Come prepararsi per una prima gara ciclistica

L'allenamento per una gara ciclistica richiede la conoscenza del percorso e delle condizioni.

Passo 1

Ottieni una mappa del corso. Una volta che conosci il corso, puoi determinare quale tipo di guida farai e quali abilità tecniche e forma fisica ti serviranno. Oltre a guardare una mappa, ricerca altri aspetti della gara. Ad esempio, prova a trovare i tempi di arrivo dei ciclisti nel tuo gruppo di abilità e vedi se riesci a determinare quanto del percorso è in salita, quanto è in discesa e quali sono i voti.

Passo 2

Acquista un cardiofrequenzimetro in modo da poter adattare il tuo allenamento alle esigenze che ti aspetti di affrontare durante la gara. Se imposti ritmi predeterminati per diverse tratte del percorso e ti alleni a tali ritmi, mantenendo il ritmo cardiaco a un certo livello, puoi mantenere meglio quel ritmo il giorno della gara.

Passaggio 3

Segui il corso. Non è necessario guidare al ritmo di gara; stai solo facendo un'idea di ciò che dovrai affrontare e dove sarai sfidato. Nota il terreno e le lunghezze e le pendenze delle salite e delle discese, in modo da poter duplicare queste condizioni durante l'allenamento. Nota gli ingranaggi che usi e per quanto tempo rimani in una marcia particolare. Usa il tuo cardiofrequenzimetro e annota la frequenza cardiaca durante la corsa pratica. Se non riesci ad andare al corso, crea un percorso simile vicino a casa tua in modo da poter fare un giro di pratica.

Passaggio 4

Acquista un istruttore di bici per allenarti sulla bici che guiderai. Una cyclette potrebbe non fornire la stessa impostazione di resistenza per simulare le marce che userai durante la corsa o avere la stessa configurazione di sedile, manubrio e pedale della bici.

Passaggio 5

Imposta la tua bici nel modo in cui la pedali durante la corsa. Assicurati di regolare il manubrio, il sedile e i pedali per offrire il massimo beneficio per una gara in cui in vari momenti potresti essere in piedi, seduto dritto, inclinato in avanti, accarezzare e correre.

Passaggio 6

Costruisci i muscoli delle gambe con stacchi, squat e leg press. Diverse settimane prima della gara, passa agli esercizi di resistenza muscolare. In questi esercizi, utilizzi dal 30% al 50% del tuo peso massimo, eseguendo da 8 a 10 ripetizioni per serie. Lynda Wallenfels, autrice "The Triathlete's Guide to Bike Training", suggerisce di impostare una griglia di calendario per gestire e tracciare il tuo allenamento.

Passaggio 7

Allena i muscoli delle gambe usando una cyclette o la bici su un trainer. Usa intensità aerobiche che ti consentono di lavorare per 15 minuti o più, piuttosto che per gli sprint, che sono ad altissima intensità e ti stancano rapidamente.

Passaggio 8

Aggiungi l'allenamento di sprint, se la tua gara include gli sprint, una volta che hai una base aerobica che ti consente di guidare per lo stesso periodo di tempo della durata prevista della gara. Cavalca duro per 30 a 90 secondi con pause di 90 secondi o più tra gli sprint.

Passaggio 9

Allenati all'aperto per simulare le esigenze di guida, inclusi i movimenti laterali, le curve di navigazione e la salita e la discesa. Controlla le previsioni del tempo per il periodo in cui gareggerai e fai pratica all'aperto in condizioni che potresti incontrare, inclusa la pioggia.

Passaggio 10

Mangia i cibi giusti per il tuo allenamento e le tue corse. Durante il tuo periodo di costruzione muscolare, mangia più proteine magre. Durante l'allenamento aerobico, mangia carboidrati più complessi. Se mangerai e beverai durante la gara, scegli bevande sportive, gel e barrette energetiche per sostituire carboidrati e grassi, oltre a sodio, potassio ed elettroliti.