Invece di utilizzare una panca pesi standard, modifica il tuo allenamento con manubri usando una palla di stabilità per eseguire esercizi specifici. Fare esercizi come estensioni dei tricipiti o pettorali quando si è posizionati su una palla di stabilità offre il vantaggio maggiore di rafforzare il core. Il design instabile della palla può rappresentare una sfida per il tuo tronco mentre sviluppa la stabilità nei muscoli addominali e della colonna vertebrale. I muscoli del core deboli sono stati associati al mal di schiena, mentre un core forte e stabile può migliorare le prestazioni atletiche e prevenire lesioni correlate all'esercizio fisico.
Estensione del tricipite ambientale
Siediti su una palla di stabilità con entrambi i piedi saldamente a terra, posizionati alla larghezza dell'anca. Piega saldamente gli addominali e impila i blocchi spinali, sollevando la colonna vertebrale in alto e dritto. Tenere un manubrio con entrambe le mani avvolte attorno alla maniglia su un'estremità. Tieni la testa perfettamente centrata tra le spalle e allineata con la colonna vertebrale. Espirare e sollevare lentamente il manubrio sopra la testa, le braccia completamente estese ma i gomiti non bloccati. Tieni i gomiti rivolti in avanti e i palmi delle mani rivolti verso il soffitto. Inspira mentre abbassi lentamente il peso dietro la testa fino a quando i gomiti formano un angolo di 90 gradi. Evitare che il peso entri in contatto con la testa o la parte posteriore del collo. Espirare ed estendere il peso indietro nella posizione di partenza dall'alto. Esegui da due a tre serie da 10 a 12 ripetizioni.
Dumbbell Pec Fly
L'esecuzione di pettorali su una palla di stabilità ti consente di colpire i muscoli del torace rafforzando al contempo gli addominali, i glutei e i muscoli erettori della spina. La palla offre anche una posizione comoda per le spalle e la parte superiore della schiena. Posizionati su una palla di stabilità con solo la parte superiore della schiena, la testa e le spalle appoggiate sulla parte superiore della palla. Posiziona i piedi saldamente sul pavimento con le ginocchia piegate in un angolo di 90 gradi posizionato alla larghezza dell'anca. Solleva le cosce e il busto fino a quando il tuo corpo è parallelo al pavimento. Tieni un manubrio in ogni mano e solleva le braccia direttamente sopra il petto, i palmi rivolti l'uno verso l'altro, le braccia completamente estese ma senza bloccare i gomiti. Apri lentamente le braccia con un movimento ad arco fino a quando i manubri si muovono anche con il petto. Ricorda di tenere gli addominali stretti e le cosce parallele al suolo durante tutto il movimento. Espirare e riportare i pesi nella posizione iniziale direttamente sopra il petto. Esegui da due a tre serie da 10 a 12 ripetizioni.
Pressa per spalla seduta
Questo esercizio si rivolge ai tuoi deltoidi e tonifica il tuo core. Strizza i muscoli dei glutei durante l'esercizio per un'ulteriore sfida di glutei. Siediti sulla palla con entrambi i piedi ben posizionati sul pavimento, le ginocchia piegate in un angolo di 90 gradi a una larghezza dell'anca. Inizia con i manubri allineati a livello dell'orecchio con una presa sopra la mano e i palmi rivolti in avanti. Espirare mentre si premono entrambi i manubri in alto. Ricorda di tenere i polsi sopra i gomiti e le braccia parallele al corpo durante il movimento. Inspira mentre riporta i manubri a livello dell'orecchio. Esegui da due a tre serie da 10 a 12 ripetizioni.
