L'aggiunta di una brocca di proteine in polvere alla dispensa è un modo conveniente per ottenere più macronutrienti nella tua dieta. Ma con il numero schiacciante di integratori proteici in polvere là fuori - dal siero di latte alla caseina alla soia e al pisello - come fai a sapere quale scegliere?
Che tu stia cercando di aumentare la massa muscolare o perdere peso, il tipo di integratore proteico che fa per te dipende dai tuoi obiettivi di salute. Prima di recarti al supermercato o al negozio di salute locale, assicurati di effettuare un controllo incrociato del tuo obiettivo con il tipo appropriato di supplemento nella nostra guida di seguito.
Integratori proteici vs. Cibo
L'attuale dose dietetica raccomandata (RDA) per gli individui sani è di 0, 8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, ma questo è il minimo indispensabile per mantenere la salute di base. In un mondo ideale, una persona dovrebbe 1, 2-2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno al fine di mantenere più muscoli e sostenere il metabolismo, secondo un rapporto del marzo 2016 del Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . Quindi, se pesi 150 chili, il tuo obiettivo proteico sarebbe di 82 a 136 grammi da una dieta quotidiana che si concentri su carni magre, noci e semi, legumi, uova e cereali integrali di qualità.
Gli alimenti che contengono proteine hanno anche altri importanti nutrienti. Ad esempio, 3, 5 once di bistecca di lombata alla griglia non solo hanno più di 28 grammi di proteine ma hanno anche ferro, magnesio, fosforo, potassio, zinco e vitamina B12. Tuttavia, non è sempre possibile mangiare abbastanza "cibo reale" per colpire quei segni proteici ogni singolo giorno. Questo è quando gli integratori possono aiutare.
"Gli integratori possono svolgere un ruolo con determinati obiettivi", afferma Erin Green, RD e triatleta professionista, a LIVESTRONG.com. Ad esempio, se stai cercando di costruire muscoli, un frullato di proteine o polvere può essere molto conveniente, dice Green. "È trasportabile e le proteine liquide spesso entrano nel sistema e vengono scomposte in aminoacidi più rapidamente rispetto al consumo di carne".
Tieni presente che è possibile abusare degli integratori proteici, in particolare se li consumi a favore di cibi tradizionali ad alto contenuto proteico come bistecca e uova. Troppe proteine possono portare a costipazione, aumento di peso, problemi renali e persino cancro, secondo la Harvard Health.
La migliore polvere proteica per dimagrire
Gli integratori proteici possono aiutare con la perdita di peso perché promuovono la sazietà e aiutano a preservare la massa muscolare magra, dice a LIVESTRONG.com Monica Auslander Moreno, RD e fondatrice di Essence Nutrition. Tuttavia, aggiunge che mangiare abbastanza proteine deve essere combinato con altri fattori, come ottenere abbastanza attività fisica.
Se ti alleni molto, gli integratori proteici possono essere molto utili sia per le tue prestazioni atletiche che per il tuo recupero. Infatti, il consumo di proteine dopo un allenamento ottimizza le prestazioni fisiche e migliora il processo di recupero, ha concluso uno studio pubblicato a settembre 2018 su Frontiers in Nutrition . I ricercatori hanno anche notato che le persone che si allenano con forza e seguono una dieta ipocalorica dovrebbero assumere ancora più proteine - idealmente, da 2, 3 a 3, 1 grammi per chilogrammo di peso corporeo - per compensare qualsiasi potenziale perdita di massa muscolare magra.
Quando il tuo obiettivo è la perdita di peso, il tipo specifico di polvere proteica che scegli - come siero di latte, caseina, soia o altro - non importa tanto quanto trovare un marchio privo di zuccheri aggiunti e destrine o maltodestrine, che sono dolcificanti dall'amido, consiglia la Cleveland Clinic. Inoltre, salta gli integratori proteici con aminoacidi a catena ramificata, che i dietologi raccomandano per la crescita muscolare e l'aumento di peso.
Inoltre, è importante tenere sotto controllo le calorie quando l'obiettivo è la perdita di peso. La maggior parte delle polveri proteiche hanno tra le 90 e le 120 calorie per porzione. Aggiungi yogurt, succo di frutta, banana, miele e altra frutta e improvvisamente il tuo spuntino sensato finisce con più calorie e zucchero dei tuoi pasti! Invece, mescola la polvere in latte scremato o acqua quando la usi come spuntino. Se stai usando proteine in polvere come sostituto del pasto, aggiungi solo mezzo a una tazza di frutta e mezza tazza di latte magro per tenere sotto controllo le calorie.
Supplementi proteici per guadagno muscolare
Consumare abbastanza proteine è la chiave per costruire i muscoli - il che potrebbe non essere una sorpresa, considerando che le proteine fanno parte di ogni tessuto del corpo, compresi i muscoli. Quando si tratta di scegliere un integratore proteico per i guadagni muscolari, attenersi a un classico: siero di latte. "Le proteine del siero di latte sono lo standard di riferimento, che la scienza ha ritenuto ideale per gli aumenti muscolari, soprattutto quando si svolgono attività portanti", afferma Moreno.
Per risultati ottimali, scegliere un isolato di proteine del siero di latte piuttosto che un concentrato. Quest'ultimo viene prodotto estraendo le proteine dal siero di latte liquido con calore o enzimi, ma il processo fa sì che la polvere risultante abbia una concentrazione più bassa di proteine e una maggiore quantità di carboidrati e grassi. Gli isolati, invece, hanno una concentrazione proteica del 90 percento o più e sono privi di carboidrati (comprese le fibre) e grassi.
"Personalmente adoro come ci siano così tante ricerche sulla biodisponibilità e la bioutilità delle proteine del siero di latte", afferma Moreno. "È incredibilmente utile per gli atleti. Il consumo di siero di latte 30 minuti prima di coricarsi può comportare un aumento della sintesi proteica muscolare."
Proteine in polvere per la gestione dell'appetito
La chiave per sentirsi sazi, osserva Moreno, è godersi cibi ricchi di proteine, grassi e fibre, ma gli snack standard sono in genere a base di carboidrati. Tuttavia, puoi passare a uno spuntino potenziato con un integratore proteico, come un frullato proteico.
Per la gestione dell'appetito, non esiste una scelta giusta per un integratore proteico, quindi scegli quello che ti piace. Se il siero di latte non soddisfa le tue esigenze, prova la soia o la polvere di piselli. "Se qualcuno è vegano o ha bisogno di stare lontano dai latticini, le proteine di soia sono un'ottima alternativa", raccomanda Green. "Per la maggior parte delle persone, non vedrai un enorme vantaggio del siero di latte rispetto alla soia. La proteina di pisello è abbastanza nuova sul mercato degli integratori e sto vedendo alcune cose davvero interessanti con esso."
Vegetariani e vegani possono anche esaminare una polvere proteica mista a base vegetale. Questi in genere combinano proteine di due diverse piante, come la canapa, il riso, il pisello, l'erba medica, il chia, il lino o la quinoa. Non tutte le proteine vegetali sono complete; cioè, mancano uno o più dei nove aminoacidi di cui gli umani hanno bisogno nella loro dieta. Tuttavia, è possibile combinare più proteine vegetali per ottenere una proteina completa. Se desideri un integratore a singola fonte, scegline uno derivato da quinoa, grano saraceno, canapa o soia, che sono proteine complete da sole
Polvere proteica per stomachi sensibili
Gli integratori proteici possono causare mal di stomaco per alcuni, ma probabilmente non sono le proteine stesse. Invece, potrebbe essere la fibra in una polvere proteica o potrebbe essere il lattosio se si sceglie una polvere a base di latte. Dolcificanti artificiali o destrine / maltodestrine possono anche causare il problema.
Proteine Di Collagene Per La Pelle E La Salute Delle articolazioni
Considera anche l'integrazione con il collagene, la proteina più abbondante nel tuo corpo. Una recensione di 11 studi con oltre 800 partecipanti, pubblicata nel gennaio 2019 sul Journal of Drugs in Dermatology , ha scoperto che gli integratori di collagene possono aiutare la guarigione delle ferite e rallentare l'invecchiamento cutaneo. Inoltre, Penn Medicine riferisce che l'integrazione con il collagene potrebbe alleviare il dolore al ginocchio e la schiena associati all'osteoartrite, oltre a aiutare a prevenire la perdita ossea e costruire la massa muscolare.
