Il muscolo magro è un termine ampio che viene utilizzato quando si parla di composizione corporea. Sia esteticamente che per motivi di salute generale, è una buona cosa avere molti muscoli magri rispetto al grasso. Quando ti alleni per potenziare i muscoli, puoi costruire muscoli magri o muscolari "voluminosi".
Che cos'è il tessuto muscolare?
Il tessuto muscolare è costituito da cellule che si contraggono e si allungano per facilitare il movimento di diverse parti del corpo. Le cellule sono spesso chiamate fibre muscolari perché sono lunghe e sottili. Il tessuto muscolare viene alimentato con sangue attraverso una rete di vasi sanguigni che lo attraversano.
Esistono tre tipi di tessuto muscolare nel corpo:
- La muscolatura liscia circonda i tuoi organi e controlla i movimenti involontari, come le palpebre e la respirazione.
- Il muscolo cardiaco controlla specificamente le contrazioni del muscolo cardiaco per pompare il sangue in tutto il corpo.
- Il muscolo scheletrico si attacca alle ossa ed è responsabile di movimenti volontari, come camminare.
Tutti e tre i tipi di muscoli contribuiscono alla massa corporea magra totale. Il muscolo scheletrico è il tipo che può essere ingrandito e rafforzato con l'allenamento di resistenza. Il muscolo cardiaco può anche essere rafforzato con un regolare esercizio fisico.
Muscolo magro vs. massa magra
La massa muscolare magra è un termine improprio. Tutti i muscoli sono magri, il che significa che non contiene grassi. La massa muscolare magra è talvolta confusa con la massa corporea magra, che è il peso combinato di muscoli, ossa, legamenti, tendini e organi interni. La massa corporea magra comprende una piccola quantità di grasso essenziale presente nel midollo osseo e negli organi interni.
Potresti anche aver sentito il termine massa senza grassi. Questo è il tuo peso corporeo totale meno la massa muscolare magra. La maggior parte dei metodi di misurazione della composizione corporea misurano la massa grassa rispetto a quella senza grasso, secondo Len Kravitz, Ph.D. e Vivian H. Heyward, Ph.D., dell'Università del New Mexico.
Costruire massa magra
Puoi migliorare la composizione corporea e ridurre la massa grassa costruendo massa magra. L'allenamento di resistenza rompe le fibre muscolari, dopodiché le cellule si riparano, diventando più grandi e più forti. Sfidare progressivamente i muscoli incoraggia guadagni ancora maggiori in massa e forza.
Muscoli magri e voluminosi
Esistono diverse variabili nell'allenamento di resistenza che puoi manipolare in base ai tuoi obiettivi. Alcune persone vogliono costruire muscoli grandi, "voluminosi", mentre altri desiderano quelli che vengono spesso definiti muscoli "magri" o "tonificati". Qui, lean si riferisce a meno massa e un aspetto più compatto.
La prima cosa da notare è che lo sviluppo di muscoli magri o voluminosi dipende da molti fattori al di fuori del tuo controllo: genetica, genere, ormoni e altro ancora. Alcune persone con determinati tipi di corpo hanno difficoltà ad aumentare la massa muscolare. Possono diventare forti, ma i loro muscoli sono naturalmente più piccoli.
Le donne generalmente non riescono ad aumentare la massa muscolare degli uomini senza una dieta e integratori speciali. Molti di loro hanno paura di allenarsi perché non vogliono "accumularsi". Quello che non si rendono conto è che, con poche eccezioni, la maggior parte delle donne non si accumulerà, non importa come si allenano.
Allenamento per l'ipertrofia
Ipertrofia significa crescita muscolare. Sebbene la ricerca sia ancora inconcludente, la teoria di lunga data è che è possibile manipolare determinati fattori, quali volume, intensità, peso e riposo, per incoraggiare una maggiore ipertrofia.
Diversi esperti raccomandano diverse strategie di ipertrofia. La raccomandazione della National Academy of Sports Medicine per l'ipertrofia è quella di utilizzare ripetizioni da basse a intermedie e sovraccarico progressivo, il che significa semplicemente aggiungere costantemente peso e / o volume. Ciò sfida i muscoli ad adattarsi continuamente agli stimoli crescenti.
Ad esempio, la NASM suggerisce di eseguire una pressa al torace per 3-5 serie da 6 a 12 ripetizioni al 75 percento di una ripetizione massima (1RM). Il tuo 1RM è il peso massimo che puoi sollevare con la forma corretta per una singola ripetizione.
Ricerca sull'ipertrofia
Esistono numerose ricerche sul modo più efficace per costruire la massa muscolare. Mentre la NASM afferma che i range di ripetizioni da bassi a medi sono i migliori per costruire i muscoli, uno studio del 2015 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha scoperto che non importa quante ripetizioni fai. Se lavori fino a insuccesso, guadagnerai muscoli se usi alte ripetizioni (da 25 a 35) e basso carico o basse ripetizioni (da 8 a 12) e carico elevato. Tuttavia, il carico elevato e le ripetizioni basse sono ancora il modo migliore per aumentare la forza.
Quando si lavora all'insuccesso, il riposo tra le serie è necessario per consentire ai muscoli di recuperare i depositi di fosfocreatina che usano per risintesizzare l'adenosina trifosfato, l'energia per le contrazioni muscolari. Secondo il NASM, 1 o 2 minuti è l'ideale per l'ipertrofia. Ma la ricerca differisce.
Uno studio pubblicato nel 2016 sul Journal of Strength and Conditioning Research ha stabilito che i resti più lunghi di 3 minuti erano effettivamente più efficaci per costruire la massa muscolare rispetto ai periodi più brevi di 1-2 minuti.
Altri fattori nell'ipertrofia
Oltre al volume, al carico, alla frequenza e al riposo tra le serie, come ti riprendi, cosa mangi, come dormi, quanto stress hai nella tua vita e una varietà di altri fattori influenzano la quantità di muscoli che puoi crescere.
Quanta proteina che mangi svolge un ruolo importante nella costruzione del muscolo. Le proteine contengono aminoacidi - i mattoni del muscolo. Il tuo corpo scompone le proteine nei suoi aminoacidi costituenti e quindi li utilizza per riparare i danni muscolari e costruire nuovi muscoli.
L'assunzione dietetica raccomandata (RDI) di proteine per la popolazione generale è di 0, 8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per qualcuno che pesa 175 libbre, sono 63 grammi di proteine. Tuttavia, la ricerca mostra che chi cerca di costruire muscoli ha bisogno di un po 'di più. Un rapporto pubblicato nel 2018 sul British Journal of Sports Medicine ha scoperto che l'assunzione maggiore di 1, 6 grammi di proteine per chilogrammo (il doppio della RDI) promuove una maggiore crescita muscolare.
Costruire muscoli "magri"
Per prevenire i muscoli ingombranti, è sufficiente invertire alcune delle strategie per la costruzione di grandi muscoli. Esegui meno serie, da una a tre, e riposa per meno tempo tra le serie. Potresti anche provare forme alternative di allenamento della resistenza, come yoga, barre e Pilates, note per la costruzione di muscoli più magri.
