Il mercato statunitense delle polveri proteiche ha raggiunto $ 4, 23 miliardi nel 2018, e sta crescendo da un anno all'altro. Dagli atleti d'élite a persone a dieta e ginnaste, la maggior parte delle persone prende integratori proteici per costruire muscoli e forza, raggiungere le massime prestazioni o godere di una buona salute. Ma per quanto riguarda l'uso di proteine in polvere nei giorni di riposo? Ti aiuta o è sicuro nel complesso?
Mancia
Bere frullati di proteine durante i giorni di riposo può aiutarti a preservare la massa magra, a recuperare più velocemente dall'esercizio fisico e ad accendere la perdita di grasso. Tutto dipende dai tuoi obiettivi e dalla dieta generale.
Frullati di proteine ed esercizio fisico
La maggior parte degli appassionati di palestra beve frullati di proteine prima e dopo l'allenamento per recuperare più velocemente e accendere la crescita muscolare. Alcuni lo usano come sostituto del pasto o come aiuto per la perdita di peso. E hanno ragione: gli integratori proteici migliorano le prestazioni dell'esercizio e possono aiutarti a sporgerti.
Secondo uno studio del 2017 pubblicato sull'International Journal of Medical Sciences, le proteine del siero di latte aumentano le prestazioni atletiche, stimolano la crescita muscolare e migliorano la composizione corporea, nota anche come rapporto muscolo-grasso. I podisti Elite che hanno bevuto frullati di proteine hanno sperimentato un aumento della massa muscolare, un migliore adattamento fisiologico all'allenamento e un recupero più rapido rispetto al gruppo placebo.
In uno studio del 2014 pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise, i topi nutriti con proteine del siero di latte sono stati in grado di esercitarsi per un periodo di tempo più lungo. Inoltre, la loro forza di presa è aumentata e la loro composizione corporea è migliorata.
A seconda delle tue esigenze e preferenze, puoi bere un frullato in palestra prima o dopo l'esercizio o in qualsiasi momento della giornata.
L'assunzione di proteine pre-post-allenamento ha effetti simili sulle prestazioni fisiche, secondo uno studio del 2017 pubblicato sulla rivista PeerJ. Questi risultati indicano che il consumo di proteine immediatamente dopo un allenamento per massimizzare l'ipertrofia e la riparazione muscolare non è così importante come si pensava una volta. L'esistenza di una finestra post-esercizio è oggetto di dibattito.
Proteine in polvere nei giorni di riposo
Quindi, data la relazione tra proteine ed esercizio fisico, ha senso usare la polvere proteica nei giorni di riposo? Forse. La Harvard Medical School osserva che il consumo di 0, 8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo - che è l'assunzione giornaliera raccomandata - potrebbe non essere sufficiente, soprattutto per gli individui attivi.
Gli esperti raccomandano un elevato apporto proteico per preservare la massa muscolare magra e accelerare la perdita di grasso durante una dieta. Questo nutriente favorisce la sazietà, aumenta il metabolismo e sopprime l'appetito. Se combinato con uno stile di vita attivo ed esercizio fisico regolare, i suoi benefici sono ancora maggiori.
Ad esempio, se salti la colazione o fai una riunione di lavoro, bere un frullato di proteine può sostituire un pasto e fornirti l'energia necessaria per funzionare in modo ottimale. È anche un modo conveniente per nutrire il tuo corpo quando viaggi o quando sei troppo occupato per mangiare cibo vero. Tuttavia, queste bevande non possono sostituire il cibo; il loro ruolo è integrare la dieta.
Ci sono dei rischi?
Ad eccezione dell'acqua, tutti gli alimenti e le bevande forniscono calorie. I frullati di proteine non fanno eccezione. Se esageri, potresti finire per ingrassare, soprattutto se hai uno stile di vita sedentario. Inoltre, gli effetti dei frullati proteici senza esercizio fisico sono trascurabili. Questi integratori funzionano meglio quando vengono utilizzati come parte di un programma di allenamento poiché alimentano i muscoli nella crescita e aumentano la combustione dei grassi.
Si pensa che troppe proteine possano influenzare la funzione renale. La ricerca è mista. Secondo una recensione del 2017 pubblicata su Annual Review of Nutrition, è improbabile che carne bianca e proteine del latte aumentino il rischio di malattie renali croniche. Al contrario, il consumo giornaliero di carne rossa può contribuire a questa condizione. Quindi, la fonte di proteine è importante.
Le proteine del siero di latte, ad esempio, sono a base di latticini, quindi sono più salutari di salumi, carni rosse affumicate e altri alimenti trasformati con un alto contenuto proteico. Inoltre, puoi sempre optare per frullati di proteine di canapa, piselli, riso o avena, che non contengono ingredienti di origine animale.
Tieni presente che non tutti i frullati di proteine sono uguali. Molte formule sono piene di zucchero, dolcificanti artificiali, aromi sintetici e altri prodotti chimici. Questi ingredienti possono rovinare la tua salute e impedirti di raggiungere i tuoi obiettivi di fitness e perdita di peso. Cerca frullati di proteine con ingredienti biologici o naturali. Una formula di qualità conterrà carboidrati piccoli o assenti e senza zuccheri aggiunti.
