La costipazione è uno dei disturbi di salute più comuni, ma trascurati, in tutto il mondo. Dai bambini e dagli adulti sani agli anziani, chiunque può sperimentare questo problema. In effetti, si stima che fino all'80% delle persone in tutto il mondo soffrano di costipazione. A volte, un ammorbidente naturale per le feci è tutto ciò che serve per rimanere regolare e mantenere il sistema digestivo in esecuzione senza intoppi.
Mancia
Alcuni frutti e verdure sono ricchi di fibre , sorbitolo , sennoside A e altri composti naturali che possono aiutare ad alleviare la costipazione. Aggiungi questi alimenti ai tuoi pasti quotidiani per rimanere regolare e mantenere il tuo sistema digestivo senza intoppi.
Che cos'è la costipazione?
Dai rari movimenti intestinali alla difficoltà di defecazione, la costipazione ha vari sintomi che possono influenzare la qualità della vita. Dopo tutto, chi vuole sentirsi gonfio e pieno per la maggior parte del tempo? I malati di solito hanno feci piccole e dure e soffrono di mal di stomaco, crampi, nausea e scarso appetito.
Non esiste una definizione standard di costipazione. In generale, questa condizione viene diagnosticata nelle persone che non sono in grado di defecare senza farmaci, hanno meno di tre movimenti intestinali a settimana e trovano difficile passare le feci. Secondo il Journal of Wound, Ostomy and Continence Nursing, la costipazione non è una malattia, ma un sintomo . Può essere causato da disturbi digestivi, come la sindrome dell'intestino irritabile, nonché da malattie più gravi come la sclerosi multipla e il diabete.
Anche le tue abitudini di vita giocano un ruolo. Le persone che non hanno abbastanza fibre e acqua nella loro dieta hanno maggiori probabilità di sperimentare costipazione. Come rileva Reader's Digest, quasi il 40 percento degli individui si costipano quando viaggiano ; anche il minimo cambiamento nella tua routine può influire sulla funzione digestiva. Fortunatamente, ci sono molti rimedi casalinghi per la costipazione, dagli alimenti ricchi di fibre alla buccia di psillio, all'olio di ricino e alle tisane.
Mangia in modo intelligente per alleviare la costipazione
I lassativi sono tra i farmaci più utilizzati per il sollievo della costipazione. Il problema è che questi farmaci possono causare dipendenza e peggiorare i sintomi a lungo termine. Se abusati, possono causare forti dolori e crampi, sanguinamento rettale, feci sanguinolente, squilibri elettrolitici, diarrea, nausea e altre reazioni avverse.
Prima di prendere le pillole, prendi in considerazione l'uso di un ammorbidente naturale per le feci e modifica la tua dieta. La buccia di psillio, ad esempio, è un ingrediente comune negli ammorbidenti per feci commerciali. Tuttavia, puoi acquistarlo singolarmente e mescolarlo con acqua, succo di frutta, latte di mandorle e altri liquidi. Questa fibra solubile agisce come un leggero lassativo che forma massa che assorbe i liquidi nel tratto digestivo e si espande , stimolando i movimenti intestinali.
Secondo una recensione del 2015 pubblicata su Nutrition Today, lo psillio ammorbidisce le feci dure e le rende più facili da superare. Allo stesso tempo, migliora la consistenza delle feci molli nella diarrea. Questo rimedio naturale ha anche dimostrato di aumentare la sazietà e contribuire alla perdita di peso graduale e prolungata. Oltre allo psillio, la tua dieta dovrebbe includere verdure, frutta fresca, crusca d'avena, semi di lino, noci, prugne, fichi e altri alimenti ricchi di fibre per aiutare con costipazione.
Snack on Prunes
Con il loro sapore naturalmente dolce, le prugne sono un'alternativa più sana alle caramelle e ad altre prelibatezze cariche di zucchero. Inoltre, sono caricati con fibre e possono fornire sollievo dalla costipazione. Una tazza di prugne secche ha 418 calorie e fornisce quasi la metà dell'assunzione giornaliera raccomandata di fibre .
Questi frutti sono piuttosto ricchi di carboidrati e zuccheri, quindi potrebbero non essere la scelta migliore se sei a dieta. Tuttavia, non devi mangiare un'intera tazza per raccogliere i frutti. La maggior parte delle volte, cinque o sei prugne faranno il trucco. Una recensione del 2014 pubblicata su Alimentary Pharmacology and Therapeutics suggerisce che le prugne sono più efficaci nel migliorare la frequenza e la circoscrizione delle feci rispetto alla buccia di psillio. Questi effetti benefici possono essere dovuti al loro alto contenuto di fibre , composti fenolici e sorbitolo .
Fai il pieno di verdure a foglia verde
Le verdure a foglia non solo ti mantengono magro e ti riempiono rapidamente, ma promuovono anche la salute dell'apparato digerente. Spinaci, crescione, lattuga, cavoli e altre verdure sono ricchi di fibre e acqua, aumentando il peso delle feci e la frequenza dei movimenti intestinali. Un mazzo di spinaci, ad esempio, ha solo 78, 2 calorie e 7, 5 grammi di fibre. È anche una buona fonte di folati, vitamina A, vitamina C, vitamina K, calcio e manganese.
Le verdure aggiungono volume alle tue feci e ne facilitano il passaggio. Questi alimenti sembrano ridurre la prevalenza della costipazione accelerando il transito del colon e bilanciando la flora intestinale. Alcuni frutti, come il kiwi e l'albicocca giapponese, sono ugualmente efficaci.
Il rabarbaro ti tiene regolarmente
Il rabarbaro è popolare tra le persone a dieta grazie al suo basso contenuto di carboidrati. Questa crostata di verdure rosa può essere utilizzata in torte, torte, marmellate, gelati e altri dessert. È naturalmente dolce e ha solo 25, 6 calorie e 5, 5 grammi di carboidrati per tazza.
Questa pianta non contiene molte fibre, ma è ricca di sennoside A , un composto usato nei lassativi OTC. È più comunemente noto come senna . Secondo una recensione del 2014 pubblicata sul Journal of Ethnopharmacology, il sennoside A riduce la secrezione di una proteina che regola il contenuto di acqua nelle feci, che aiuta a stimolare i movimenti intestinali.
Diventa creativo con rabarbaro e prova nuove ricette. Calzolaio di pesca al rabarbaro, torta di crema pasticcera, barrette di marmellata, semifreddo al rabarbaro e crostate di pane sono solo alcuni esempi. Questi dessert salati delizieranno le tue papille gustative senza aggiungere pollici alla tua vita.
Sperimenta con i semi di Chia
Ricchi di fibre, i semi di chia sono tra i migliori alimenti per aiutare con costipazione. Dopo l'ingestione, assorbono fino a 15 volte il loro peso in acqua, formando una sostanza gelatinosa nel tratto digestivo. Questo aiuta ad ammorbidire le feci e stimola i movimenti intestinali.
Questi minuscoli semi vantano 137 calorie, 4, 4 grammi di proteine e 10, 6 grammi di fibra per oncia. Questo è circa il 42 percento dell'apporto giornaliero raccomandato di fibre. Riceverai anche il 30% della RDA di manganese, il 18% della RDA di calcio e il 27% della RDA di fosforo, oltre a grandi dosi di omega-3 e antiossidanti.
I semi di Chia sono più ricchi di fibre di semi di lino, quinoa, prugne secche, fichi secchi e altri alimenti che ammorbidiscono le feci. Contengono anche più proteine rispetto ai cereali popolari come l'orzo e l'avena. Con le sue proprietà antiossidanti, antinfiammatorie, lassative e immunostimolanti , questo superfood è all'altezza delle affermazioni.
Cospargi di semi di lino sui tuoi pasti
Il seme di lino è meglio conosciuto per il suo alto contenuto di omega-3, che supportano la salute cardiovascolare. Quello che potresti non sapere è che aiuta anche con costipazione e può migliorare la funzione digestiva. Un'oncia fornisce più di un terzo dell'apporto giornaliero raccomandato di fibre e oltre 6 grammi di acidi grassi omega.
Ricco di fibre sia solubili che insolubili, questo seme assorbe l'acqua nel tratto digestivo e innesca i movimenti intestinali. In uno studio clinico del 2018 pubblicato su Nutrizione e metabolismo, i semi di lino hanno dimostrato di alleviare la costipazione cronica, ridurre il peso corporeo e migliorare i lipidi nel sangue nei pazienti diabetici. I soggetti hanno sperimentato questi benefici dopo aver mangiato solo 10 grammi di semi di lino ogni giorno per 12 settimane.
Ci sono innumerevoli modi per incorporare questo cibo nella tua dieta. Cospargi i semi di lino con insalate e cibi cotti, mescolali in frullati e frullati di proteine o aggiungili a barrette proteiche e muesli fatti in casa. Sperimenta ricette sane come budino di lino chia, hummus di semi di lino, morsi di energia, biscotti per la colazione integrali e altro ancora. Puoi persino aggiungerlo ad hamburger, crosta di pizza senza farina, waffle e pancake.
