Guidare una cyclette fa bene alla sindrome dei piriformi?

Hai dolori al sedere? Potrebbe essere la sindrome del piriforme - un muscolo stretto che comprime il nervo sciatico. Mentre l'esercizio fisico può essere utile per questa condizione, l'uso di una cyclette non è il miglior esercizio cardio per la sindrome del piriforme.

Mentre l'esercizio fisico può essere utile, sedersi sul muscolo gluteo mentre si usa una bicicletta non è il miglior esercizio cardio per la sindrome del piriforme. Credito: Morsa Images / E + / GettyImages

Mancia

Evita qualsiasi esercizio che peggiori i sintomi. Mentre l'esercizio fisico può essere utile, sedersi sul muscolo gluteo mentre si usa una bicicletta non è il miglior esercizio cardio per la sindrome del piriforme.

Cos'è la sindrome di Piriformis?

Il muscolo piriforme non riceve molta attenzione, fino a quando non inizia a far male. Questo muscolo gluteo profondo esegue principalmente la rotazione esterna dell'anca, ruotando la coscia verso l'esterno, secondo ExRx.net. Un muscolo piriforme stretto può comprimere il grande nervo sciatico su ciascuna gamba, che si dirama dai nervi dalla parte bassa della schiena e viaggia lungo la parte posteriore della coscia, dividendosi in due nervi più piccoli nella parte inferiore della gamba.

Secondo una recensione dell'aprile 2014 sul Journal of Evolution of Medical and Dental Sciences , la sindrome del piriforme provoca dolore al gluteo che si verifica in genere quando ci si alza da una posizione seduta o accovacciata. Questo dolore - a volte indicato come "sciatica" - può anche diffondersi nella parte bassa della schiena e lungo la gamba, fino al piede. Potresti anche avere intorpidimento o formicolio alla gamba. Camminare di solito riduce il dolore dalla sindrome del piriforme e il riposo può peggiorare la situazione. Mentre la causa sottostante di questa condizione non è sempre evidente, ci sono alcuni fattori che contribuiscono.

La sindrome di Piriformis può svilupparsi da un'abitudine comune tra i maschi: portare un portafoglio nella tasca posteriore. Seduto su questo oggetto esercita una pressione diretta sul muscolo piriforme, ruota i fianchi e getta la colonna vertebrale dal kilt. Altre cause della sindrome del piriforme includono la chirurgia dell'anca, che si esercita più intensamente di quanto il tuo corpo sia abituato, lesioni, scoliosi, discrepanza della lunghezza delle gambe e problemi ai piedi, secondo la Mayo Clinic.

I sintomi della sindrome del piriforme possono imitare altre condizioni mediche, come un nervo pizzicato nella parte bassa della schiena, artrite nella colonna vertebrale, degenerazione del disco, disturbi dell'anca o persino un tumore nel bacino. È importante determinare la causa dei sintomi prima di provare gli esercizi in palestra per la sciatica causata dalla sindrome del piriforme.

Esercizi di ginnastica per la sciatica

Evita gli esercizi che aumentano i sintomi, in particolare le attività svolte in posizione seduta, come il canottaggio, l'uso di uno stepper sdraiato, l'ergometro della parte superiore del corpo o andare in bicicletta (in posizione verticale o sdraiata). Salire le scale spesso peggiora la sindrome dei piriformi, quindi evitare di usare anche le macchine per salire le scale. Questi non sono la migliore scelta di esercizi in palestra per la sciatica causata dalla sindrome del piriforme, ma ci sono altri modi per ottenere il cardio.

Prova a usare una macchina ellittica o a camminare su un tapis roulant. Tenere queste macchine su un'inclinazione piatta per ridurre il rischio di aumento del dolore. Esercizio in acqua riduce anche la quantità di peso corporeo sulla gamba interessata.

Considera di camminare sull'acqua o fare jogging o nuotare a un ritmo piacevole. Evita i colpi di nuoto che mettono a dura prova le articolazioni dell'anca, come rana e farfalla. Non usare le pinne: aumentano la tensione sui muscoli dell'anca, incluso il piriforme. Prendi in considerazione di posizionare una boa tra le gambe e nuota usando solo le braccia.

Allungalo

La sindrome di Piriformis può essere trattata con esercizi come lo stretching. Questi esercizi dovrebbero colpire non solo i piriformi, ma anche altri muscoli che si attaccano al bacino. Per i migliori risultati, consultare un fisioterapista per un programma di trattamento personalizzato.

Mantieni ogni tratto per 20-30 secondi e ripeti tre volte, come spiegato dalla BayCare Clinic e dall'American Academy of Orthopedics Surgeons. Lo stretching potrebbe essere scomodo, causando una forte sensazione di trazione. Tuttavia, il tuo dolore non dovrebbe aumentare. Se lo fa, stai allungando troppo.

Sposta 1: da ginocchio a petto

1. Sdraiarsi sulla schiena.
2. Piega un ginocchio e portalo verso il petto. Tieni la gamba opposta diritta.
3. Afferra il ginocchio con le mani e avvicinalo delicatamente al petto fino a sentire un allungamento del gluteo.

Sposta 2: Figura 4 Allunga

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento.
2. Incrocia la caviglia della gamba interessata sopra la coscia opposta, appena sopra il ginocchio. Le tue cosce ora formano una "figura 4".
3. Premi delicatamente il ginocchio della gamba interessata lontano da te fino a quando senti un forte allungamento del gluteo.

Rendi questo allungamento ancora più intenso sollevando il piede opposto dal pavimento.

La figura 4 Stretch può anche essere eseguita su una sedia senza usare le braccia:

1. Siediti sul bordo di una sedia ferma.
2. Incrocia la caviglia della gamba interessata sopra il ginocchio opposto.
3. Premi delicatamente il ginocchio verso il basso fino a sentire l'allungamento.

Aumenta l'intensità di questo allungamento sporgendoti in avanti verso i fianchi.

Sposta 3: Twist seduto

1. Siediti sul pavimento con entrambe le gambe diritte.
2. Piega il ginocchio sulla gamba interessata. Incrocia questo piede sopra la gamba opposta e posiziona il piede a terra, vicino al ginocchio.
3. Raggiungi dietro di te con il braccio sul lato interessato, appoggiando la mano a terra per il supporto.
4. Ruota il busto verso la gamba piegata.
5. Posizionare la mano opposta sulla coscia piegata e spingere lentamente più in avanti nel tratto.
6. Fermati quando senti una forte spinta nei glutei.

Sposta 4: da ginocchio a spalla opposta

1. Sdraiarsi sulla schiena.
2. Piega il ginocchio della gamba interessata e sollevalo sul corpo, verso la spalla opposta.
3. Posiziona la mano opposta all'esterno del ginocchio e tira delicatamente il ginocchio verso di te. Mantieni la parte bassa della schiena per terra durante questo esercizio.

Sposta 5: allungamento del tendine del ginocchio supino

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento.
2. Solleva il piede della gamba interessata dal pavimento. Raggiungi le braccia attorno alla coscia e stringi le mani dietro il ginocchio.
3. Raddrizza lentamente il ginocchio, spingendo il tallone verso il soffitto. Fermati quando senti una forte spinta lungo la parte posteriore della coscia.

Move 6: Hip Flexor Stretch

1. Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Fai un grande passo indietro con la gamba colpita e appoggia la palla del piede a terra.
3. Piegare entrambe le ginocchia fino a quando il ginocchio posteriore non poggia a terra.
4. Tenendo il petto sollevato, sposta lentamente il peso sulla gamba anteriore fino a quando senti una forte trazione nella parte anteriore dell'anca sulla gamba posteriore.

Intensifica questo tratto stringendo i muscoli del gluteo e spingendo i fianchi in avanti.

Rilascia il muscolo piriforme

I muscoli stretti, come i piriformi, possono portare allo sviluppo di punti trigger - gruppi iper-irritabili di fibre muscolari. Secondo la Fisioterapia della Clarkson University, questi punti sono teneri e tesi e dolorosi al tatto.

I punti trigger e la tensione muscolare dei piriformi possono essere trattati con pressione diretta. Prova a far rotolare la schiuma nell'area interessata, come descritto dalla National Academy of Sports Medicine:

1. Siediti sul rullo di schiuma.
2. Incrocia la gamba interessata sulla gamba opposta, appoggiandola sulla coscia. Tienilo in posizione con la mano opposta.
3. Sposta il peso sul gluteo interessato. Metti l'altra mano a terra dietro di te per il supporto.
4. Rotola avanti e indietro lungo il muscolo piriforme - questo sarà un piccolo movimento. Quando colpisci un punto particolarmente dolente, mantieni la pressione per 30 a 45 secondi.

Il rilascio del punto di innesco può anche essere eseguito sdraiato con una palla da tennis o lacrosse sotto il gluteo interessato. Questo sarà doloroso, ma cerca di mantenere la pressione sul tuo punto di innesco fino a quando il dolore non si attenua - potrebbero volerci diversi minuti. Ciò contribuirà ad alleviare la tensione riducendo temporaneamente il flusso sanguigno nell'area interessata.

Rafforza i tuoi muscoli principali

La debolezza dei muscoli profondi dell'anca e del core può contribuire alla sindrome del piriforme sovraccaricando il muscolo. Rafforza i muscoli addominali e gli altri in profondità nei fianchi, nella pelvi e nella parte bassa della schiena, come descritto dalla Princeton University Athletic Medicine, per aiutare a ridurre il carico sui tuoi piriformi.

Inizia con 10 ripetizioni per ogni esercizio e lavora fino a tre serie di seguito. Se qualsiasi esercizio aumenta il dolore, fermati immediatamente.

Sposta 1: assorbimento addominale

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento.
2. Appoggia le mani sui fianchi, con le dita sui bordi dei muscoli addominali.
3. Stringi gli addominali inferiori come se stessi cercando di tirare l'ombelico fino alla colonna vertebrale. Non trattenere il respiro. Dovresti sentire i muscoli sotto la punta delle dita che si stringono.
4. Tenere premuto per 3-5 secondi, quindi rilassarsi.

Progredire in questo esercizio eseguendo l'attrazione addominale con movimenti aggiuntivi:

1. Sollevare e abbassare un braccio alla volta. Progresso su entrambe le braccia contemporaneamente.
2. Marcia i piedi, alzando e abbassando uno alla volta, a un ritmo controllato.
3. Fai scivolare un tallone lungo il terreno fino a quando quella gamba è dritta. Riportalo sul gluteo e cambia lato.
4. Porta un ginocchio al petto, quindi torna alla posizione di partenza.

Sposta 2: Dead Bugs

1. Sdraiati sulla schiena, come un "insetto morto".
2. Alza entrambe le braccia verso il soffitto.
3. Piega le ginocchia e sollevale fino a quando le gambe sono parallele al suolo. Questa è la posizione di partenza.
4. Esegui un assorbimento addominale e mantieni questa tensione durante l'esercizio.
5. Abbassa lentamente il braccio destro a terra sopra la testa. Allo stesso tempo, abbassa il piede sinistro a terra mantenendo il ginocchio piegato.
6. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti dalla parte opposta.