Trovare un paio di jeans che si adattano correttamente può essere una sfida quando hai un corpo a forma di pera - una parte superiore del corpo e una vita più piccole, con la maggior parte del tuo peso nei fianchi, nelle cosce e nel sedere. Anche se è allettante tentare di ridurre la parte inferiore del corpo con esercizi mirati come squat e sollevamenti delle gambe, non è possibile perdere peso in una sola area del corpo. Combinando un regime di allenamento regolare con un piano alimentare sano ti aiuterà a perdere peso su tutto il corpo e ridurre la forma della pera.
Passo 1
Impegnarsi in allenamenti di circuito su tutto il corpo 2-3 giorni alla settimana per costruire muscoli e bruciare il grasso corporeo immagazzinato. Esegui un esercizio ponderato per parte del corpo come i riccioli del bilanciere per i bicipiti, le file piegate del bilanciere per la schiena, la panca per il petto, i tricipiti, gli affondi per le gambe, la stampa militare per le spalle e le torsioni russe per gli addominali e il core. Esegui ogni esercizio per un set da 15 a 20 ripetizioni. Includere da 30 a 60 secondi di attività cardiovascolare per mantenere elevata la frequenza cardiaca e aumentare la quantità di grasso bruciato per allenamento. Ripeti il circuito di esercizi per 30 minuti.
Passo 2
Esegui un allenamento specifico per le gambe una o due volte alla settimana. Esegui una varietà di esercizi composti che reclutano diversi gruppi muscolari contemporaneamente come squat con manubri, affondi che camminano, squat di salto e step-up per quattro serie da 12 a 15 ripetizioni per serie. Includere esercizi di isolamento per colpire aree specifiche della parte inferiore del corpo, come le estensioni delle gambe per i quadricipiti, i riccioli per i muscoli posteriori della coscia, i ponti dei glutei e i rialzi dei polpacci in piedi per quattro serie da 12 a 15 ripetizioni.
Passaggio 3
Partecipa da 30 a 45 minuti di esercizio cardiovascolare da tre a cinque giorni alla settimana per bruciare il grasso corporeo in eccesso. Utilizzare macchine cardio come tapis roulant, macchina ellittica, cyclette o mulino a gradini. Aggiungi varietà prendendo una lezione di fitness di gruppo come step aerobica, cardio kickboxing o ciclismo indoor. Cambia spesso le tue scelte cardio per far sì che il tuo corpo risponda all'allenamento.
Passaggio 4
Utilizzare l'interval training per aumentare le calorie bruciate durante gli allenamenti. Camminando per due minuti, quindi correndo per due minuti, aumenti le calorie bruciate non solo durante la parte corrente della routine, ma anche mentre cammini. Il tuo corpo continua a bruciare calorie a una velocità superiore rispetto a quando cammina.
Passaggio 5
Diminuisci l'apporto calorico giornaliero per favorire la perdita di peso. Tieni traccia delle calorie utilizzando un diario alimentare online come The Daily Plate. Riduci il consumo calorico da 500 a 750 calorie al giorno per contribuire a creare un deficit calorico. In combinazione con la tua routine di allenamento, puoi creare un deficit calorico di 1.000 o più calorie, che ti consente di perdere ad un tasso sicuro di 1-2 kg a settimana.
Passaggio 6
Fai delle scelte alimentari sane per aiutarti a ridurre le calorie e perdere peso. Consuma carboidrati complessi, come verdure, frutta e cereali integrali e grassi sani, come burro di noci e olio d'oliva, che richiedono tempi di digestione più lunghi per sentirti sazio più a lungo. Goditi pollame, pesce, carne magra e latticini a basso contenuto di grassi per soddisfare le esigenze proteiche del tuo corpo. Evita gli alimenti raffinati o trasformati come dessert preconfezionati, cene surgelate e salumi ricchi di sodio, zuccheri raffinati e grassi.
Mancia
Un corpo a forma di mela o pera inizia con il tuo trucco genetico. Anche se non puoi controllare la forma del tuo corpo di base, puoi ridurre il tuo peso a una gamma sana e usare l'esercizio per mantenere la parte bassa del corpo tonica e soda. Mentre il grasso in più su fianchi e cosce non risponde così rapidamente a una dieta e ad un programma di esercizi, il grasso della pancia è peggio per il tuo corpo e il tuo metabolismo. Tieniti in pista e perderai il grasso mentre rassoda i muscoli.
avvertimento
Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento o dieta.
