La vitamina D non è solo per le ossa forti. Ne hai anche bisogno per aiutare le cellule a crescere, ridurre l'infiammazione, supportare le funzioni neuromuscolari e alimentare il sistema immunitario. La vitamina D-3 è un tipo di vitamina D che vedrai regolarmente negli integratori alimentari. Lo otterrai anche da diversi alimenti e il tuo corpo lo fa ogni volta che esponi la pelle alla luce del sole. Quindi, a meno che il medico non lo consigli, potrebbe non essere necessario un integratore D-3.
La raccomandazione
La vitamina D-3 non ha una sua raccomandazione separata. Si adatta al fabbisogno giornaliero complessivo di vitamina D di 600 unità internazionali, o UI, secondo i rapporti del Food and Nutrition Board dell'Institute of Medicine. A volte, tuttavia, la vitamina D è elencata in microgrammi. Quindici microgrammi di vitamina D sono gli stessi della raccomandazione di 600 UI.
D-2 contro D-3
La vitamina D-2 di solito non è così diffusa come D-3, anche se potresti trovare alcuni integratori con D-2 e puoi ottenerlo dai funghi. Entrambe le forme di vitamina sono utili per i processi biologici e mantengono forti le ossa. Ma la vitamina D-3 tende ad essere migliore per prevenire le fratture. La ricerca sugli esatti benefici della frattura del D-3 è mista, ma il Linus Pauling Institute osserva che dopo aver confrontato più studi, l'ingestione di almeno 700 unità internazionali di D-3 al giorno offre la massima prevenzione contro le fratture.
Fonti dietetiche
Non molti alimenti contengono vitamina D, ma quelli che lo fanno o gli alimenti che sono fortificati con la vitamina in genere forniscono vitamina D-3. L'olio di fegato di merluzzo è una delle fonti più ricche e ti dà 1.360 unità internazionali in un solo cucchiaio. Otterrai oltre 565 unità internazionali da 3 once di pesce spada alla griglia, o quasi 450 UI dalla stessa quantità di salmone cotto. Se hai un uovo intero, ingerirai più di 40 unità internazionali di vitamina D - si trova nel tuorlo. Il latte fortificato ha tra 115 e 125 UI per tazza, lo yogurt fortificato ha circa 80 unità internazionali in 6 once, mentre i cereali per la colazione fortificati con il 10 percento del valore giornaliero hanno 40 UI di vitamina D per porzione.
Sempre troppo
Indipendentemente dal tipo di vitamina D che prendi dagli integratori o dai cibi, devi rimanere al di sotto del livello di assunzione superiore tollerabile, noto come UL. Questa quantità, che è di 4.000 unità internazionali o 100 microgrammi, è la quantità maggiore di vitamina D che puoi avere prima che inizi a diventare problematica. Troppa vitamina D può causare un calo di peso, un'eccessiva minzione e un ritmo cardiaco anormale. Nei casi più gravi, superare l'UL aumenta i livelli di calcio, spiega l'Ufficio degli integratori alimentari. Ciò può danneggiare i vasi sanguigni, i tessuti di tutto il corpo e persino i reni. Se decidi di assumere un integratore D-3, aggiungi la vitamina D da tutte le fonti che mangi per assicurarti di non andare oltre l'UL.
