Indipendentemente dal tuo livello di forma fisica, una palla da allenamento, chiamata anche palla di stabilità, palla da fitness o palla svizzera, può aggiungere un elemento di divertimento ai tuoi allenamenti. Se usata correttamente, la palla consente di eseguire una serie di esercizi per migliorare l'equilibrio, la forza muscolare e del core e la flessibilità. La palla per esercizi da 65 cm è una delle misure più grandi disponibili. Se non ti sei mai allenato con queste dimensioni, iniziare non è difficile. Seguire semplicemente le istruzioni e le linee guida per l'installazione del produttore.
Pump It Up
Le palle da allenamento sono gonfiate a misura, non con la pressione dell'aria. Una palla da 65 cm, quando completamente gonfiata, è alta 25 pollici. Per assicurarti che la tua palla misuri questa altezza dopo averla pompata, fai un segno di riferimento sul muro, a 25 pollici dal pavimento. Le sfere vengono fornite con una spina installata e un adattatore che si collega alla maggior parte delle pompe per bici. Lasciare riscaldare la palla a temperatura ambiente prima di gonfiare. Rimuovere la spina, avviare il pompaggio, arrestarsi quando è inferiore di 4 pollici rispetto all'altezza massima (21 pollici), quindi inserire la spina. Dopo 24 ore, completa il processo di gonfiaggio. Mentre pompi, controllalo contro il segno di riferimento, fermati quando ha raggiunto un'altezza di 25 pollici e inserisci la spina.
Controlla l'adattamento
La tua altezza determina la palla della dimensione migliore per le tue esigenze. Se hai un'altezza compresa tra 6 piedi e 6 piedi e cinque pollici, la palla da 65 cm ha le dimensioni giuste. A dire il vero, siediti in alto sulla palla e appoggia i piedi sul pavimento. Se i fianchi e le ginocchia sono piegati di 90 gradi, la palla fa al caso tuo.
Sicurezza e precauzioni
Lavora con la palla per esercizi in un'area in cui vi sia abbondanza di spazio aperto, lontano da pareti, altre attrezzature per il fitness e mobili. La superficie del pavimento deve essere piana, liscia e priva di oggetti piccoli e appuntiti. Tenere la palla lontano da fonti di calore dirette, come stufe o caminetti, ed evitare di esporre la palla a lunghi periodi di luce solare estrema. Prima dell'allenamento, rimuovi gli anelli, guarda e tutti gli oggetti appuntiti che potrebbero perforare la palla. Pratica buona forma e postura durante l'esercizio. Evita di rimbalzare sulla palla quando fai esercizi che richiedono di piegare o torcere il busto perché ciò potrebbe causare lesioni alla schiena.
Prendersi cura della palla
Con un'adeguata cura e manutenzione, le palle da ginnastica possono funzionare in modo affidabile e durare a lungo. Pulisci spesso la palla con un detergente delicato, acqua calda e un panno morbido. Evitare l'uso di detergenti o prodotti chimici abrasivi aggressivi perché potrebbero danneggiare la superficie della palla. Ispezionare la palla spesso per fori o graffi profondi. Se la tua palla ha una puntura, invece di rattopparla, sostituisci la palla. Per impedire all'aria all'interno della palla di espandersi o contrarsi, conservarla in un'area sicura dove non fa troppo caldo o freddo.
Esercizio Dos e cosa non fare
Esegui un breve riscaldamento aerobico leggero e controlla che la palla non presenti danni prima di iniziare la sessione di allenamento. Mantenere una corretta postura e allineamento della colonna vertebrale per ridurre al minimo il rischio di lesioni alla schiena. Gli esercizi sono più efficaci se mantieni i muscoli del core ben tesi e ti muovi in modo lento e controllato attraverso una gamma completa di movimenti. Riposa 60 secondi tra ogni serie e 90 secondi tra i diversi esercizi. In caso di problemi con l'equilibrio, posizionare la palla contro un muro. Evita gli squilibri muscolari eseguendo esercizi che funzionano sulla parte anteriore e posteriore del tuo corpo.
