Quasi il 40 percento degli americani era obeso tra il 2015 e il 2016, secondo i Centers for Disease Prevention and Control (CDC). Mentre è difficile determinare l'aumento di peso medio dopo 30, gli esperti stimano che la maggior parte degli adulti guadagna circa 0, 6-1, 7 sterline all'anno. Potrebbe non sembrare molto, ma questo piccolo e consistente aumento di peso può contribuire all'obesità e influire sulla salute a lungo termine.
Mancia
Senza una dieta equilibrata e un regolare esercizio fisico, l'adulto medio può aspettarsi di guadagnare circa 0, 6-1, 7 libbre all'anno dopo i 30 anni. La chiave per prevenire l'aumento di peso è rimanere fisicamente attivi e mangiare cibi che supportano la salute metabolica.
Invecchiamento e aumento di peso
Il peso corporeo è direttamente correlato al metabolismo e alle abitudini di vita. Con l'età, il tasso metabolico diminuisce. Ciò significa che brucerai meno calorie, che a loro volta potrebbero contribuire all'aumento di peso.
Come osserva l'American Institute for Cancer Research, l' aumento di peso correlato all'età è dovuto a una diminuzione della massa muscolare, a una riduzione dell'attività fisica e al rallentamento del metabolismo. Le persone tendono ad essere meno attive quando invecchiano. Molti di loro hanno uno stile di vita frenetico e privilegiano il comfort.
Pensaci: preferiresti andare al lavoro in auto o saltare in bici e fare un giro mattutino nel tuo ufficio? Probabilmente la prima opzione.
Quando eri più giovane, però, era molto più facile trovare il tempo per un giro e rimanere attivi durante il giorno. Questa diminuzione dell'attività fisica porta ad una graduale riduzione della massa magra, che a sua volta rallenta il metabolismo e aumenta il peso corporeo.
Secondo la Harvard School of Public Health, essere moderatamente attivi per almeno 30 minuti al giorno può ridurre il rischio di malattie croniche e aiutarti a mantenere un peso normale. Eppure, una persona su tre in tutto il mondo ottiene poco o nessun esercizio.
L'aumento di peso medio dopo i 30 anni tende ad aumentare quando il cibo spazzatura è diventato ampiamente disponibile. Più di un terzo degli americani ha consumato fast food in un determinato giorno tra il 2013 e il 2016, come riportato dal National Center for Health Statistics. In effetti, le persone anziane trasportano quasi il 30 percento in più di grasso, specialmente nella zona addominale, rispetto a quando erano più giovani - e le loro abitudini alimentari e di esercizio hanno molto a che fare con esso.
Perchè importa?
Mentre è normale aumentare di peso man mano che si invecchia, non è una scusa per mangiare troppo e smettere di essere attivi. Una recensione pubblicata sull'International Journal of Cancer nell'aprile 2014 ha valutato l' impatto dell'aumento di peso e dell'obesità sul rischio di cancro. Come sottolineato dai ricercatori, il rischio di carcinoma mammario, endometriale e del colon-retto aumenta ogni 5 percento di aumento del peso corporeo dai 25 anni di età al basale.
Un altro studio, pubblicato sulla rivista Circulation nel dicembre 2012, ha collegato l'aumento di peso correlato all'età all'ipertensione. I giovani maschi adulti di peso normale che diventano sovrappeso o obesi all'età di 45 anni avevano due volte più probabilità di sviluppare ipertensione rispetto a quelli che mantenevano il loro peso.
Secondo l'American Council on Exercise, il dispendio energetico giornaliero diminuisce di circa 150 calorie per decennio dopo i 20 anni. Ciò significa che se hai 40 anni, bruci circa 300 calorie in meno al giorno rispetto a quando avevi vent'anni.
Tuttavia, ci sono modi per mantenere alto il metabolismo e massimizzare il dispendio energetico. È essenziale uno stile di vita equilibrato che enfatizzi l'esercizio fisico regolare e un'alimentazione sana.
Esercizio per un metabolismo più veloce
Il rallentamento metabolico è in gran parte dovuto ai cambiamenti ormonali e alla perdita muscolare associati all'invecchiamento. Ad esempio, la società nordamericana della menopausa riferisce che la maggior parte delle donne guadagna circa 1, 5 chili all'anno, soprattutto nella parte centrale, a causa dei cambiamenti nei livelli ormonali che si verificano durante la menopausa. L'invecchiamento stesso svolge un ruolo importante in questo processo. Inoltre, la perdita di estrogeni favorisce l'accumulo di grasso nell'area addominale.
Considerando questi fatti, è facile capire perché l'esercizio fisico e una buona alimentazione siano cruciali. Semplici cambiamenti nello stile di vita, come il riempimento di proteine, la combinazione di allenamento per la forza e cardio e dormire di più, possono fare la differenza. Queste abitudini supportano la salute metabolica, aumentano il dispendio energetico e facilitano il mantenimento di un peso sano.
Se hai poco tempo, dividi le sessioni di allenamento in brevi periodi di allenamento. Secondo un articolo di ricerca pubblicato sul Journal of American Heart Association nel marzo 2018, stringere in "mini allenamenti" di 10 minuti durante il giorno può ridurre il rischio di morte per tutte le cause dal 60 all'80 percento.
Mantieni i tuoi allenamenti brevi e intensi. L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), ad esempio, brucia i grassi e preserva la massa magra aumentando il consumo di ossigeno post-esercizio. Questi fatti combinati portano ad un metabolismo più veloce.
Un tipico allenamento HIIT dura da 10 a 20 minuti, quindi non hai scuse per risparmiare sull'allenamento. Se hai appena iniziato, però, aumenta gradualmente l'intensità dell'allenamento. Ciò ridurrà il rischio di lesioni e consentirà al corpo di riprendersi.
