Il mal di schiena è molto comune. Infatti, secondo uno studio pubblicato nel 2014 da "Disturbi muscoloscheletrici BMC", l'80% delle persone avrà mal di schiena durante la vita. La notizia della merce è che ci sono molti trattamenti efficaci per il mal di schiena che non richiedono interventi chirurgici o farmaci.
Gli esercizi di flessione Williams sono un tipo di trattamento per il mal di schiena. Questi esercizi si concentrano su un movimento flettente nella parte bassa della schiena. Gli esercizi di flessione Williams sono costituiti da sette movimenti: inclinazione pelvica, ginocchio singolo a petto, doppio ginocchio a petto, sit-up parziale, allungamento del tendine del ginocchio, allungamento del flessore dell'anca e squat.
Alcune condizioni della schiena possono essere aggravate da questo movimento. Consultare il proprio medico per una diagnosi accurata della causa del mal di schiena prima di tentare esercizi di flessione.
Inclinazioni pelviche
Gli esercizi di inclinazione pelvica rafforzano i muscoli che supportano la parte bassa della schiena.
Passo 1
Sdraiati sulla schiena su una superficie solida. Piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Rilassa le braccia vicino ai fianchi.
Passo 2
Premi la parte bassa della schiena nel terreno come se stessi spingendo l'ombelico indietro verso la colonna vertebrale. I muscoli nella metà inferiore dell'addome dovrebbero essere tesi. Non trattenere il respiro.
Passaggio 3
Mantieni l'inclinazione pelvica per 5-10 secondi, quindi rilassati. Ripeti fino a 15 volte.
Allungamenti da ginocchio a petto
Gli allungamenti da ginocchio a petto migliorano la flessibilità della parte bassa della schiena.
Passo 1
Sdraiati sulla schiena su una superficie solida. Piega una gamba e avvicina il ginocchio al petto.
Passo 2
Raggiungi il ginocchio con entrambe le mani e avvicina delicatamente il ginocchio al corpo. Mantieni questa posizione per 5-10 secondi, quindi rilassati. Ripeti questo allungamento fino a 15 volte su ciascuna gamba.
Passaggio 3
Esegui il doppio allungamento da ginocchio a petto portando entrambe le ginocchia verso il petto contemporaneamente. Tirali delicatamente più vicino usando le braccia. Tenere premuto per 5 a 10 secondi, quindi rilassarsi. Ripeti fino a 15 volte.
Sit-up parziali
I sit-up parziali rafforzano contemporaneamente i muscoli addominali superiori e inferiori.
Passo 1
Innanzitutto, esegui un'inclinazione pelvica. Metti le mani dietro la testa per sostenere il collo.
Passo 2
Tenendo il bacino inclinato, stringere i muscoli addominali superiori e sollevare le scapole da terra. Non tirare il collo, le braccia sono lì solo per sostenere il peso della testa. Mantieni questa posizione per 5 secondi, quindi rilassati. Ripeti fino a 15 volte.
Allungamento del tendine del ginocchio
L'allungamento del tendine del ginocchio migliora la flessibilità dei muscoli lungo la parte posteriore delle cosce.
Passo 1
Siediti con entrambe le gambe davanti a te. Tieni le ginocchia dritte e le dita dei piedi rivolte verso il soffitto.
Passo 2
Raggiungi le dita dei piedi in avanti con entrambe le mani fino a quando senti un allungamento lungo la parte posteriore delle gambe.
Passaggio 3
Mantieni questa posizione per 5 secondi e ripeti fino a 10 volte.
Allungamento del flessore dell'anca
I muscoli flessori dell'anca si trovano nella parte anteriore dei fianchi. Questi muscoli sono spesso tesi, soprattutto se ti siedi molto durante il giorno.
Passo 1
Per allungare i flessori dell'anca destra, fai avanzare il piede sinistro di circa due piedi davanti a te. Mantieni il ginocchio destro dritto e piega il ginocchio sinistro.
Passo 2
Piegati in avanti sopra il ginocchio sinistro fino a quando l'ascella sinistra poggia sul ginocchio. Appoggia le mani sul terreno di fronte a te per aiutarti a mantenere l'equilibrio.
Passaggio 3
Mantieni questa posizione per 5 secondi e ripeti fino a 10 volte. Cambia gamba per allungare i flessori dell'anca sinistra.
tozzo
L'esercizio tozzo rafforza i muscoli dei fianchi. Esegui questo esercizio vicino a una superficie solida se hai difficoltà con il tuo equilibrio.
Passo 1
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Guardando dritto, accovacciati il più possibile tenendo i piedi appoggiati sul pavimento. Tieni le braccia davanti a te per migliorare il tuo equilibrio.
Passo 2
Mantieni questa posizione per 5 secondi, quindi rialzati. Ripeti fino a 10 volte.
