Guadagnare 15 kg di massa muscolare è una sfida scoraggiante specialmente se vuoi rimanere abbastanza magro da mostrare i tuoi addominali da sei pack. In genere, per guadagnare massa è necessario mangiare più calorie, che a loro volta possono finire per essere immagazzinate come grasso corporeo.
Il tuo metabolismo individuale è la migliore guida su quanto dovresti aumentare le calorie per ottenere guadagni muscolari, mantenendo visibili i muscoli addominali.
Ridurre al minimo la conservazione dei grassi
Usa i tempi dei nutrienti per massimizzare la costruzione di massa muscolare pulita, riducendo al minimo l'accumulo di grasso. Ad esempio, consuma la maggior parte dei carboidrati "puliti" a basso contenuto glicemico nella prima parte della giornata, più specificamente, raggruppati attorno all'allenamento con i pesi.
Un piano dietetico per addominali e guadagni muscolari include bere un frullato post-allenamento contenente 50 g di proteine del siero di latte, 100 g di carboidrati ad alto indice glicemico e 30 g di grassi sani (olio di semi di lino o grassi a catena media). L'Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda che le persone che si allenano per la forza consumano ogni giorno metà delle loro calorie dai carboidrati.
Più proteine durante la notte
Limitare l'assunzione di carboidrati la sera, in particolare amidi e zuccheri ad alto indice glicemico. Poiché i carboidrati sono la fonte primaria e preferita di combustibile per il nostro corpo, non dovremmo averne bisogno prima di andare a letto.
Invece, concentrati sul consumo di proteine magre come pesce, pollo, maiale o tacchino e grassi sani come avocado, olio d'oliva o noci. Prendi un frullato di proteine con 1 o 2 cucchiai. olio di semi di lino immediatamente prima di andare a letto per migliorare il recupero muscolare.
Allenamenti per tutto il corpo
Esegui tre allenamenti di tutto il corpo alla settimana. Usa movimenti composti che coinvolgono una grande quantità di fibre muscolari, come gli squat per le gambe o la panca per i muscoli del torace. ACE Fitness consiglia di lavorare alla fatica per creare massa muscolare magra.
Un modo per farlo è usare le macchine in palestra. Una tecnica chiamata "drop set" viene utilizzata dai sollevatori per cui esegui il maggior numero possibile di ripetizioni, "diminuisci" la quantità di peso e fai il maggior numero di ripetizioni possibili finché non riesci più a muoverti.
Un'altra tecnica consigliata prevede l'esecuzione di esercizi composti seguiti immediatamente da un esercizio a articolazione singola, ad esempio uno squat seguito da un'estensione della gamba per isolare e tassare i quadricipiti.
Cardio dopo il sollevamento
Esegui da 10 a 30 minuti di cardio a bassa intensità immediatamente dopo l'allenamento con i pesi per garantire che gli acidi grassi rilasciati per l'energia vengano bruciati anziché ripristinati. Dato che hai bruciato la maggior parte del tuo glicogeno (carboidrati immagazzinati nei muscoli) durante l'allenamento, il tuo corpo utilizzerà principalmente i grassi per produrre energia.
Esempi di cardio a bassa intensità sono la camminata stazionaria sul tapis roulant, la cyclette o l'uso della macchina ellittica. Ciò ti aiuterà a mantenere gli addominali mentre guadagni la massa muscolare.
Dormi per il recupero
Dormi sempre da sette a otto ore di sonno riposante a notte. I nostri corpi non fanno crescere i muscoli in palestra. Il muscolo è costruito mentre stiamo riposando e dormendo. Inoltre, vengono prodotti importanti ormoni per la crescita muscolare e la combustione dei grassi mentre dormiamo secondo ACE Fitness. I modelli di sonno irregolari porteranno rapidamente a un allenamento eccessivo e al mancato raggiungimento degli obiettivi.
