Il ginocchio è una cerniera che muove la parte inferiore della gamba in avanti e all'indietro. Questi movimenti sono chiamati flessione ed estensione; derivano dalla contrazione di diversi muscoli delle gambe. I quadricipiti sono i grandi muscoli delle gambe nella parte anteriore della coscia che sono principalmente responsabili dell'estensione, e i muscoli posteriori della coscia sono i muscoli trovati nella parte posteriore delle cosce che sono principalmente responsabili della flessione.
Quando hai dolore al ginocchio, è importante sviluppare questi muscoli, insieme ad altri stabilizzatori, per aiutare a ridurre lo stress delle articolazioni. Gli esercizi di rafforzamento della coscia per il dolore al ginocchio possono essere eseguiti comodamente da casa tua. Se il dolore non migliora o interferisce con le attività quotidiane, consultare un operatore sanitario in grado di prescrivere esercizi di fisioterapia per il dolore al ginocchio.
1. Squat parete parziale
Esegui uno squat parziale con l'aiuto di un muro per rafforzare i muscoli delle gambe.
COME FARE: Stand con la schiena contro un muro e le mani ai lati. Fai avanzare leggermente i piedi e allargali alla larghezza delle spalle. Scivola verso il basso fino a piegare le gambe di circa 30 gradi. Alzati. Ripeti da 10 a 12 ripetizioni.
2. Estensioni della gamba del polsino della caviglia
Fissare un paio di pesi alla caviglia per la parte inferiore delle gambe per fare estensioni delle gambe come parte degli esercizi di rafforzamento della coscia per il dolore al ginocchio.
COME FARLO: sedersi su una sedia con i piedi appoggiati a terra. Estendi la gamba destra di fronte al tuo corpo fino a quando non è a corto di blocco. Tenere premuto per 5-10 secondi e abbassarlo a metà. Tenere di nuovo per cinque a 10 secondi e riportarlo al punto più alto. Continua da punto alto a punto medio da quattro a cinque volte. Cambia gamba.
3. Sollevamenti delle gambe supine
Sdraiati sulla schiena per fare prese di sollevamento delle gambe. Questo esercizio rafforza i muscoli delle gambe che estendono il ginocchio.
COME FARLO: piega la gamba destra e appoggia il piede sul pavimento. Solleva la gamba sinistra fino all'altezza del ginocchio destro; tenerlo premuto per 3-5 secondi. Abbassa la gamba indietro. Fai qualche respiro e ripeti da 10 a 12 volte. Cambia gamba e fai un altro set. Indossa i pesi alla caviglia per una resistenza extra.
4. Estensione dell'anca in piedi
Fai oscillare la gamba dietro il corpo per colpire i glutei.
COME FARLO: stare in piedi con i piedi uniti e aggrapparsi a un oggetto fermo per l'equilibrio. Solleva il piede destro da terra e solleva la gamba dietro di te con un movimento ad arco. Abbassalo lentamente verso il basso fino a quando non si trova proprio sopra il pavimento. Ripetere. Esegui da 10 a 12 ripetizioni e cambia gamba. Indossa i pesi alla caviglia per una maggiore resistenza.
5. Riccioli in piedi sui fianchi
Prepara la parte anteriore delle cosce contro un muro per fare riccioli in piedi sul tendine del ginocchio.
COME FARLO: mantieni il piede sinistro piantato mentre sollevi il piede destro da terra. Porta il tallone verso il sedere piegando il ginocchio. Tenere premuto per cinque a 10 secondi. Abbassa il piede e ripeti da 10 a 12 volte. Cambia gamba; fare un altro set. Indossa i pesi alla caviglia per questo esercizio.
6. Spremitura della sfera dell'adduttore
Stringi una palla tra le gambe per lavorare con gli adduttori.
COME FARLO: Gli adduttori stanno stabilizzando i muscoli che si trovano all'interno delle cosce. Sedersi su una sedia e posizionare una palla medica tra le cosce proprio sopra le ginocchia. Applica la forza sulla palla e mantieni per 5-10 secondi.
7. Abduzione dell'anca laterale
Solleva la gamba lateralmente per lavorare i rapitori. I rapitori sono i muscoli stabilizzatori che si trovano all'esterno dei fianchi.
COME FARLO: sdraiati comodamente sul lato sinistro con la gamba sinistra piegata e dietro di te. Raddrizza la gamba destra. Sollevalo in aria. Tenere premuto per cinque a 10 secondi. Abbassalo di nuovo. Ripeti da 10 a 12 volte. Cambia gamba e fai un altro set. Indossa pesi alla caviglia per una maggiore resistenza.
Mancia
Esegui da tre a quattro serie di esercizi e allenati da due a tre volte a settimana.
