L'allenamento calistenico comprende tutti gli esercizi eseguiti senza peso aggiunto ed è comunemente indicato come allenamento con i pesi corporei. Questo tipo di allenamento può essere eseguito come una routine autonoma o programmato in qualsiasi allenamento per la perdita di peso, bodybuilding o fitness. I vantaggi di Calisthenics comprendono la praticità e il fatto che può essere adattato per soddisfare principianti, intermedi o avanzati.
Mancia
L'allenamento calistenico è un modo di allenarsi solo con il peso corporeo. Questi esercizi possono essere eseguiti ovunque e includono mosse come flessioni, squat e burpees.
Esercizi calistenici della parte superiore del corpo
Gli esercizi calistenici della parte superiore del corpo più noti sono i push-up e i pull-up. I push-up sono ottimi per costruire muscoli nei muscoli del torace, delle spalle e dei tricipiti, oltre a migliorare la stabilità del core e la resistenza muscolare. I pull-up lavorano la schiena, i bicipiti e la presa e sono un ottimo test per la forza della parte superiore del corpo.
Tuttavia, non è necessario attenersi alle versioni regolari degli esercizi. Per i push-up, puoi provare i push-up al ginocchio, eseguendoli su una palla di stabilità o su una palla medica, oppure eseguendoli con un solo braccio. Per i pull-up, prova a cambiare la larghezza della presa o usa un ramo di un albero o un paio di anelli per la ginnastica per una sfida in più.
Esercizi calistenici della parte inferiore del corpo
Uno dei più efficaci calisthenics della parte inferiore del corpo è lo squat. Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi si sono distese di circa 10 gradi. Accovacciati spingendo i fianchi indietro e le ginocchia verso l'esterno, fino a quando non riesci a scendere, quindi rialzati.
È possibile eseguire diverse varianti dello squat per ottenere un allenamento completo per la parte inferiore del corpo. Cambia la posizione e la velocità del tuo piede o prova gli squat Tabata, dove esegui il maggior numero di ripetizioni che puoi in 20 secondi, riposa per 10 secondi, quindi ripeti per altri sette round. Gli squat a una gamba, noti come pistole, sono una variante stimolante che può aumentare la forza, l'equilibrio e la mobilità della parte inferiore del corpo.
Gli affondi, in cui fai un grande passo in avanti e poi abbassi il corpo fino a quando la gamba anteriore è parallela al pavimento, sono un altro efficace calisthenics del peso corporeo. Questo esercizio si rivolge ai quadricipiti ma utilizza una serie di altri muscoli.
Come pianificare l'allenamento calistenico
Se stai cercando di perdere peso o aumentare la tua forma fisica, puoi affidarti esclusivamente all'allenamento calistenico per ottenere grandi risultati. Pianifica quattro sessioni a settimana: due focalizzate sugli esercizi per la parte superiore del corpo e due sulla parte inferiore del corpo.
Oltre agli esercizi sopra elencati, puoi aggiungerne altri come burpees, alpinisti, tavole, scricchiolii, file e affondi invertiti. Se, tuttavia, ti stai allenando per la dimensione e la forza dei muscoli, l'allenamento calistenico dovrebbe essere fatto insieme ai tuoi allenamenti con i pesi. Dopo tre delle sessioni di allenamento con i pesi ogni settimana, imposta un circuito di esercizi per tutto il corpo, contenente quattro o cinque esercizi, e completa il maggior numero di round possibile in 15 minuti.
Vantaggi e considerazioni di Calisthenics
Il principale vantaggio dell'allenamento calistenico è che può essere fatto ovunque e sono necessarie attrezzature minime per farlo. L'esercito americano raccomanda l'allenamento calistenico alle sue reclute, dicendo che aiuta a costruire la forza muscolare e la resistenza, oltre a migliorare la forza ossea e articolare, che aiuta a prevenire le lesioni. Se sei un principiante, questo metodo di allenamento è perfetto anche per aiutarti a sviluppare un livello base di coordinazione, stabilità e controllo muscolare, prima di passare ad esercizi ponderati.
