Molte diete promuovono il consumo di meno carboidrati possibile come il miglior percorso per perdere peso e buona salute. Tuttavia, ci sono molti esempi di alimenti a base di carboidrati sani che promuovono energia, aumentano la protezione dalle malattie croniche e aiutano a costruire un fisico eccezionale.
Non sono i carboidrati stessi che possono far deragliare la dieta e la salute, ma i tipi che scegli di mangiare. Non vietare del tutto i carboidrati: sostituisci invece le patatine fritte e il pane bianco con alcuni degli alimenti presenti in questo elenco di carboidrati sani.
Mancia
I carboidrati sani che dovresti consumare più spesso provengono da verdure, cereali integrali, legumi e frutta fresca. Questi offrono nutrienti e fibre vitali per promuovere una salute ottimale.
Che cosa sono esattamente i carboidrati?
Potresti aver sentito che i carboidrati sono qualcosa da evitare, ma un carboidrato non è il nemico, spiega la Harvard School of Public Health. I carboidrati sono la fonte di energia più importante per il tuo corpo, secondo Medline Plus. Quando consumi un carboidrato, il tuo corpo lo trasforma in glucosio, che viene quindi immagazzinato e utilizzato per alimentare organi, cellule e tessuti corporei.
I carboidrati si trovano in un'ampia varietà di alimenti, compresi quelli abbastanza nutrienti come pane integrale e cereali, verdure fresche e frutta. Poiché i cereali integrali sono così preziosi per la tua salute, le raccomandazioni dietetiche My Plate dell'USDA per gli americani avvisano che la metà di tutti i cereali che mangi quotidianamente appartiene a tutta la varietà.
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Il problema con i carboidrati è che alcuni si presentano in forme non salutari. I carboidrati raffinati hanno molti dei loro nutrienti eliminati, quindi ottieni una dose di zucchero senza molta (o nessuna) fibra, vitamine, minerali o fitonutrienti. Quando salti questi carboidrati raffinati e scegli quelli sani invece, il tuo corpo ti ringrazierà.
Le fibre di cereali integrali, ad esempio, mantengono sano l'apparato digerente. Come notato in un position paper pubblicato nel Journal of Academy Nutrition and Dietetics nel novembre 2015, le popolazioni che consumano più fibre hanno meno malattie croniche.
Un'adeguata assunzione di fibre può effettivamente ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e alcuni tumori e, come bonus, la fibra può aiutarti a perdere peso.
Quali sono i carboidrati sani?
I carboidrati da abbandonare sono quelli che sono altamente raffinati ed elaborati. Esempi di carboidrati raffinati includono:
- Pane bianco e cracker
- Pasta normale (non integrale)
- Pizza
- Torta, torta e biscotti
- Bevande analcoliche, come succhi di frutta gassati e zuccherati e bevande energetiche,
Come notato in un documento pubblicato su BMJ nel giugno 2018, la qualità è più importante della quantità consumata quando si tratta di carboidrati. Verdure non amidacee, frutta intera, legumi e cereali integrali sono protettivi contro le malattie croniche e servono come buoni esempi di cibi sani e ricchi di carboidrati.
I cereali integrali come avena all'antica o tagliata in acciaio, riso integrale, quinoa e orzo rappresentano alcuni carboidrati sani, purché siano stati minimamente trasformati. Il Whole Grains Council spiega che i cereali integrali hanno ancora tutte e tre le parti originali della loro struttura - crusca, germe ed endosperma - intatti da consumare. I cereali raffinati rimuovono queste strutture per lasciare un alimento facilmente digeribile che non ti fornisce i nutrienti del prodotto originale.
I legumi, come spiegato dal documento BMJ, migliorano la qualità nutrizionale generale della dieta. Ti forniscono molte fibre e proteine, oltre ad altri nutrienti. Il consumo di legumi può ridurre i livelli di colesterolo cattivo e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Le patate dolci e la zucca invernale (butternut, ghianda e kabocha) sono carboidrati naturali che offrono una vasta gamma di nutrienti essenziali per la salute. Contengono tutti composti chiamati carotenoidi, composti che aiutano a ridurre il rischio di crescita cellulare incontrollata. Questo tipo di crescita contribuisce allo sviluppo del cancro, spiega l'Istituto per la ricerca sul cancro. I carotenoidi, in particolare la luteina e la zeaxantina, proteggono gli occhi e la qualità della vista. La zucca invernale e le patate dolci contengono anche potassio, fibre e vitamina C.
: 16 carboidrati salutari dietetici
Quando la tua dieta include più frutta intera e fonti vegetali di carboidrati, potresti ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, cancro e mortalità per qualsiasi causa, secondo uno studio pubblicato sull'International Journal of Epidemiology nel giugno 2017. Ciò significa che tutti i frutti - compresi quelli con il più alto numero di carboidrati come banane e datteri - sono alimenti che dovresti mangiare più spesso.
