Qualunque sia la tua motivazione per voler perdere 20 chili in un mese (per esempio, un matrimonio o una laurea incombente), a meno che tu non sia estremamente in sovrappeso e su un piano prescritto dal punto di vista medico, questo tasso di perdita di peso è quasi impossibile da raggiungere in soli 30 giorni.
Tuttavia, un mese ti dà il tempo di perdere un po 'di peso e di ricominciare da sane abitudini per continuare a perdere peso dopo la data del tuo obiettivo.
Stabilire obiettivi realistici per un mese di perdita di peso
La perdita di peso si verifica quando si crea un deficit di calorie tra ciò che si mangia e ciò che si brucia, secondo l'Ospedale per Chirurgia Speciale. Al fine di stabilire un obiettivo realistico per un mese di perdita di peso, considera quante calorie consumi e bruci.
Per perdere da uno a due chili alla settimana, che è generalmente considerato un obiettivo sicuro di perdita di peso, secondo la Mayo Clinic dovresti tagliare tra le 500 e le 1.000 calorie al giorno. La creazione di un deficit calorico per perdere 20 chili in un mese, d'altra parte, comporta un piano di dieta quasi alla fame, che blocca il metabolismo, ti fa perdere muscoli preziosi e ti mette a rischio di carenze nutrizionali.
Inoltre, una volta che ritorni a mangiare com'eri prima del tuo sforzo per perdere 20 chili in un mese, probabilmente recupererai rapidamente il peso. Un piano di perdita di peso di qualità ti guida a perdere peso gradualmente con strategie sostenibili in modo da poter mantenere il peso per tutta la vita.
Crea un deficit calorico salutare per il tuo corpo
Un tasso sano e sostenibile di perdita di peso è di 1-2 sterline a settimana. Quando inizi una dieta e apporti cambiamenti drastici nel modo in cui mangi e ti alleni, inizialmente potresti perdere più peso sotto forma di acqua. Questa rapida perdita di peso dovrebbe stabilizzarsi dopo un paio di settimane, tuttavia.
Un deficit calorico da 500 a 1.000 calorie al giorno ti aiuterà a perdere tra le quattro e le otto libbre in modo sicuro in un mese. Detto questo, aspettati che ci vorranno almeno 2 1/2 mesi per perdere il tuo obiettivo di 20 sterline.
Al fine di trovare un deficit calorico ideale per il tuo corpo, determinare innanzitutto quante calorie si bruciano quotidianamente utilizzando un calcolatore online. Quindi, prevedi di detrarre tra 500 e 1.000 al giorno, a seconda dell'importo che bruci. Se questo ti mette al di sotto delle 1.600 calorie minime raccomandate per una donna o 2.000 calorie per un uomo, aggiungi più esercizio e considera di accontentarti di un tasso di perdita più lento di uno o due chili alla settimana, secondo le Linee guida dietetiche dell'USDA.
Pianifica i pasti per perdere 20 chili
Invece di cibi confezionati come snack crackers, barrette di cereali e bibite gassate, consuma molte proteine magre ad ogni pasto per scongiurare la fame, raccomanda l'Accademia di nutrizione e dietetica. Riempi le verdure e la frutta ripiene di fibre, ma limita le condimenti, le salse e il burro che usi per aromatizzare questi alimenti. Usa succo di agrumi, aceto, erbe fresche, spezie e piccole quantità di olio d'oliva per aggiungere la scorza.
Assicurati di selezionare spuntini ricchi di sostanze nutritive ma con poche calorie. Gli snack di qualità che possono supportare la tua ricerca per perdere 20 chili includono frutta fresca, una manciata di noci, formaggio magro e yogurt magro.
Aumenta la perdita di peso con l'esercizio
Aumentare i livelli di attività fisica ti aiuterà a perdere peso più rapidamente e tenerlo fuori a lungo termine. Se non ti alleni già, usa il mese per lavorare almeno 150 minuti alla settimana di attività cardiovascolari di intensità moderata, come camminata veloce o aerobica in acqua, secondo il Dipartimento della salute e dei servizi umani (HHS) degli Stati Uniti.
Implementare un regime di allenamento per la forza coerente per massimizzare la perdita di peso. Se non conosci questo tipo di esercizio, l'HHS consiglia due o più giorni di allenamento con i pesi a settimana. Costruire più muscoli nel tuo corpo migliorerà il tuo metabolismo e quindi la quantità di calorie che il tuo corpo brucia in un giorno, secondo la Mayo Clinic.
Per allenamento, mira ad almeno un esercizio che colpisce tutti i principali gruppi muscolari - incluso il torace, le braccia, la schiena, gli addominali, i fianchi, le gambe e le spalle - con un minimo di un set di 6-12 ripetizioni, secondo la National Academy of Medicina sportiva. Per ulteriori indicazioni sulla creazione di un programma di allenamento di resistenza, parla con un professionista del fitness.
