Gli oli e gli integratori di pesce contengono acidi grassi omega-3 che il tuo corpo non può produrre. La Mayo Clinic afferma che i due acidi grassi più importanti nell'olio di pesce - acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) - migliorano la funzione cardiovascolare, riducono i trigliceridi e riducono il rischio di ictus. Per ottenere un adeguato apporto dietetico di DHA ed EPA da fonti non animali, i vegetariani devono consumare acidi grassi omega-3 da piante ricche di acido alfa-linolenico (ALA). Il tuo corpo converte quindi l'ALA in DHA ed EPA.
oli
L'olio di semi di lino fornisce il più alto contenuto di acido alfa-linolenico da una fonte vegetale. Il Linus Pauling Institute afferma che contiene 7, 3 grammi di ALA per 1 cucchiaio da tavola. È possibile acquistare olio di semi di lino nei negozi di alimenti naturali e generi alimentari più grandi. Perché è estremamente deperibile, tenerlo refrigerato. L'Università del Michigan avverte che il riscaldamento dell'olio di semi di lino provoca l'ossidazione. Il suo gusto e l'aroma ricco di noci lo rendono un buon sostituto dell'olio d'oliva in condimenti per insalata o burro sul pane fresco.
L'olio di noci, a 1, 4 grammi e l'olio di canola, a 1, 3 grammi, forniscono abbastanza ALA per 1 cucchiaio da tavola per soddisfare l'assunzione adeguata di 1, 1 grammi per le femmine adulte, citata dall'Università del Michigan. Entrambi gli oli non raggiungono l'assunzione adeguata giornaliera di 1, 6 grammi per i maschi adulti. Una porzione di olio di soia, a 0, 9 grammi, ha la successiva quantità di olio più alta di ALA. Segue l'olio di senape con 0, 8 grammi.
Noccioline
Le noci contengono meno ALA degli oli; tuttavia, forniscono opzioni dietetiche per i vegetariani per aumentare l'assunzione di omega-3. La Tufts University classifica le noci inglesi come la migliore fonte di noci di ALA, con un contenuto di 2, 6 grammi per 1 oncia. servendo. Le noci nere contengono 0, 6 grammi per porzione, secondo il Linus Pauling Institute. La Tufts University afferma che le noci pecan hanno solo 0, 3 grammi per porzione.
semi
I semi di lino macinati portano l'elenco delle fonti di semi della Tuft University per il contenuto di omega-3, a 1, 6 grammi per 1 cucchiaio di porzione. Altre fonti - papavero, zucca e semi di sesamo - hanno tracce di acido grasso omega-3: 0, 1 grammi per porzione.
Soia
Il tofu e il latte di soia arricchito forniscono ulteriori fonti alternative di acidi grassi omega-3 per i vegetariani. La Purdue University afferma che una porzione da 8 once di latte di soia contiene 0, 37 grammi di ALA. Il grafico delle fonti vegetali di Omega-3 del Linus Pauling Institute mostra che una mezza tazza di tofu ha 0, 7 grammi.
