L'Institute of Medicine consiglia di consumare tra il 45 e il 65 percento delle calorie totali giornaliere dai carboidrati, dal 10 al 35 percento dalle proteine e dal 20 al 35 percento dell'apporto calorico giornaliero dai grassi. Per determinare la percentuale della tua assunzione giornaliera di proteine, carboidrati e grassi, dovrai tenere traccia del tipo di alimenti che consumi, della quantità di ogni alimento che consumi, del numero di grammi di ciascun macronutriente e del tuo calorico giornaliero totale assunzione.
Passo 1
Tenere un diario alimentare per aiutare a determinare quanti grammi di proteine, carboidrati e grammi di grassi si consumano ogni giorno e registrare l'apporto calorico totale. Annota le specifiche di ogni alimento che mangi, incluso il tipo specifico di cibo o la marca e la quantità specifica di cibo che hai mangiato.
Passo 2
Dopo ogni alimento inserito nel diario, registra la quantità di calorie e grammi di proteine, carboidrati e grassi nella porzione che hai mangiato. Utilizzare le etichette degli alimenti quando possibile. Se non si ha accesso all'etichetta nutrizionale di un alimento, utilizzare un database nutrizionale online come il Nutrient Data Laboratory del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti per cercare informazioni nutrizionali per ogni alimento che ha mangiato. Quando hai finito di registrare le informazioni nutrizionali per ogni alimento che hai mangiato, usa un calcolatore per sommare la quantità totale di calorie consumate e il numero totale di proteine, carboidrati e grassi che hai consumato quel giorno.
Passaggio 3
Determina le tue calorie da proteine, carboidrati e grassi. Secondo la Food and Drug Administration degli Stati Uniti, proteine e carboidrati forniscono ciascuno 4 calorie per grammo mentre i grassi forniscono 9 calorie per grammo. Ad esempio, se hai consumato 60 g di proteine in un giorno, hai consumato 240 calorie dalle proteine.
Passaggio 4
Dividi calorie da proteine, carboidrati e grassi nel tuo apporto calorico giornaliero totale per determinare la percentuale giornaliera di calorie da proteine, carboidrati e grassi. Ad esempio, se hai consumato 240 calorie proteiche e 2.000 calorie totali in un giorno, la tua percentuale di calorie dalle proteine è del 12 percento, che rientra nell'intervallo raccomandato dall'Institute of Medicine dal 10 al 35 percento.
