Mentre alcune persone sono naturalmente dotate di un fisico atletico, la maggior parte deve lavorare abbastanza duramente per ridurre la percentuale di grasso corporeo e aumentare la massa magra. I culturisti si concentrano spesso sull'aumento di massa, quindi sul taglio del grasso; tuttavia, la maggior parte delle persone è desiderosa di abbandonare prima il grasso. La verità è che non è tutto l'uno o l'altro. La perdita di grasso corporeo in realtà dipende dall'aumento della massa muscolare, quindi un po 'di costruzione muscolare farà parte della fase iniziale di perdita di grasso corporeo.
Mancia
Accelera la perdita di grasso controllando l'apporto calorico, spendendo calorie con il cardio e aumentando il metabolismo costruendo muscoli magri. Quindi, aumenta l'apporto calorico per concentrarti sulla costruzione di massa.
Come ridurre il grasso
Tutti hanno massa muscolare magra, ma per molte persone si nasconde sotto uno strato di grasso sottocutaneo, il tipo che si trova tra la pelle e il tessuto magro. Ridurre il livello di grasso corporeo significa ridurre questo strato, che rivelerà quindi la forma del muscolo sottostante. Costruire la massa muscolare renderà i muscoli più grandi e più definiti.
L'aumento di grasso si verifica quando si è in un eccesso di calorie, il che significa che si stanno consumando più calorie di quelle che il corpo può usare. Poiché non può utilizzare le calorie, le immagazzina come grasso per le esigenze future. Quando continui a rimanere in un eccesso di calorie, le tue riserve di grasso continuano a crescere. Pertanto, al fine di perdere grasso, è necessario ridurre l'apporto calorico al di sotto del fabbisogno calorico, creando un deficit calorico.
Il fabbisogno calorico giornaliero comprende le funzioni fisiologiche di base, le attività quotidiane di vita e l'esercizio fisico. Puoi manipolare quest'ultimo, così come la tua dieta, per creare il deficit calorico necessario per perdere grasso. In genere, creare un deficit calorico da 500 a 1.000 calorie al giorno ti aiuterà a perdere 1-2 chili di grasso a settimana, secondo Nutrition.gov.
Stabilire un obiettivo
Quanto magro vorresti ottenere? Secondo l'American Council on Exercise, una donna sembrerà magra e in forma quando raggiungerà una percentuale di grasso corporeo dal 21 al 24 percento, mentre un uomo otterrà l'aspetto con una percentuale di grasso corporeo tra il 14 e il 17 percento. Puoi andare più in basso se vuoi sembrare ancora più snello e più atletico: dal 14 al 20 percento per le donne e dal 6 al 13 percento per gli uomini. Non vorrai andare più in basso perché una percentuale di grasso corporeo troppo bassa non è salutare.
Per determinare la quantità di grasso che devi perdere, devi prima conoscere la tua attuale percentuale di grasso corporeo. Un modo semplice per ottenere una stima approssimativa è chiedere a un personal trainer in palestra di somministrare un test di piega della pelle. Questo utilizza pinze per determinare lo spessore dello strato di grasso sottocutaneo. Un percorso meno accessibile ma più preciso è quello di cercare la pesatura subacquea o lo spostamento dell'aria.
Una volta che hai il tuo numero, puoi usare questa equazione per determinare il tuo obiettivo di perdita di grasso:
Peso corporeo desiderato = Peso corporeo magro / (1 percentuale di grasso corporeo desiderata in forma decimale)
Ad esempio, supponiamo che tu pesi 150 chili, hai il 28 percento di grasso corporeo e il tuo obiettivo di grasso corporeo sia del 18 percento.
La tua equazione sarebbe simile a questa:
Peso corporeo desiderato = 108 / (1-.18) = 131.7
Sottrai 131, 7 da 150 per ottenere la quantità di grasso che devi perdere per raggiungere quel peso: dal momento che pesa attualmente 150 libbre e vuoi pesare 131, 7 libbre, il tuo obiettivo è perdere 150 - 131, 7 = 18, 3 libbre di grasso.
Ecco perché è così importante avere un programma completo di perdita di grasso che includa esercizi di cardio, dieta e resistenza muscolare. Il muscolo è più metabolicamente attivo del grasso e contribuisce molto di più al dispendio energetico giornaliero totale. Quindi, più muscoli hai, più grasso brucerai.
La dieta è re
Forse hai sentito il detto: "I grandi addominali sono fatti in cucina". Fondamentalmente ciò significa che non importa quanto ti alleni, se non stai osservando la tua dieta, non raggiungerai i tuoi obiettivi. Nella prima fase del tuo programma, il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di raggiungere il tuo deficit calorico e mangiare cibi che ti aiutano a controllare l'apporto calorico.
La migliore dieta per bruciare i grassi e costruire muscoli include molte proteine. Le proteine sono i mattoni del muscolo; senza abbastanza, il tuo corpo non sarà in grado di guadagnare massa. Ma le proteine hanno anche benefici per la perdita di grasso.
Secondo una revisione di novembre 2014 della ricerca in Nutrizione e Metabolismo, le proteine sono il nutriente più saziante. Mangiare più proteine può potenzialmente aiutarti a sentirti più soddisfatto ai pasti in modo da poter controllare l'apporto calorico. Inoltre, grazie a qualcosa chiamato termogenesi indotta dalla dieta (DIT), la digestione delle proteine aumenta il dispendio energetico dal 15 al 30 percento. Questo è maggiore del DIT di carboidrati (dal 5 al 10 percento) e grassi (dallo 0 al 3 percento).
La raccomandazione per la popolazione generale della National Academy of Medicine è quella di ottenere.8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Tuttavia, sia per gli effetti sul controllo calorico e il dispendio, sia per il suo ruolo nella costruzione muscolare, mirano a consumare di più. L'American College of Sports Medicine raccomanda l'assunzione giornaliera da 1, 2 a 1, 7 grammi per chilogrammo di peso corporeo per gli adulti che si allenano per la forza.
Per quanto riguarda gli altri componenti della dieta, la scelta del cibo è molto importante. Non puoi perdere grasso mangiando cibi fritti, fast food, alimenti trasformati, cibi e bevande zuccherate, prodotti da forno, ecc. Lo zucchero e i cereali raffinati sono dannosi per la perdita di grasso e l'aumento di massa muscolare.
Scegli fonti di proteine magre come pollo, pesce, uova e fagioli e ottieni i tuoi carboidrati da frutta, verdura e cereali integrali. Evita i grassi saturi di carni rosse e trasformate e aumenta l'assunzione di grassi mono e polinsaturi salutari da pesce, avocado, noci e semi.
Piano di allenamento di fase I.
Ogni programma di esercizi di qualità è periodizzato, il che significa che evidenzia alcuni aspetti in momenti diversi. In questa prima fase, l'attenzione si concentrerà sull'aumento del dispendio calorico attraverso varie forme di condizionamento cardio e metabolico. Sia che tu stia correndo sul tapis roulant o facendo un allenamento di circuito, il tuo obiettivo in questa prima fase è aumentare l'intensità. Più intensità = più calorie bruciate.
Pianifica di eseguire un mix di allenamento ad intervalli ad alta intensità e alcuni allenamenti a stato stazionario di intensità moderata. Puoi fare sprint sul tapis roulant, sulla bici, sul vogatore o sullo scalatore, alternando attacchi di alta intensità a brevi periodi di recupero. Mantieni questi allenamenti intensi per circa 20-25 minuti. Cardio più lungo e stabile è un buon modo per ottenere un po 'di cardio in più pur consentendo il recupero. Inoltre, non è una buona idea fare sempre allenamenti ad alta intensità.
Costruirai muscoli in questa fase, ma sarà diverso dal tuo programma di costruzione muscolare per la fase II. Il condizionamento metabolico è un tipo di allenamento pensato per bruciare molte calorie e aumentare il metabolismo e allo stesso tempo costruire muscoli e resistenza cardiovascolare. Implica l'esecuzione di esercizi composti che utilizzano grandi gruppi muscolari e più di un gruppo muscolare alla volta senza sosta tra le serie. Esempi di esercizi composti includono:
- Squat.
- Affondi.
- Step-up.
- Stacchi.
- Sollevamento.
- Pullups.
- Righe.
- Propulsori.
- Righe rinnegate.
Puoi anche aggiungere booster metabolici, come jump squat, burpees, jump roping e alpinisti, per bruciare davvero calorie. Cerca di fare circuiti a tutto il corpo due o tre volte alla settimana.
Piano di allenamento di fase II
Entro la fase II, hai compiuto notevoli progressi nella riduzione del grasso corporeo e sei pronto a costruire massa. Per fare ciò, dovrai aumentare l'apporto calorico, ridurre il volume cardio e aumentare il volume dell'allenamento della forza. Di quante calorie hai bisogno è altamente individuale, ma in generale, dovresti avere un leggero surplus calorico quando il tuo obiettivo è guadagnare massa.
Nella sala pesi, dovresti comunque concentrarti su esercizi composti, ma la struttura e il volume della tua routine saranno diversi. Le pause di riposo più lunghe tra le serie consentiranno ai tuoi muscoli di reintegrare l'adenosina trifosfato (ATP) - o energia cellulare - in modo da poter sollevare un peso maggiore per più ripetizioni e mettere la quantità di stress sui muscoli necessari per l'adattamento e la crescita muscolare.
Cerca di fare da tre a cinque serie da 6 a 12 ripetizioni di ogni esercizio, con pause di riposo da 1 a 2 minuti tra una serie e l'altra, raccomanda la National Academy of Sports Medicine. Con ogni allenamento successivo, mira ad aggiungere peso, anche se è solo 2, 5 o 5 chili. Rendere progressivi i tuoi allenamenti continuerà ad esercitare le esigenze fisiche e metaboliche che innescano adattamenti fisiologici e continui guadagni.
