Bevi latte e mangia yogurt per le fonti alimentari più ricche di calcio. Il tuo corpo ha bisogno di calcio per contrarre i muscoli, espandere e contrarre i vasi sanguigni, secernere ormoni ed enzimi, trasmettere impulsi nervosi e rafforzare ossa e denti, secondo l'Ufficio degli integratori alimentari. Il corpo regola la concentrazione di calcio nel sangue per supportare queste funzioni. Il calcio immagazzinato nelle ossa fornisce un telaio scheletrico rigido e funge da serbatoio di calcio per mantenere uno stretto controllo sul calcio circolante.
Identificazione
Il calcio, il minerale più abbondante nel corpo, aiuta a far crescere ossa sane all'inizio della vita e minimizzare la perdita ossea più tardi nella vita. Dall'1 al 2 percento del tuo peso corporeo è il calcio e il 99 percento è contenuto in ossa e denti, secondo Eleanor Whitney e Sharon Rolfes in "Capire la nutrizione". Le ossa forniscono un serbatoio di calcio per il sangue. Il calcio nel sangue aiuta i muscoli a muoversi, il battito cardiaco e i nervi comunicano. Gli ormoni e la vitamina D regolano il livello di calcio nel sangue.
latte
Scegli latte magro o magro. La fonte più abbondante di calcio è il latte e i prodotti lattiero-caseari. La maggior parte delle persone ha bisogno di almeno tre porzioni dal gruppo del latte per soddisfare le raccomandazioni quotidiane sul calcio. Circa il 30 percento del calcio proveniente dai prodotti lattiero-caseari viene assorbito, rispetto a meno del 5 percento dagli spinaci. Dovresti mangiare 8 tazze di spinaci contenenti sei volte più calcio di 1 tazza di latte per fornire la stessa quantità di calcio assorbibile al tuo corpo, secondo "Capire la nutrizione".
Yogurt
Scegli le versioni a basso contenuto di grassi e senza grassi, semplici o aromatizzate. Usa lo yogurt come condimento per insalata o sandwich. Utilizzare in salse, dessert e piatti principali. Sostituisci lo yogurt gelato con il gelato. Una tazza di yogurt magro, magro o alla frutta fornisce dal 31 al 45% dell'apporto adeguato di calcio, secondo l'Ohio State University Extension. Una tazza di yogurt congelato fornisce circa il 10 percento dell'assunzione di calcio. Se sei intollerante al lattosio, scegli lo yogurt per un alimento privo di lattosio e ricco di calcio.
Etichette Alimentari
La FDA regola l'etichettatura dei prodotti alimentari. Prodotti etichettati come "alti", "ricchi di" o "eccellenti" fonti di calcio forniscono almeno il 20 percento dell'apporto adeguato di calcio. Un prodotto etichettato come "buona" fonte di calcio deve fornire almeno il 10 percento. I prodotti etichettati "più", "arricchiti", "fortificati" o "aggiunti" hanno il 10 percento o meno, secondo "Capire la nutrizione".
considerazioni
Gli adulti hanno bisogno di un'adeguata assunzione di 1.000 mg di calcio al giorno e possono tranquillamente consumare fino a 2.500 mg al giorno. La FDA richiede che le etichette nutrizionali sui contenitori degli alimenti indichino la percentuale del valore giornaliero di calcio fornita per porzione.
Un basso apporto di calcio durante gli anni di crescita limita la massa e la densità ottimali delle ossa. La maggior parte delle persone raggiunge il picco di massa ossea entro i 20 anni. Un basso apporto di calcio può portare a ossa meno dense o perdita ossea e un rischio maggiore di osteoporosi.
