Che tu sia uno spuntino notturno o desideri sapere quali alimenti incoraggiano il riposo, ci sono alcuni alimenti che possono aiutarti a dormire. Molte persone dipendono dagli integratori per dormire per addormentarsi e rimanere addormentati. Tuttavia, gli alimenti che incoraggiano la stanchezza possono invece fare il trucco.
Tentare di svegliarsi in tempo e poi tentare di addormentarsi in tempo può essere un circolo vizioso. Gli americani spesso fanno affidamento sulla caffeina del caffè, del tè e delle bevande energetiche solo per alimentare le loro intense giornate. Quindi, quando arriva il momento di mettere a riposo la mente e il corpo, entrambi sono troppo caffeinati per addormentarsi al momento opportuno. Pertanto, sono necessari sonniferi.
Invece di costringere il tuo corpo a dormire con integratori e pillole, prova ad alleviare la mente e il corpo in uno stato di riposo con cibi che ti aiutano a dormire incoraggiando naturalmente la stanchezza. Alcuni alimenti contengono minerali e altre proprietà che segnalano ai recettori del cervello che è ora di andare a letto. Mangiare una banana prima di dormire è un esempio, ma ci sono molte altre opzioni.
Cosa mangiare prima di dormire
Il cibo è una fonte di nutrimento, ma è anche una fonte di energia. Nel determinare i cibi migliori da mangiare prima di andare a letto, dovresti anche considerare i tempi del tuo ultimo pasto ed eventuali spuntini e bevande.
Mangiare prima di andare a letto è controverso poiché esiste un mito secondo cui il metabolismo del corpo rallenta più tardi nel corso della giornata. Tuttavia, non esistono ricerche a sostegno di questa idea. Mentre mangiare prima di dormire potrebbe non causare un aumento di peso, può aumentare i livelli di energia.
Per prevenire l'insonnia, la Cleveland Clinic raccomanda di evitare pasti pesanti prima di dormire. Invece, consumare pasti più grandi all'inizio della giornata e consumare un piccolo pasto o uno spuntino la sera. Puntare da sette a otto ore di sonno è associato a molti benefici per la salute, ma gli adulti possono avere difficoltà ad addormentarsi e dormire mentre invecchiano. Nonostante ciò, gli ausili per dormire da banco non sono raccomandati a causa dei loro effetti collaterali.
Cosa bere prima di andare a letto
Alcune bevande possono essere efficaci quanto i cibi migliori da mangiare prima di andare a letto. Il tè di camomilla è una soluzione ben nota per l'insonnia ed è stato usato per incoraggiare la stanchezza per centinaia di anni.
In un piccolo studio del dicembre 2017 pubblicato su Complementary Therapies in Medicine , i ricercatori hanno studiato gli effetti dell'estratto di camomilla in 60 soggetti anziani. Un significativo miglioramento della qualità del sonno è stato riscontrato tra i partecipanti al gruppo della camomilla. I ricercatori hanno concluso che l'uso della camomilla può favorire un sonno di qualità superiore, specialmente negli anziani.
Altre bevande che incoraggiano il sonno includono latte caldo, tisane, succo di ciliegia e latte di mandorle. Il consumo di bevande contenenti banana prima di coricarsi può anche aiutare a indurre riposo.
Alimenti ricchi di magnesio
Il magnesio è spesso associato a rilassanti muscolari e alla riduzione dello stress. Se stai cercando di migliorare il tuo programma di sonno, entrambi questi benefici dovrebbero essere sul tuo radar.
Secondo uno studio del dicembre 2016 pubblicato sulla rivista tedesca Fortschritte der Medizin , le persone con stress mentale o fisico possono trarre beneficio dal consumo di magnesio. I ricercatori hanno studiato 100 partecipanti e coloro che hanno assunto un supplemento giornaliero di magnesio hanno sperimentato miglioramenti nei sistemi nervoso simpatico e parasimpatico, che possono essere utilizzati per misurare i livelli di stress. Pertanto, il magnesio può essere utilizzato per alleviare i sintomi di vari disturbi del sonno.
Secondo la ricerca disponibile, ci sono prove a sostegno dei benefici del magnesio per rilassare il corpo. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare la connessione tra magnesio e sonno.
Secondo l'USDA, gli alimenti ricchi di magnesio includono:
- Spinaci
- Semi di zucca
- fagioli di Lima
- tonno
- mandorle
- Banane
- Avocado
La banana è una fonte dietetica di magnesio, quindi mangiarne una prima di dormire o bere un frullato alla banana può aiutarti ad addormentarti. Puoi anche mangiare una manciata di mix di trail poiché noci e semi contengono anche magnesio.
Alimenti ricchi di melatonina
La melatonina è un classico ormone che induce il sonno. In realtà, è l'ormone che regola il ciclo tra veglia e sonno.
Secondo la Mayo Clinic, i supplementi di melatonina possono trattare l'insonnia e il jet lag senza aumentare la probabilità di diventare dipendenti dall'uso di melatonina. È stato anche dimostrato che la melatonina migliora l'inizio del tempo di sonno, aumenta il tempo di sonno totale e riduce i disturbi del ciclo sonno-veglia.
Uno studio dell'aprile 2017 pubblicato su Nutrients ha rilevato che i seguenti alimenti sono potenti fonti naturali di melatonina:
- Uova
- Pesce
- Noccioline
- Uva
- ciliegie
- Pomodori
- Peperoni
La melatonina si trova anche in alcuni alimenti fortificati, come i cereali. Poiché le ciliegie sono una buona fonte di melatonina, bere succo di ciliegia può avere lo stesso effetto che induce il sonno.
GABA e L-Teanina
Sia l'acido γ-aminobutirrico (GABA) che la l-teanina sono associati ad un sonno migliore. Tuttavia, possono essere più efficaci se combinati.
Uno studio sugli animali pubblicato nel febbraio 2019 su Pharmaceutical Biology ha scoperto che GABA e l-teanina lavorano meglio insieme di quanto non facciano separatamente. La combinazione è stata trovata per migliorare la qualità del sonno e la durata nei ratti. Sono necessari studi sull'uomo per confermare questi risultati.
Le fonti alimentari di GABA includono:
- broccoli
- Cavolo
- Germogli di soia
- Funghi
- Piselli
La L-teanina si trova principalmente nelle tisane e in alcuni funghi. Il tè verde è una delle fonti più potenti di l-teanina, sebbene il contenuto di caffeina possa impedirti di addormentarti di notte.
Alimenti da evitare prima di andare a letto
Mentre ci sono alimenti che ti aiutano a dormire, ci sono anche cibi che fanno il contrario. Invece di preparare un pasto abbondante a tarda notte, cerca alcuni dei migliori cibi da mangiare prima di dormire e incorporali in una cena leggera o uno spuntino.
Se è tardi la sera e stai cercando di stancarti, potresti voler evitare alcuni di questi alimenti, che possono avere un effetto energizzante sul corpo:
- Cioccolato fondente, che contiene caffeina
- Yerba maté, un'alternativa naturale alle bevande energetiche
- Bevande piene di zucchero, come la soda e il succo di frutta, che possono aumentare l'energia e persino causare bruciori di stomaco quando si è sdraiati
- Yogurt zuccherato, che contiene zuccheri che possono essere scomposti in fonti di energia prontamente disponibili
In generale, dovresti evitare cibi ricchi di zucchero e caffeina prima di andare a letto. Cerca invece spuntini notturni con proteine e grassi, nonché fonti alimentari naturali di melatonina, magnesio, GABA e l-teanina.
