Sia che tu stia cercando di perdere peso o di pensare alle idee del menu per gli anziani, i frullati sostitutivi dei pasti fatti in casa possono avere il loro posto in un piano alimentare. Per essere considerato un frullato sostitutivo del pasto, la bevanda deve essere consumata come sostituto di un pasto o parte di un pasto, secondo il Mather Hospital.
Vale la pena notare, tuttavia, che non esiste una definizione ufficialmente regolamentata di un frullato sostitutivo del pasto. Pertanto, quel frullato proteico che bevi a colazione o il frullato verde che hai mangiato a pranzo può essere considerato un frullato sostitutivo del pasto fatto in casa. Mentre sono disponibili frullati commerciali, possono essere costosi e, a volte, meno che ottimali quando si tratta di nutrizione. Al contrario, è facile preparare il frullato sostitutivo del pasto a casa con un frullatore.
Frullati per dimagrire
I frullati sostitutivi del pasto sono spesso usati come tattica di perdita di peso, e questa strategia ha alcune prove scientifiche a sostegno di ciò. Una revisione degli studi pubblicati su Diabetes Care nel maggio 2019 ha concluso che l'uso di sostituti del pasto liquido potrebbe portare a una modesta riduzione del peso corporeo, dell'IMC e della pressione sistolica nei pazienti in sovrappeso o obesi con diabete di tipo 2.
Se stai specificamente cercando di usare i frullati per perdere peso, assicurati di aggiungere una fonte proteica alla bevanda. La ricerca pubblicata nel giugno 2015 sull'American Journal of Clinical Nutrition ha concluso che le diete ad alto contenuto proteico comprese tra 1, 2 e 1, 6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, nonché i pasti contenenti tra 25 e 30 grammi di proteine, hanno portato a miglioramenti dell'appetito controllo, gestione del peso corporeo e rischio di malattie cardiovascolari.
Infine, Diabetes Spectrum osserva che i frullati sostitutivi dei pasti possono aumentare la sazietà sensoriale specifica, che si riferisce al piacere decrescente di assaggiare, annusare o mangiare lo stesso cibo o bevanda fino al completo o soddisfatto. Secondo il giornale, i pasti monotoni come i frullati sostitutivi dei pasti possono portare a sazietà sensoriale specifica e aiutare una persona a ridurre il consumo calorico.
Vantaggi dei frullati sostitutivi del pasto
Diabetes Spectrum rileva ulteriori vantaggi dei frullati sostitutivi dei pasti oltre alla perdita di peso. Ad esempio, le bevande possono offrire una quantità pre-misurata di cibo con una quantità calorica nota - purché sia stata preparata con cura - facilitando la determinazione dell'apporto calorico totale.
Inoltre, i frullati sostitutivi dei pasti sono abbastanza facili da preparare, richiedono poca pulizia rispetto ai pasti tradizionali e possono essere consumati in viaggio. Un frullato sostitutivo del pasto può rendere la colazione facile in una mattinata intensa che può essere consumata in macchina o in treno.
Per gli anziani, i frullati sostitutivi dei pasti che contengono proteine possono essere utili per mantenere la massa muscolare e la forza, il che significa che potrebbero essere una parte intelligente di un menu settimanale senior. Un piccolo studio pubblicato su PLOS ONE nel luglio 2017 ha riferito che gli uomini anziani che hanno consumato un integratore alimentare a base di proteine come un frullato di proteine due volte al giorno hanno aumentato la forza muscolare e la massa muscolare magra.
Preoccupazioni sui frullati sostitutivi del pasto
Non sono tutte buone notizie quando si tratta di frullati per la sostituzione dei pasti. La più grande preoccupazione, secondo la Harvard Medical School, è che i frullati sostitutivi dei pasti possono essere ricchi di zucchero. Tuttavia, questo è generalmente un rischio maggiore di frullati pre-confezionati e acquistati in negozio, piuttosto che di frullati sostitutivi dei pasti fatti in casa.
È importante, tuttavia, essere consapevoli degli ingredienti che stai aggiungendo al tuo frullato. Mentre yogurt, frutta, latte di noci e semi di lino o chia sono sani per conto proprio, possono sommarsi ad essere ricchi di calorie se combinati in un frullato. Ciò potrebbe comportare un aumento di peso se consumato troppo frequentemente.
Questo non è l'unico motivo per essere titubanti nell'aggiungere frullati sostitutivi alla dieta, sia per la perdita di peso che come parte di una dieta quotidiana per anziani. La Harvard Medical School suggerisce che anche i frullati sostitutivi dei pasti fortificati non forniranno tutti i nutrienti che gli alimenti integrali possono. Inoltre, Diabetes Care sottolinea che se si usano frullati sostitutivi dei pasti per la perdita di peso, devono essere sostenuti indefinitamente, il che può essere un compito difficile.
Idee per la sostituzione dei pasti fatti in casa
Poiché non esiste una definizione ufficiale di frullato sostitutivo del pasto fatto in casa, sono possibili tutti i tipi di combinazioni di ingredienti: dipende dalla tua creatività. Quando pensi a quali ingredienti aggiungere al tuo frullato, considera il valore nutrizionale di ciascuno. La Cleveland Clinic raccomanda di aggiungere verdure a foglia verde scure, come spinaci o cavoli, osservando che sono a basso contenuto di zuccheri e calorie e forniscono ferro, fibre, acido folico e fitonutrienti.
Altre raccomandazioni della Cleveland Clinic includono verdure crocifere dal sapore neutro, come il cavolo tritato, così come noci, burro di noci e semi, come i semi di lino macinati, per fibre e proteine, che manterranno il tuo zucchero nel sangue sotto controllo e ti faranno sentire soddisfatto. Inoltre, lo yogurt greco può servire come fonte di proteine, così come il tofu.
Se sei interessato all'utilizzo di frullati verdi come frullato sostitutivo del pasto, l'American Council on Exercise suggerisce una formula semplice per preparare la bevanda: combina verdure a foglia verde, una base liquida, frutta e un superfood. Aggiungi una proteina facoltativa, se lo desideri.
Le idee a foglia verde includono spinaci, cavoli, cavoli, bietole o lattuga, mentre le opzioni a base liquida includono mandorle o latte di cocco, acqua di cocco, succo di melograno o solo acqua naturale. Per la frutta, scegli tra banane, mango, mirtilli o fragole. Le idee di Superfood includono semi di chia, semi di lino macinati, cannella, curcuma e zenzero, mentre le proteine potrebbero essere una polvere di proteine, burro di noci o di semi o avocado.
Frullati sostitutivi del pasto ad alto contenuto calorico
Certo, non tutti sono alla ricerca di un frullato dimagrante. Se hai bisogno di idee per frullati sostitutivi dei pasti fatti in casa che hanno un alto contenuto calorico, come ad esempio un programma dietetico quotidiano per anziani, la San Francisco Health dell'Università della California offre opzioni gustose come:
- Frullato di banana: combina due banane con polvere per la colazione istantanea alla vaniglia, latte e succo d'arancia concentrato.
- Frullato di mirtilli: mescola tofu, una banana, mirtilli congelati e latte.
- Frullato di arancia: combina succo di arancia, succo di ananas, ricotta a basso contenuto di grassi e latte.
- Frullato di soia alla fragola: mescola latte di soia al gusto di vaniglia con yogurt alla fragola, tofu di seta, fragole fresche o congelate, miele ed estratto di vaniglia.
