Correre su 5K - 3, 1 miglia - può essere un'esperienza divertente e gratificante, soprattutto se è la prima volta. Ma, sebbene questa sia la distanza più breve per le gare di corsa, richiede comunque un allenamento e una preparazione adeguati. A seconda del tuo livello di forma fisica e del tuo obiettivo, il tipo di piano di allenamento che segui varierà.
Gare 5K per principianti
Praticamente in qualsiasi città degli Stati Uniti, è probabile che tu possa trovare un numero di gare da 5K durante l'anno. Questa distanza attira molti corridori principianti, bambini e corridori veterani perché prepararsi non richiede tanto tempo quanto l'allenamento per una mezza maratona o una maratona, rendendolo attraente per genitori, studenti e professionisti che lavorano.
Molti principianti hanno l'obiettivo di finire la gara, mentre i corridori esperti possono avere in mente un certo tempo. In entrambi i casi, è importante allenarsi correttamente.
Allenamento per resistenza e forza
Come con qualsiasi programma di fitness, l'allenamento per un 5K dovrebbe essere fatto gradualmente. È importante sviluppare un livello di resistenza cardiovascolare, nonché forza muscolare e resistenza per consentire al corpo di adattarsi in modo sicuro.
A seconda del tuo livello di forma fisica prima di iniziare un piano di allenamento 5K, dovresti consentire almeno sette settimane per iniziare a correre per 30 minuti, afferma Mayo Clinic, che è il tempo approssimativo impiegato da un principiante per completare un 5K.
Cercare di allenarsi in un periodo più breve potrebbe non essere abbastanza tempo per rafforzare le gambe e i polmoni, anche se se hai già un buon livello di forma fisica da altri sport come il nuoto e la corsa, potresti essere in grado di farlo in due o quattro settimane.
Costruisci la tua base
Quando si avvia per la prima volta un programma di allenamento 5K, si dovrebbe essere in grado di camminare a passo sostenuto - 15 minuti per miglio - per 30 minuti. Se non puoi, dovresti prima costruire la tua distanza a piedi. Quando sei pronto per aggiungere la corsa al tuo allenamento, fallo gradualmente con un mix di camminata e corsa.
Uno degli aspetti più importanti e meno considerati dell'allenamento sarà assicurarti di riscaldarti in anticipo e di rinfrescarti dopo l'allenamento. Può sembrare un po 'sciocco marciare sul posto o camminare / fare jogging per cinque o 10 minuti prima di iniziare a camminare o fare jogging, ma il riscaldamento darà il via al sistema cardiovascolare e il riscaldamento dei muscoli dice l'American Heart Association.
Rinfrescati camminando abbastanza lentamente che la frequenza cardiaca scende al di sotto di 120 battiti al minuto. Esegui alcuni allungamenti per le gambe della durata di almeno 10-30 secondi ciascuno.
Scendi dal divano
Secondo la Harvard Health Publishing, stanno nascendo numerosi programmi da "couch to 5K" che vanno da gratuiti a quanto meno convenienti. Puoi accedervi online, tramite un'app o un podcast. Se hai un orologio intelligente, senza dubbio puoi ottenere anche lì il tuo programma di allenamento. Lo scopo di questi programmi non è solo quello di ispirarti ad alzarti, muoverti e prepararti per il tuo 5K, ma per farlo prima di tutto con la tua sicurezza.
