I kettlebell hanno guadagnato popolarità negli Stati Uniti da quando sono stati resi famosi dall'allenatore di fitness russo Pavel Tsatsouline verso la fine del secolo. L'allenamento con il kettlebell si concentra spesso sull'esecuzione di un numero elevato di ripetizioni con meno peso rispetto al tradizionale allenamento con i pesi con bilanciere. Secondo l'esperto di kettlebell e personal trainer Mike Mahler, le oscillazioni del kettlebell migliorano la forza del tendine del ginocchio e, a sua volta, la velocità delle gambe.
Forma corretta per maggiori resi
Prima di iniziare a considerare quante volte alla settimana dovresti eseguire lo swing con kettlebell, devi esercitarti con la forma migliore possibile in modo da ottenere i migliori ritorni da ogni ripetizione. L'ex ginnasta competitiva Greg Glassman afferma che la corretta forma di oscillazione del kettlebell significa che fai oscillare il kettlebell su tutta la testa e non solo all'altezza degli occhi. Quando si utilizza questa forma di esercizio, si lavora più duramente i muscoli con un kettlebell più leggero, riducendo così le possibilità di lesioni.
Imposta a settimana
Il personal trainer certificato Alex Stewart afferma che è possibile eseguire in sicurezza da 12 a 15 serie di esercizi per la parte superiore della gamba a settimana. Questi esercizi dovrebbero essere suddivisi tra i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, quindi al massimo puoi eseguire sei o sette serie di altalene con kettlebell in una settimana senza preoccuparti di un allenamento eccessivo. Tuttavia, è meglio allenare i muscoli con una varietà di esercizi e concentrarsi esclusivamente sulle oscillazioni del kettlebell per lo sviluppo del tendine del ginocchio potrebbe non darti i migliori risultati possibili.
Cinque per cinque
Mahler sostiene ancora meno serie alla settimana di ogni singolo esercizio con kettlebell. Afferma che cinque serie di cinque ripetizioni dall'oscillazione del kettlebell sono sufficienti per lavorare al massimo i muscoli posteriori della coscia e migliorare le dimensioni e la forza. Lo stesso giorno in cui esegui i tuoi swing set di kettlebell, dovresti eseguire un numero uguale di set che lavorano i tuoi quadricipiti, come gli squat frontali.
Segni di sovrallenamento
Il tuo corpo può rispondere in modo diverso all'allenamento con le oscillazioni del kettlebell, quindi devi prestare molta attenzione ai segni di affaticamento muscolare e sovrallenamento. Se avverti un forte dolore alla gamba, interrompi immediatamente l'esecuzione dell'oscillazione del kettlebell. Usa riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione per trattare un tendine del ginocchio tirato. Se noti una perdita di forza, affaticamento o incapacità di ottenere una pompa muscolare dopo l'allenamento, potresti eseguire troppe oscillazioni del kettlebell a settimana.
