Alcuni culturisti raggiungono la crescita muscolare aumentando il peso e presumibilmente il muscolo mangiando troppo. Poi "tagliano" quando entrano nella stagione delle competizioni dando la priorità alla perdita di grasso e mantenendo qualsiasi muscolo che il bulking ha aiutato a costruire. Questi atleti mangiano calorie - non necessariamente nutrizione - e il gelato è spesso incluso a causa della sua densità calorica. Mentre una fase di costruzione muscolare nel ciclismo di un bodybuilder è importante, idealmente, include principalmente cibi integrali piuttosto che cibi ricchi di zuccheri e grassi saturi. Il gelato può essere un trattamento occasionale che aggiunge calorie, ma in genere optare per cibi più sani più spesso per aggiungere calorie e proteine in più.
Perché costruttori di massa
Aumentare i muscoli richiede un surplus di calorie. Non è possibile costruire tessuti senza carburante adeguato. I culturisti a volte prendono questo consiglio all'estremo e aggiungono migliaia di calorie, insieme ad allenamenti pesanti, per costruire massa.
In realtà, il tuo corpo può solo costruire - al massimo - 1/2 chilo di muscoli a settimana. Per guadagnare mezzo chilo alla settimana, devi aggiungere circa 250 calorie al numero necessario per mantenere il tuo peso e seguire una routine di allenamento della forza mirata all'aumento muscolare. Alcune persone sono "hard gainer" con un alto metabolismo e potrebbero aver bisogno di ben 500 calorie in più al giorno per incoraggiare l'aumento di massa muscolare.
Consumare 1.000 o più calorie aggiuntive al giorno, il numero equivalente di calorie in 2 tazze di gelato premium, favorisce solo un aumento del grasso corporeo. Se guadagni più di 3 chili al mese, è probabile che parte di questo sia grasso, non muscolo prezioso. Troppo grasso rende molto più difficile "tagliare" per la concorrenza e ti espone a un rischio maggiore per determinate condizioni croniche, tra cui le malattie cardiache. Una porzione occasionale di gelato da 1 / 2- a 1 tazza potrebbe essere utilizzata per aumentare l'apporto calorico, ma è un'eccezione, non la norma.
Proteine per Bulking
Per aumentare la crescita muscolare, è meglio aggiungere calorie aumentando la quantità di proteine che mangi. Le proteine sono un combustibile migliore per la sintesi muscolare - il processo che produce crescita muscolare - rispetto al grasso, che costituisce la maggior parte delle calorie nel gelato. Cerca tra 0, 6 e 0, 7 grammi di proteine al giorno per aumentare la crescita muscolare. Ciò significa che per una persona di 180 libbre, vorresti 108-126 grammi di proteine al giorno.
Una porzione da 1/2 tazza di gelato offre 266 calorie con circa 3, 7 grammi di proteine e 17 grammi di grassi, di cui 11 grammi saturi. Otterrai più sostanze nutritive e meno zucchero se aumenti l'apporto calorico aggiungendo una tazza di carne di pollo arrostita e triturata. Riceverai 35 grammi di proteine in 244 calorie, con 9 grammi di grassi, solo 3 dei quali sono saturi. Una tazza di ricotta a basso contenuto di grassi offre 183 calorie, con 24 grammi di proteine e 5 grammi di grassi, con solo 3 di quei grammi di grassi saturi. Due uova forniscono quasi 160 calorie con 10 grammi di grassi - 3 grammi di cui sono saturi - e oltre 12 grammi di proteine. Anche una tazza di riso integrale cotto a grani lunghi ha 5 grammi di proteine in 214 calorie; tuttavia, il riso non contiene tutti gli amminoacidi necessari per una sintesi muscolare ottimale. Mescola con 1/2 tazza di fagioli neri per ottenere gli aminoacidi aggiuntivi per completarlo. Se hai voglia di una delizia surgelata, prova a preparare i tuoi schiocchi di frutta congelati dallo yogurt greco e dalla purea di frutta come alternativa proteica più elevata al gelato. Una porzione da 3 once di yogurt greco contiene 9 grammi di proteine.
Anche se vuoi aggiungere grasso per aumentare l'apporto calorico, è meglio ottenerlo da fonti sane e per lo più insature come olio d'oliva o avocado. Ad esempio, una tazza di purea di avocado contiene 384 calorie e 45 grammi di grassi, con solo 5 dei 45 grammi di grassi saturi.
Le preoccupazioni con Bulking, taglio e gelato
Alcuni culturisti si nutrono forzatamente di determinati alimenti, come il gelato, per guadagnare molto peso velocemente, ma gran parte di questo è grasso. Devono quindi ridurre drasticamente le calorie e devono esercitare straordinariamente duro per perdere il grasso in eccesso. Il processo attraverso il quale si perde grasso - creando un deficit calorico - non favorisce la crescita muscolare. Potresti effettivamente perdere muscoli durante questo processo, il che è contrario agli obiettivi di un bodybuilder.
Mangia 1/2 o 1 tazza di gelato come trattamento occasionale quando aggiungi calorie per costruire muscoli, ma non andare molto oltre l'obiettivo giornaliero in eccesso di 250-500 calorie, o probabilmente ingrasserai molto che dovrai abbandonare quando si avvicina la stagione delle competizioni. Se vuoi aggiungere grasso per aumentare l'apporto calorico, è meglio ottenerlo da fonti sane, per lo più insature come olio d'oliva o avocado. Ad esempio, una tazza di purea di avocado contiene 384 calorie e 45 grammi di grassi, ma solo 5 grammi dei 45 sono saturi.
Allenamento della forza oltre a mangiare di più
Il bulking senza allenamento per la forza ti farà guadagnare principalmente grasso e quasi nessun muscolo. Un programma che si rivolge a tutti i principali gruppi muscolari, di solito con esercizi composti, come squat, sollevamenti morti, pressioni e strappi, è necessario per la crescita muscolare maggiore. Usa pesi che sembrano pesanti, in 4-8 ripetizioni e fai da 3 a 6 serie totali. Esercizi multipli per ciascun gruppo muscolare - anche quelli che sono stimolanti per te - possono essere richiesti per i risultati desiderati.
Un pasto pre e post allenamento può aiutare a migliorare i risultati. Il pre-sollevamento del gelato non è consigliabile, ma potresti includerlo come un modo per aumentare le calorie e migliorare il gusto di un frullato post-esercizio. Frullare una pallina da 1/2-tazza di gelato con latte magro, bacche e proteine in polvere per avere entro 30 minuti dalla sessione. Tieni conto di queste 266 calorie extra quando calcoli la tua assunzione totale per la giornata.
