Se hai intenzione di allungare il tempo, vuoi che il tuo regime sia effettivamente benefico. In molti casi, tuttavia, le tecniche di stretching delle persone possono variare da inefficaci a potenzialmente dannose. Segui le linee guida di seguito per massimizzare il beneficio dei tuoi allungamenti a casa o in palestra.
Mancia
Per raccogliere tutti i benefici dello stretching, la maggior parte delle persone dovrebbe fare un allungamento nel punto di leggero disagio (ma non dolore) per 15-30 secondi alla volta.
I 7 tipi di stretching
Secondo una recensione del febbraio 2012 pubblicata sull'International Journal of Sports Physical Therapy (IJSPT) , esistono diversi tipi di tratti, sebbene alcuni si sovrappongano o possano essere usati insieme. Questi includono:
- Allungamento statico: mantenere il corpo nella stessa posizione per un periodo prestabilito per allungare il muscolo
- Stretching dinamico: una serie costante di movimenti per allungare il muscolo
- Allungamento attivo: una combinazione di muovere e trattenere usando solo il muscolo allungato per mantenere la posizione
- Stretching passivo: richiede una forza esterna per muovere il corpo e allungare i muscoli
- Allungamento isometrico: un tipo di allungamento statico, ma invece di limitarsi a mantenere una posizione, si contrae il muscolo allungato
- Allungamento balistico: usando il movimento e lo slancio per portare i muscoli oltre il normale intervallo di movimento
- Facilitazione neuromuscolare propriocettiva (PNF): combina stretching isometrico e passivo
Per quanto tempo tenere un allungamento
Quando si lavora per aumentare la flessibilità, l'American Heart Association consiglia di portare i muscoli al punto da una trazione non dolorosa e di trattenerli per 10-30 secondi. Questo dovrebbe essere fatto da due a quattro volte su ciascun lato e idealmente dopo che un muscolo si è riscaldato con alcuni minuti di camminata leggera o in bicicletta.
Le persone anziane potrebbero aver bisogno di mantenere i loro allungamenti fino a 60 secondi, secondo la revisione IJSPT , al fine di migliorare davvero la loro flessibilità. Tuttavia, tutti coloro che cercano di migliorare la tensione muscolare dovrebbero completare da due a tre sessioni di stretching a settimana, anche se potrebbe essere necessario farlo più frequentemente dopo un infortunio o un intervento chirurgico.
Potrebbe essere necessario modificare leggermente questo piano se ti stai riscaldando prima di un allenamento o dopo un raffreddamento. Gli allungamenti pre-allenamento dovrebbero essere dinamici (coinvolgendo i movimenti) per migliorare le prestazioni ed evitare di allungare troppo i muscoli prima di impegnarsi a correre, saltare e sollevarsi, secondo uno studio dell'agosto 2008 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research . E dopo la sessione di sudore, aiuta il muscolo a riprendersi con allungamenti statici tenuti per 15-30 secondi.
Vantaggi dello stretching
Proprio come ci sono molte opinioni su come allungare correttamente, ci sono anche molte affermazioni diverse su come lo stretching ti benefici. Sfortunatamente, non tutti sono stati dimostrati. Prendi la prevenzione degli infortuni come esempio. Come spiega una revisione sistematica del novembre 2014 pubblicata su Orthopedic Nursing , non è stato ancora stabilito un legame conclusivo tra lo stretching e il ridotto rischio di lesioni.
Detto questo, come sottolineato dall'IJSPT , un regime di stretching regolare può aiutarti a migliorare la tua flessibilità complessiva. Inoltre, quando è incorporato in una routine di riscaldamento prima di iniziare uno sport o un esercizio, lo stretching può aiutare a ridurre la rigidità muscolare passiva e aumentare la gamma complessiva di movimento mentre ti alleni.
Infine, dopo un intervento chirurgico o un infortunio, lo stretching mirato può aiutarti a ritrovare la mobilità perduta in un'articolazione. Aiuta anche ad allineare correttamente il tessuto di collagene che si forma intorno alla zona lesa. In definitiva, se non sei sicuro di come allungare correttamente, è meglio lavorare con il tuo fisioterapista o personal trainer per elaborare un programma adatto a te.
Che tipo di stretching è giusto per te?
Lo stretching statico da solo non è l'unico modo efficace per migliorare la flessibilità o la gamma di movimento. La revisione IJSPT ha concluso che mentre gli allungamenti statici sono migliori per le persone che praticano sport come la danza o la ginnastica che richiedono flessibilità, lo stretching dinamico può essere migliore per gli atleti che praticano molto correre o saltare.
Inoltre, mentre le donne sembrano rispondere meglio agli allungamenti statici, gli uomini sembrano trarre maggiori benefici dallo stretching attivo in cui inizi usando il 75 al 100 percento dei tuoi sforzi per stringere e trattenere un muscolo per 10 secondi prima di allungarlo staticamente.
Infine, puoi aggiungere un rullo di schiuma alla tua routine di stretching per migliorare la flessibilità. Una revisione sistematica dell'International Journal of Sports Physical Therapy di novembre 2015 ha scoperto che l'uso di un rullo di schiuma o di un rullo di massaggio per eseguire brevi periodi (da 30 secondi a due minuti) di massaggio dei tessuti molli ai muscoli prima dello stretching statico era più efficace di allungamento statico da solo nella gamma crescente di movimento.
