L'hockey è uno sport frenetico e, se sei un giocatore, devi stare attento a tenere il passo. Proprio come con qualsiasi altro sport, è importante allenarsi correttamente in anticipo in modo da ottenere le massime prestazioni durante i giochi.
Gli allenamenti cardio lunghi e moderatamente stimolati erano il metodo di riferimento per aumentare la resistenza in qualsiasi sport. Tuttavia, la ricerca - compresi i risultati degli studi pubblicati in Medicina e Scienza nello sport e nell'esercizio nel 2007 - da allora ha dimostrato che periodi più brevi di esercizio intenso sono più efficaci, per non parlare del tempo più efficiente.
I giocatori di hockey che si allenano correndo sprint e facendo esercizi pliometrici ed esercizi di agilità costruiranno la resistenza, la forza e la potenza di cui hanno bisogno per superare il gioco senza perdere il loro vantaggio.
Riscaldamento
Il riscaldamento prima di un allenamento è fondamentale per prevenire lesioni. Fai jogging o fai un'altra semplice attività per cinque minuti per far scorrere il sangue. Quindi fai alcuni allungamenti dinamici, come altalene delle gambe, squat per il peso corporeo e cerchi dell'anca. Queste attività preparano il tuo corpo per l'attività intensa da seguire.
Esegui Sprint
L'allenamento a intervalli comporta brevi scoppi di intenso sforzo seguiti da periodi di recupero. Dopo il riscaldamento, aumenta il ritmo a uno sprint totale per 30 secondi. Alla fine dovresti essere molto contento se lavori a pieno ritmo. Recupera camminando o facendo jogging per 90 secondi. Esegui da 6 a 12 round, quindi raffredda.
Dopo aver accumulato un po 'di resistenza, aumenta gli sprint da 45 secondi a due minuti. Mantenere il periodo di recupero leggermente più lungo dello sprint.
Esercizi di resistenza
Un altro modo di fare allenamento a intervalli è con esercizi di resistenza intensi. Questi esercizi allenano il tuo corpo a invertire rapidamente la direzione e migliorano la resistenza e la potenza.
1. Suicidi con palline da tennis : posiziona cinque palline da tennis lungo una linea, ognuna a cinque metri di distanza. Tienine una in mano sulla linea di partenza, dove hai posizionato la prima delle cinque palle. Sprint con la palla in mano alla palla al segno dei cinque metri. Scambia le due palle, poi corri indietro all'inizio e cambia la palla in mano con quella all'inizio. Quindi, corri verso il segno dei 10 metri e scambia le palle. Corri indietro e cambia le palle. Ripeti, facendo la stessa cosa sui segni di 15, 20 e 25 metri. Quando hai cambiato tutte le palle, riposati e ripeti, con l'obiettivo di battere il tuo primo round.
2. Mischia 40 metri: installa due coni distanti 40 metri. Inizia da un cono e spostati lateralmente verso l'altro cono il più velocemente possibile. Contrassegna il cono, quindi rimischia il primo cono. Questa è una rappresentante. Ripeti, cercando di rendere ogni rappresentante più veloce di quello precedente.
3. Scatola di agilità di 20 metri: installa quattro coni distanti 20 metri in un quadrato. Inizia dal cono posteriore destro. Sprint sul cono anteriore destro, quindi shuffle laterale sul cono anteriore sinistro. Peddle posteriore sul cono posteriore sinistro, quindi shuffle laterale sul cono posteriore destro. Ripetere.
Aggiungi pliometria
La pliometria è un esercizio di peso corporeo che comporta il salto o altri movimenti esplosivi. Non solo tassano il tuo sistema cardiovascolare per costruire resistenza, ma rafforzano anche i tuoi muscoli e costruiscono una forza esplosiva.
Questi esercizi possono essere fatti da soli in un allenamento a circuito o mescolati con gli sprint. Se li fai da solo, scegli cinque o sei e fai un set - da 10 a 20 ripetizioni - di ogni esercizio in rapida successione senza pause di pausa. Ripetere l'operazione per cinque o sei round.
Se li combini con gli sprint, esegui un round, quindi esegui uno sprint tra ogni round.
1. Salta gli squat: con i piedi alla distanza dei fianchi, accovacciati quindi esplodi, saltando da terra ed estendendosi completamente ai fianchi e alle ginocchia. Atterra con le ginocchia piegate ed entra nel tuo prossimo rappresentante.
2. Propulsori tozzi: accovacciati, metti le mani davanti ai piedi e spara indietro con le gambe in cima a un push-up. Salta i piedi indietro e salta in aria, estendendosi completamente alle ginocchia e ai fianchi. Atterra con le ginocchia piegate ed entra nel tuo prossimo rappresentante.
3. Salto laterale: inizia in un affondo laterale a sinistra con la gamba destra completamente estesa. Spingi il piede sinistro in aria e atterra con il piede sinistro dov'era il tuo piede destro. Scendi in un affondo sul lato destro con la gamba sinistra estesa.
4. Salta l'interruttore affondi: entra in un affondo con il piede destro in avanti e il piede sinistro indietro. Salta in aria, scambiando le gambe e atterrando con i piedi invertiti.
5. Plyo push-up: dall'alto di un push-up, più in basso fino a quando il petto si alza sopra il pavimento. Premi esplosivamente le mani in modo che entrambe le mani si sollevino dal pavimento. Atterra con le braccia piegate ed entra nel tuo prossimo rappresentante. Aumenta la sfida battendo le mani sotto il petto su ogni rappresentante.
Lavoralo nella tua routine
Il numero di sessioni di allenamento a intervalli che fai ogni settimana dipenderà dal tuo programma di allenamento e dall'intensità degli altri allenamenti. Potresti già fare alcuni di questi esercizi se ti alleni con una squadra.
È importante alternare allenamenti ad alta intensità con allenamenti meno intensi durante la settimana per evitare infortuni e allenamenti eccessivi. Dovresti anche lasciare un tempo adeguato per il lavoro di riposo, stretching e mobilità. E una dieta sana è la chiave per avere l'energia di cui hai bisogno per allenarti e competere.
