato destro, assumere una posizione di sollevamento. Sollevare il braccio destro e spostarsi su una tavola laterale, con i piedi sfalsati. Il tuo corpo dritto è supportato sul palmo sinistro e sui lati dei piedi.
Prendi il manubrio con la mano destra e remalo oltre la gabbia toracica, con il gomito puntato dietro di te. Completa da 8 a 12 ripetizioni su un lato, quindi ripeti con la mano destra come base e voga di sinistra.
