Gli avambracci che continuano a sbattere dopo che hai smesso di agitare hanno bisogno di un intervento. In soccorso arriva il triangolo push-up, una mossa che uno studio sponsorizzato dall'American Council on Exercise nel 2011 ha definito l'esercizio n. 1 per l'allenamento dei tricipiti, i muscoli nella parte posteriore della parte superiore del braccio.
Tutti i push-up usano i tricipiti per assistenza, ma la variazione del triangolo li trasforma da aiutante a motore primario. Insieme ai tricipiti, molti muscoli della parte superiore del corpo e del core lavorano per spingerti su e giù in questa mossa stimolante.
Come eseguire il triangolo push-up
Il push-up del triangolo è abbastanza semplice da eseguire, se hai la forza. Non è un movimento complicato, ma è impegnativo.
Passo 1
Mettiti a carponi con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Cammina leggermente le mani in avanti per creare una linea retta dalle spalle ai fianchi. Le punte delle ginocchia rimangono sul tappetino.
Passo 2
Riunisci le mani sotto il petto in modo che le dita formino un triangolo: le dita dell'indice formano la punta e i pollici si toccano per creare la base.
Passaggio 3
Piega i gomiti per abbassare il corpo. Tieni gli addominali tirati verso la colonna vertebrale per mantenere l'integrità del nucleo.
Passaggio 4
Quando il petto quasi tocca le mani, allunga i gomiti per tornare all'inizio.
Una volta eseguite 12 ripetizioni dell'esercizio sulle ginocchia diventa facile, passare all'equilibratura delle dita dei piedi con il corpo in linea retta - una posizione della tavola completa.
Un altro modo per progredire nell'esercizio è quello di mettere le mani al centro di una palla medica mentre spingi su e giù. Questa instabilità richiede che il tuo core lavori ancora più duramente per mantenere il tuo corpo stabile.
The Muscles Working
I tricipiti sono il muscolo principale lavorato durante il push-up del triangolo. Questo muscolo in tre parti riposa nella parte posteriore del braccio ed è responsabile dell'estensione dell'articolazione del gomito. I tricipiti ti aiutano a spingere e premere azioni, come quando guidi un passeggino o un carrello della spesa o spingi una scatola pesante su un pavimento di legno.
I seguenti muscoli della parte superiore del corpo aiutano i tricipiti:
- Pettorale maggiore: questo è il muscolo principale del torace. Anche questo è importante nel premere e spingere i movimenti.
- Deltoidi anteriori: i deltoidi formano il cappuccio sulle spalle e sono costituiti da una parte posteriore, superiore e anteriore. Rispettivamente, queste sezioni sono note come deltoidi posteriori, laterali e anteriori. Il deltoide anteriore lavora con il torace per premerti su e giù.
- Serratus Anterior: il serratus anteriore destro e sinistro poggiano leggermente al lato del torace, sotto l'area dell'ascella. Coprono le prime otto costole.
- Muscoli del core: i muscoli del core, incluso il retto dell'addome, il pacchetto da sei e gli obliqui ai lati del mezzo, forniscono stabilità al tronco in modo che i fianchi non scendano troppo in basso o non si alzano troppo in alto. I muscoli stabilizzatori della schiena forniscono anche assistenza per mantenere il core rigido.
Il push-up del triangolo è così efficace perché scoraggia gli imbrogli. Non puoi usare lo slancio come puoi quando fai oscillare un peso o spingi una macchina per pesi. I tuoi tricipiti hanno il pieno controllo del peso corporeo: funzionano tutti i muscoli.
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Altri esercizi per colpire il tricipite
L'American Council on Exercise ha anche valutato i contraccolpi con i manubri e le immersioni nella loro capacità di attivare i muscoli tricipiti. Usa questi esercizi in modo intercambiabile con i push-up a triangolo per ottenere maggiore forza e forma nella parte superiore delle braccia.
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