Esistono molti modi diversi per perdere peso, tra cui la modifica della dieta, l'allenamento della forza e il cardio cinque volte a settimana o più. L'aggiunta di una regolare attività fisica come 40 minuti di cardio è un ottimo punto di partenza per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Mentre ti senti a tuo agio con la tua nuova routine, potresti scoprire che combinare alcuni metodi diversi ti dà risultati ancora migliori.
Mancia
Fare cardio cinque volte a settimana ti aiuterà a bruciare calorie e raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso, sperimentando anche altri benefici.
Perché 40 minuti di cardio?
Fare 40 minuti di cardio diversi giorni alla settimana ti consente di superare le linee guida minime di attività fisica raccomandate dal Dipartimento della salute e dei servizi umani (HHS) degli Stati Uniti. Secondo HHS, sono necessari almeno 150 minuti a settimana di attività fisica di intensità moderata. Facendo 40 minuti di cardio cinque volte a settimana o più, otterrai almeno 200 minuti di allenamento.
I minuti extra possono effettivamente essere utili per i tuoi obiettivi di perdita di peso. In effetti, raddoppiare gli sforzi per 300 minuti di attività fisica può consentire benefici sulla salute ancora maggiori.
Vantaggi di Cardio
Ci sono numerosi benefici nel fare cardio cinque o più giorni alla settimana. Cardio ti aiuta a ridurre la frequenza cardiaca a riposo, la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo, creando un cuore forte e riducendo il rischio di malattie cardiache.
Il cardio è anche un booster dell'umore e può persino combattere la depressione e l'ansia. Funziona per regolare lo zucchero nel sangue, migliorare il sonno e, sì, bruciare grassi e calorie. Pertanto, fare cardio cinque giorni alla settimana è uno dei modi migliori non solo per perdere peso, ma anche per migliorare la salute generale.
Per la massima perdita di grasso, combinare cardio con l'allenamento della forza, che costruisce i muscoli, permettendoti di bruciare leggermente più calorie a riposo. È anche saggio riempire la tua dieta con cibi integrali che non arrivano in una scatola, tra cui verdure fresche e proteine magre, eliminando al contempo cibi trasformati, zuccheri aggiunti e grassi trans.
Perdere peso con cardio
Per perdere peso, è necessario creare un deficit calorico, il che significa che si consumano meno calorie rispetto al proprio corpo per mantenere il proprio peso attuale. Innanzitutto, determina quante calorie sono necessarie per il mantenimento - il tuo metabolismo basale (BMR) - usando la formula di Harris-Benedict:
- Per gli uomini: 66 + (6, 2 x peso in libbre) + (12, 7 x altezza in pollici) - (6, 76 x età in anni)
- Per donna ** n: ** 655, 1 + (4, 35 x peso in libbre) + (4, 7 x altezza in pollici) - (4, 7 x età in anni)
Moltiplica il risultato per i punti del fattore attività appropriati in base a quanto sei attivo. Se fai cardio cinque giorni alla settimana ad intensità moderata, ad esempio, moltiplica il tuo BMR per 1, 55 punti. Se ti alleni più vigorosamente sei o sette giorni alla settimana, moltiplica il tuo BMR per 1, 725 punti. Quella cifra finale è il numero di calorie che bruci in un giorno medio - o il numero necessario per mantenere il tuo peso attuale.
Usando quell'ultima cifra, puoi determinare quanto di un deficit calorico devi perdere peso. È necessario bruciare circa 3.500 calorie per perdere 1 chilo di grasso. Se tagli da 500 a 1.000 calorie dal tuo fabbisogno calorico giornaliero di "mantenimento", puoi perdere circa 1-2 kg a settimana.
