Toor dal, noto anche come arhar dal, è un alimento base nella cucina indiana. L'impulso a cottura rapida ha un sapore delicato e ricco di noci e fa una sana aggiunta a qualsiasi piatto di zuppa, spezzatino o riso. Una buona fonte di proteine, fibre e altri nutrienti, che favorisce qualsiasi programma dietetico.
Mancia
Toor dal è ricco di fibre, povero di calorie e buona fonte di proteine. L'aggiunta di più legumi come il toor dal alla tua dieta offre molti benefici per la salute, tra cui aiutarti a gestire il tuo peso e ridurre il rischio di comuni problemi di salute cronici, come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.
Toor Dal: An Indian Staple
Secondo Indian Foods: AAPI's Guide to Nutrition, Health and Diabetes , 2nd Edition, pubblicato da Allied Publishers Private Limited nel 2011, ciascuna delle quattro regioni dell'India ha le proprie abitudini e pratiche alimentari distinte. Tuttavia, Toor Dal è un alimento base tra molte culture e cucine diverse, che funge da fonte di proteine e un'alternativa di carne vegetariana.
Il toor dal sapore delicato si abbina bene con molti sapori, tra cui curry, cocco, zenzero, cipolla e curcuma. Oltre a servire il polso come fonte di proteine in un pasto principale, il toor dal viene anche utilizzato per preparare dolci e snack, come dal halwa (denso, umido, confezione dolce) e paruppa vada (tipo di frittella).
Che cos'è Toor Dal?
Data la diversità dei suoi usi, ti starai chiedendo, che cosa è esattamente Toor Dal? Oltre ad essere conosciuto come toor dal e arhar dal, l'impulso è anche chiamato pisello spezzato. Un impulso fa parte della famiglia dei legumi, che comprende fagioli, lenticchie e altri tipi di piselli, come i piselli spezzati verdi.
Secondo la Kansas State University, gli impulsi si riferiscono alla porzione commestibile di un legume. Quindi, il pisello spezzato fresco nel baccello è un legume. Quindi, quando il pisello viene essiccato diventa un impulso. Come altri legumi, il toor dal è un'aggiunta salutare alla tua dieta. A causa dell'alta qualità nutrizionale di legumi come il toor dal, l'USDA ChooseMyPlate.gov lo ha classificato sia come alimento proteico che come verdura.
Toor Dal Nutrition
Dal punto di vista nutrizionale, il toor dal è ricco di carboidrati e fibre sani ed è una buona fonte di proteine. Il polso può anche aiutarti a soddisfare le tue esigenze quotidiane di ferro e calcio.
Secondo l'USDA, una porzione da 1/4 di tazza di toor dal secco fornisce:
- 120 calorie
- 8 grammi di proteine
- 22 grammi di carboidrati
- 6 grammi di fibra
- 2 percento del valore giornaliero (DV) per il calcio
- 6 percento del DV per ferro
Rispetto al suo cugino nutrizionale la lenticchia, le calorie in toor dal sono le stesse, ma le proteine in toor dal sono leggermente inferiori, con gli 8 grammi per 1/4 di tazza asciutti, rispetto ai 10 grammi nella stessa porzione di lenticchie secche. Le lenticchie sono anche una migliore fonte di ferro e fibre.
Benefici di Toor Dal
Tuttavia, nonostante la nutrizione del toor dal non corrisponda perfettamente ai legumi come le lenticchie, fa comunque un'aggiunta sana alla tua dieta. Secondo una recensione dell'ottobre 2015 pubblicata su Clinical Diabetes , aumentare l'assunzione di legumi come il toor dal offre molti benefici per la salute, dalla riduzione del rischio di diabete di tipo 2 all'aiutare a gestire il peso.
Con 6 grammi di fibra per porzione da 1/4 di tazza, Toor Dal può aiutarti ad avvicinarti al soddisfacimento delle tue esigenze quotidiane di fibra e ottenere tutti i benefici per la salute che derivano da un maggiore apporto di fibre.
Secondo un Position Paper di dicembre 2015 pubblicato sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics sulle implicazioni per la salute delle fibre alimentari, l'americano medio consuma solo circa 17 grammi di fibre al giorno, che è significativamente inferiore ai 25 grammi raccomandati al giorno per le donne adulte e 38 grammi al giorno per gli uomini adulti.
Oltre a migliorare la regolarità intestinale, mangiare cibi più ricchi di fibre come il toor dal può anche ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro. La fibra è anche priva di calorie, ma riempie e rallenta la digestione che ti fa sentire pieno più a lungo, a beneficio della tua vita.
Toor dal non può essere considerato una fonte significativa di ferro, ma fornisce la stessa quantità di ferro di 3 once di pollo, 3 once di tonno in scatola leggero o 1/2 tazza di broccoli cotti, secondo l'Ufficio degli integratori alimentari.
Il ferro è un componente essenziale necessario per la produzione di globuli rossi. Non assumere abbastanza minerale nella dieta può influire sulla produzione di globuli rossi e portare all'anemia. Il ferro è anche necessario per la funzione cellulare e la sintesi di alcuni ormoni.
Come fonte vegetale di ferro, il minerale potrebbe non essere biodisponibile come il ferro nel pollo o nel tonno. Tuttavia, puoi migliorare l'assorbimento del ferro da parte del tuo corpo nel toor dal combinando il polso versatile con un alimento ricco di vitamina C, come patate, pomodori o peperoni rossi.
Una porzione da 1/4 di tazza di toor dal secco non è considerata una buona fonte di calcio, ma poiché il calcio è spesso carente nelle diete di bambini, adolescenti, donne anziane (dai 50 ai 70 anni) e uomini anziani (dai 70 anni in su), secondo l'Ufficio degli integratori alimentari, ogni piccolo aiuto. Oltre a mantenere forti le ossa, il calcio supporta anche le contrazioni muscolari, le trasmissioni nervose e la secrezione di ormoni.
Preparare Toor Dal
Come le lenticchie e altri piselli spezzati, non ci vuole tanto sforzo o tempo per preparare il toor dal secco come per i fagioli secchi. Prima di cuocere toor dal, lavare i piselli asciutti con acqua corrente fredda per sciacquare via eventuali residui. Unire 4 tazze di acqua con 1 tazza di toor essiccato e portare ad ebollizione, quindi cuocere a fuoco medio-basso scoperto per 30-60 minuti o fino a quando diventa tenero. Mescola periodicamente il toor dal mentre cuoce e aggiungi più acqua se necessario.
Per variare il tuo toor dal, aggiungi condimenti diversi durante la cottura, come curry, curcuma o zenzero. Puoi anche usare il latte di cocco al posto di un po 'd'acqua durante la cottura per aggiungere cremosità e sapore. Aggiungi il tuo toor dal preparato a zuppe o stufati o funge da proteina con cereali e verdure. Usa qualsiasi residuo di toor dal per fare un tuffo vegetariano mescolando con olio, tahini, succo di limone e aglio.
