Stare seduti alla scrivania per lunghe ore in "posa da sedia" può portare a dolori cronici ovunque. Fortunatamente, esiste una soluzione semplice per prevenire e alleviare quella tensione: pratica lo yin yoga sulla scrivania. Uno studio pubblicato sull'International Journal of Yoga ha scoperto che lo yin yoga è progettato per combattere l'irritazione, la tristezza, l'ansia e la lentezza mentale e migliorare la concentrazione, rendendolo uno dei migliori antidoti per gestire lo stress del tuo lavoro da scrivania. Inoltre, non devi smettere di fare il tuo lavoro, essere uno yogi esperto o indossare pantaloni da yoga. Tutto ciò che serve è la tua scrivania, una sedia e te stesso (e forse un collega per unirti a te).
Stare seduti alla scrivania per lunghe ore in "posa da sedia" può portare a dolori cronici ovunque. Fortunatamente, esiste una soluzione semplice per prevenire e alleviare quella tensione: pratica lo yin yoga sulla scrivania. Uno studio pubblicato sull'International Journal of Yoga ha scoperto che lo yin yoga è progettato per combattere l'irritazione, la tristezza, l'ansia e la lentezza mentale e migliorare la concentrazione, rendendolo uno dei migliori antidoti per gestire lo stress del tuo lavoro da scrivania. Inoltre, non devi smettere di fare il tuo lavoro, essere uno yogi esperto o indossare pantaloni da yoga. Tutto ciò che serve è la tua scrivania, una sedia e te stesso (e forse un collega per unirti a te).
1. Stretch alla caviglia
Iniziare la pratica con gli allungamenti della caviglia riduce la possibilità di ferire il polpaccio o altri muscoli della gamba. E questo allungamento della caviglia rafforza e allevia la tensione alle caviglie e ai piedi. Ma evita questa posa se hai la pressione alta, il glaucoma o il diabete. COME FARLO: inizia sul pavimento e siediti sui talloni. Appoggia le mani sulle ginocchia, piegati leggermente all'indietro, sollevando le ginocchia di un pollice o due. Mantieni il torace sollevato e le spalle rilassate. Tenere premuto per circa un minuto. Se c'è troppo disagio nelle caviglie e nelle ginocchia, non fare la posa o tenere premuto per incrementi di 10 secondi. Per uscire, sporgiti in avanti.
Iniziare la pratica con gli allungamenti della caviglia riduce la possibilità di ferire il polpaccio o altri muscoli della parte inferiore della gamba. E questo allungamento della caviglia rafforza e allevia la tensione alle caviglie e ai piedi. Ma evita questa posa se hai la pressione alta, il glaucoma o il diabete. COME FARLO: inizia sul pavimento e siediti sui talloni. Appoggia le mani sulle ginocchia, piegati leggermente all'indietro, sollevando le ginocchia di un pollice o due. Mantieni il torace sollevato e le spalle rilassate. Tenere premuto per circa un minuto. Se c'è troppo disagio nelle caviglie e nelle ginocchia, non fare la posa o tenere premuto per incrementi di 10 secondi. Per uscire, sporgiti in avanti.
2. Rotoli di collo
Fissare uno schermo per lunghe ore tende a creare rigidità e dolore al collo e alla parte superiore della schiena. Eseguire questi allungamenti ogni giorno aiuterà a contrastare quella tensione. COME FARLO: siediti dritto. Guarda il soffitto, tenendo il collo lungo e trattieni i cinque respiri. Porta l'orecchio sinistro alla spalla sinistra e tieni premuto per cinque respiri. Per un tratto più profondo, posizionare la mano sinistra sull'orecchio destro. Quindi, ruota la testa verso il basso sul petto e trattieni per cinque respiri. Per un tratto più profondo, intreccia le dita e posiziona delicatamente i palmi sulla parte posteriore della testa, i gomiti si attirano l'uno verso l'altro. Ora ruota la testa a destra e trattieni per cinque respiri. Ripeti nella direzione opposta.
Fissare uno schermo per lunghe ore tende a creare rigidità e dolore al collo e alla parte superiore della schiena. Eseguire questi allungamenti ogni giorno aiuterà a contrastare quella tensione. COME FARLO: siediti dritto. Guarda il soffitto, tenendo il collo lungo e trattieni i cinque respiri. Porta l'orecchio sinistro alla spalla sinistra e tieni premuto per cinque respiri. Per un tratto più profondo, posizionare la mano sinistra sull'orecchio destro. Quindi, ruota la testa verso il basso sul petto e trattieni per cinque respiri. Per un tratto più profondo, intreccia le dita e posiziona delicatamente i palmi sulla parte posteriore della testa, i gomiti si attirano l'uno verso l'altro. Ora gira la testa a destra e trattieni per cinque respiri. Ripeti nella direzione opposta.
3. Penzoloni
È comune sperimentare una forte tensione nella parte bassa della schiena o dei muscoli posteriori della coscia da sedersi a una scrivania tutto il giorno. Ciondolare allunga delicatamente i muscoli posteriori della coscia e la schiena, massaggia gli organi addominali, rallenta la frequenza cardiaca e ringiovanisce i nervi spinali, il fegato, la milza e i reni. COME FARE: Stand con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Piega le ginocchia quanto basta per eliminare la tensione e piega la parte superiore del corpo in avanti in modo che penzoli con la testa verso il suolo. Porta la mano destra al gomito sinistro e la mano sinistra al gomito destro. Ciondola per 5-10 respiri profondi. Per uscirne, piega le ginocchia e rilascia le mani a terra. Alzati lentamente una vertebra alla volta.
È comune sperimentare una forte tensione nella parte bassa della schiena o dei muscoli posteriori della coscia da sedersi a una scrivania tutto il giorno. Ciondolare allunga delicatamente i muscoli posteriori della coscia e la schiena, massaggia gli organi addominali, rallenta la frequenza cardiaca e ringiovanisce i nervi spinali, il fegato, la milza e i reni. COME FARE: Stand con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Piega le ginocchia quanto basta per eliminare la tensione e piega la parte superiore del corpo in avanti in modo che penzoli con la testa verso il suolo. Porta la mano destra al gomito sinistro e la mano sinistra al gomito destro. Ciondola per 5-10 respiri profondi. Per uscirne, piega le ginocchia e rilascia le mani a terra. Alzati lentamente una vertebra alla volta.
4. Squat
5. Piccione singolo con variazione della scrivania
Usa la tua scrivania per aprire i fianchi dopo lunghi periodi di seduta. Questa posa previene anche le lesioni al ginocchio e aiuta a regolare la digestione per il metabolismo. COME FARLO: avvicinati alla scrivania e attira il ginocchio destro verso il petto. Posiziona il ginocchio destro e la caviglia paralleli sul bordo della scrivania, in modo che il ginocchio destro sia appena fuori dall'anca. Mantieni il piede destro flesso ed entrambi i punti dell'anca fino alla scrivania. Riposa qui per 5-10 respiri profondi, quindi, quando sei pronto, afferra il ginocchio e lentamente togli la gamba dalla scrivania. Scuoti la gamba destra e ripeti con la sinistra.
Credito: descrivere la fauna / LIVESTRONG.COMUsa la tua scrivania per aprire i fianchi dopo lunghi periodi di seduta. Questa posa previene anche le lesioni al ginocchio e aiuta a regolare la digestione per il metabolismo. COME FARLO: avvicinati alla scrivania e attira il ginocchio destro verso il petto. Posiziona il ginocchio destro e la caviglia paralleli sul bordo della scrivania, in modo che il ginocchio destro sia appena fuori dall'anca. Mantieni il piede destro flesso ed entrambi i punti dell'anca fino alla scrivania. Riposa qui per 5-10 respiri profondi, quindi, quando sei pronto, afferra il ginocchio e lentamente togli la gamba dalla scrivania. Scuoti la gamba destra e ripeti con la sinistra.
6. Braccia a faccia di mucca
Questo tratto all-inclusive per la parte superiore del corpo si rivolge a spalle, schiena, braccia, ascelle e petto. Per non parlare del fatto che aiuta a perfezionare la postura e rafforza la colonna vertebrale. COME FARLO: stare in piedi o sedersi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Porta la mano destra sopra la testa, piega il gomito e porta il palmo destro per toccarti la schiena. Allunga il braccio sinistro di lato, piega il gomito e porta la mano dietro la schiena per stringere la mano destra. Striscia lentamente la punta delle dita sinistra verso l'alto per incontrare la destra il più lontano possibile. Oppure prendi una cinghia o una cintura per afferrarla dietro la schiena. Mantieni da 5 a 10 respiri profondi e ripeti dall'altra parte.
Credito: descrivere la fauna / LIVESTRONG.COMQuesto tratto all-inclusive per la parte superiore del corpo si rivolge a spalle, schiena, braccia, ascelle e petto. Per non parlare del fatto che aiuta a perfezionare la postura e rafforza la colonna vertebrale. COME FARLO: stare in piedi o sedersi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Porta la mano destra sopra la testa, piega il gomito e porta il palmo destro per toccarti la schiena. Allunga il braccio sinistro di lato, piega il gomito e porta la mano dietro la schiena per stringere la mano destra. Striscia lentamente la punta delle dita sinistra verso l'alto per incontrare la destra il più lontano possibile. Oppure prendi una cinghia o una cintura per afferrarla dietro la schiena. Mantieni da 5 a 10 respiri profondi e ripeti dall'altra parte.
7. Eagle Arms
Questa posa contorta è l'antidoto alle spalle strette e alla terribile postura della parte alta della schiena. Allevia anche la tensione nel collo, spalle, trapezio, romboidi, tricipiti e scapola. COME FARLO: stare in piedi o sedersi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Porta le braccia di lato per formare una forma a T con il tuo corpo, quindi disegnale verso il centro, incrociando il braccio destro sotto la sinistra in modo che le braccia si intrecciano. Vedi se riesci a unire i palmi delle mani con i gomiti all'altezza delle spalle. Se vuoi approfondire la posizione, piegati in avanti e appoggia i gomiti sulla scrivania. Riposa qui per 5-10 respiri profondi, quindi siediti. Riporta le braccia a una T e ripeti dall'altra parte.
Credito: descrivere la fauna / LIVESTRONG.COMQuesta posa contorta è l'antidoto alle spalle strette e alla terribile postura della parte alta della schiena. Allevia anche la tensione nel collo, spalle, trapezio, romboidi, tricipiti e scapola. COME FARLO: stare in piedi o sedersi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Porta le braccia di lato per formare una forma a T con il tuo corpo, quindi attirale verso il centro, incrociando il braccio destro sotto la sinistra in modo da intrecciare le braccia. Vedi se riesci a unire i palmi delle mani con i gomiti all'altezza delle spalle. Se vuoi approfondire la posizione, piegati in avanti e appoggia i gomiti sulla scrivania. Riposa qui per 5-10 respiri profondi, quindi siediti. Riporta le braccia a una T e ripeti dall'altra parte.
8. Torsione spinale
Questa è una delle migliori posizioni per la mobilità della colonna vertebrale e il massaggio degli organi addominali. Allevia anche la tensione nel collo, nelle spalle e nella parte bassa della schiena. COME FARLO: sedersi radicati sulla sedia mantenendo una postura eretta e una lunga colonna vertebrale. Mantieni i fianchi quadrati e i piedi rivolti in avanti, quindi ruota la parte superiore del corpo verso destra. Appoggia la mano destra sulla schiena della sedia per approfondire la torsione e guardare sopra la spalla destra. Tieni da 8 a 10 respiri, poi torna al centro e ripeti sul lato sinistro.
Credito: descrivere la fauna / LIVESTRONG.COMQuesta è una delle migliori posizioni per la mobilità della colonna vertebrale e il massaggio degli organi addominali. Allevia anche la tensione nel collo, nelle spalle e nella parte bassa della schiena. COME FARLO: sedersi radicati sulla sedia mantenendo una postura eretta e una lunga colonna vertebrale. Mantieni i fianchi quadrati e i piedi rivolti in avanti, quindi ruota la parte superiore del corpo verso destra. Appoggia la mano destra sulla schiena della sedia per approfondire la torsione e guardare sopra la spalla destra. Tieni da 8 a 10 respiri, poi torna al centro e ripeti sul lato sinistro.
9. Piega in avanti seduta
Avere la testa sotto il cuore non è solo un ottimo allungamento della schiena, ma è anche ottimo per calmare la mente perché allenta la schiena, il collo e la testa e la tensione nei fianchi. COME FARLO: sedersi sulla sedia con i piedi appoggiati sul pavimento e le gambe leggermente più larghe rispetto alla distanza dell'anca. Disegna l'ombelico verso la colonna vertebrale mentre inizi a arrotondare in avanti, incernierato dall'anca. Abbassa le mani sul pavimento e il petto tra le gambe. Rilassa la testa e il collo e rilassa le spalle. Tenere premuto per 8-10 respiri.
Credito: descrivere la fauna / LIVESTRONG.COMAvere la testa sotto il cuore non è solo un ottimo allungamento della schiena, ma è anche ottimo per calmare la mente perché allenta la schiena, il collo e la testa e la tensione nei fianchi. COME FARLO: sedersi sulla sedia con i piedi appoggiati sul pavimento e le gambe leggermente più larghe rispetto alla distanza dell'anca. Disegna l'ombelico verso la colonna vertebrale mentre inizi a arrotondare in avanti, incernierato dall'anca. Abbassa le mani sul pavimento e il petto tra le gambe. Rilassa la testa e il collo e rilassa le spalle. Tenere premuto per 8-10 respiri.
Cosa pensi?
Pronto per iniziare yin? Rendere lo yoga un'abitudine quotidiana non solo alleverà i dolori e gli stress del lavoro, ma fornirà anche altri benefici fisici, emotivi, mentali e di benessere. Quali pose includerai nella tua routine? Farai yoga alla tua scrivania? Cos'altro fai per contrastare la seduta tutto il giorno? Condividi i tuoi pensieri e domande nella sezione commenti qui sotto!
Credito: descrivere la fauna / LIVESTRONG.COMPronto per iniziare yin? Rendere lo yoga un'abitudine quotidiana non solo alleverà i dolori e gli stress del lavoro, ma fornirà anche altri benefici fisici, emotivi, mentali e di benessere. Quali pose includerai nella tua routine? Farai yoga alla tua scrivania? Cos'altro fai per contrastare la seduta tutto il giorno? Condividi i tuoi pensieri e domande nella sezione commenti qui sotto!
