Esistono molte gamme di ripetitori che possono aiutarti a costruire muscoli magri. Alcune organizzazioni, come l'American College of Sports Medicine, ritengono che l'intervallo di ripetizione ideale per la massa sia da 6 a 12, ma è possibile costruire muscoli usando una gamma molto ampia di ripetizioni.
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Una vasta gamma di ripetizioni può essere utilizzata per costruire muscoli magri, purché si aumenti il peso, il numero di serie o il numero di ripetizioni nel tempo.
Vantaggi della costruzione muscolare
Costruire muscoli magri può aumentare la tua autostima, renderti più forte e aiutarti a vivere una vita più lunga e più sana. Naturalmente man mano che invecchi perdi massa muscolare, ma la costruzione muscolare attraverso l'allenamento di resistenza può contrastarlo.
Uno studio del 2016 pubblicato su Biogerontology mostra che puoi vivere una vita più lunga e più sana se costruisci o mantieni la massa muscolare mentre invecchi. Mantenere la massa muscolare e la forza aiuta a mantenere la tua indipendenza.
L'esercizio di resistenza, che si tratti di allenamento con i pesi o dell'uso di manubri, cavi o bilancieri, aiuta a costruire i muscoli. Puoi pensare ai tuoi muscoli come a pezzi di corda. Ci sono piccole fibre, chiamate miofibre , che si uniscono per formare fibre più grandi. Queste fibre si uniscono per creare fibre ancora più grandi, in modo simile al modo in cui una corda è composta da piccoli fili che si avvolgono per creare fili più grandi.
Quando le fibre muscolari diventano più spesse e più forti, si chiama ipertrofia miofibrillare , il che significa che la fibra muscolare reale si sta accumulando. C'è anche un'altra forma di crescita muscolare, chiamata ipertrofia sarcoplasmatica .
I tuoi muscoli sono fatti di proteine e fluidi che contengono tutto ciò di cui hanno bisogno per crescere, rigenerarsi e contrarsi. L'ipertrofia sarcoplasmatica è la crescita delle cellule e del fluido di cui i muscoli hanno bisogno, piuttosto che la crescita della fibra muscolare effettiva. Entrambi i tipi di crescita muscolare contribuiscono alla massa muscolare magra.
La migliore gamma di rappresentanti per la massa
Per aumentare i muscoli, è necessario stressarli. È un processo lento di lavorare i muscoli in palestra al punto in cui sono leggermente danneggiati o sfiniti, ricostruendoli, lavorandoli di nuovo e così via. A volte, questo processo è così lento che ti chiedi se i tuoi allenamenti sono abbastanza buoni da far crescere i muscoli.
Allo stesso tempo, devi assicurarti di non lavorare troppo. Se fai troppo in palestra, puoi ferirti o compromettere la capacità di recupero del tuo corpo, che è noto come sovrallenamento .
Ecco perché aiuta ad avere un obiettivo prefissato quando si va in palestra. Attenendosi a un piano, ti dai qualcosa per cui sparare. Alcune organizzazioni, come l'American College of Sports Medicine e la National Strength and Conditioning Association, suggeriscono che la gamma di rappresentanti ideale per la massa è da 6 a 12.
Al di sotto di sei ripetizioni si trova l' intervallo di ripetizione per la forza, e sopra si trova l' intervallo di ripetizione per la resistenza. Ciò significa che sei tra le gamme di forza e resistenza quando il tuo obiettivo è far crescere il muscolo.
Mentre aiuta ad avere un intervallo di ripetizioni standard per una massa da 6 a 12 ripetizioni, non significa che ci sia solo un intervallo di ripetizioni in cui è possibile costruire muscoli. In effetti, potrebbe non essere nemmeno la migliore gamma di ripetizioni per te.
Uno studio dell'ottobre 2015 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha esaminato due diversi metodi per costruire i muscoli: peso pesante e ripetizioni basse rispetto a peso ridotto e ripetizioni elevate. Il gruppo pesante e basso numero di ripetizioni ha utilizzato un carico impegnativo per 8-12 ripetizioni. Il gruppo a basso peso e alto numero di ripetizioni utilizzava un peso abbastanza pesante da 25 a 35 ripetizioni.
I ricercatori hanno scoperto che il gruppo che faceva da 8 a 12 ripetizioni è diventato più forte, ma hanno guadagnato la stessa quantità di muscoli del gruppo che esegue da 25 a 35 ripetizioni, il che è molto diverso dalle sei-12 ripetizioni raccomandate.
Questo studio mostra che c'è molto di più nel costruire muscoli che nell'utilizzare un certo intervallo di ripetizioni. In effetti, uno studio del gennaio 2019 pubblicato su Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio mostra che la crescita muscolare deriva da un aumento del volume di allenamento, non necessariamente dal numero di ripetizioni eseguite.
Nello studio, i ricercatori hanno scoperto che un volume di allenamento più elevato crea un aumento maggiore della massa muscolare, sebbene questo aumento non porti necessariamente a una maggiore forza. In altre parole, è possibile utilizzare ripetizioni elevate e leggerezza per costruire muscoli, ma non si otterrà il vantaggio aggiuntivo di diventare più forti.
Il volume di allenamento è il numero di serie, ripetizioni e peso che usi per un esercizio. Moltiplichi questi tre numeri insieme per ottenere il volume totale di allenamento per un allenamento. Ad esempio, se esegui tre serie da 10 ripetizioni per riccioli bicipiti utilizzando un peso di 10 libbre, il volume è 300.
Puoi giocare con uno di questi tre numeri per aumentare il volume di allenamento. Ad esempio, l'aggiunta di un altro set di 10 ripetizioni porterebbe il tuo volume a 400. L'aggiunta di due ripetizioni per set aggiungerebbe 60 al tuo volume.
Sebbene possa sembrare noioso, prova a calcolare il volume di allenamento dall'ultimo allenamento per ogni esercizio. Quindi, prova a batterlo leggermente nel tuo prossimo allenamento. Vedrai come anche un leggero aumento delle ripetizioni aumenta il volume e la difficoltà di allenamento.
Set e rappresentanti per la messa
Uno studio del maggio 2015 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha mostrato una correlazione tra il numero di set eseguiti e la quantità di muscolo guadagnato. I soggetti hanno completato uno, tre o cinque set per esercizio. Ogni volta che il numero di set aumentava, aumentava anche la quantità di muscolo guadagnato.
Questo studio indica anche il volume totale come stimolo per la crescita muscolare. All'aumentare del numero di set, aumenta anche il volume totale. Se il tuo obiettivo è far crescere i muscoli, dovresti concentrarti sull'aumento del volume nel modo che desideri. Se fare più ripetizioni è il modo in cui preferisci aumentare il volume, allora ripetizioni più elevate ti aiuteranno ad aumentare la massa muscolare.
Alcuni potrebbero sostenere che è necessario allenarsi per fallire se si desidera aumentare la massa muscolare, ma questo non sembra essere il caso. Allenarsi all'insuccesso significa sollevare peso finché non è fisicamente impossibile completare un'altra ripetizione con una buona forma. Questo stile di allenamento è intenso, ma non ti aiuta ad aumentare la massa muscolare, secondo uno studio del marzo 2015 pubblicato sullo Scandanavian Journal of Medicine & Science in Sports .
La durata potrebbe non importare
Neanche la durata di ogni ripetizione sembra importare troppo. Uno studio dell'aprile 2015 pubblicato su Sports Medicine ha esaminato otto studi sulla durata delle ripetizioni e sulla crescita muscolare.
I ricercatori hanno osservato che non c'era molta differenza nel fatto che le ripetizioni fossero eseguite tra 0, 5 e 8 secondi. Hanno anche notato che ripetizioni che durano più di 10 secondi hanno comportato una crescita muscolare inferiore. In altre parole, non è necessario rallentare le ripetizioni per aumentare la massa muscolare.
L'aumento della massa muscolare non è la fine dell'allenamento della forza. Ottenere forza non solo aiuta nella vita di tutti i giorni, ma può aiutarti a prevenire le cadute e mantenere l'indipendenza con l'età. Quando si tratta di diventare più forti, il volume non ha molta importanza, ma la quantità di peso che si solleva fa.
C'è una relazione tra il numero di ripetizioni rispetto al peso che usi. In effetti, puoi usare il numero di ripetizioni che puoi fare in un set come barometro per quanto vuoi il peso. Ecco perché un intervallo di ripetizioni da una a cinque ripetizioni è generalmente considerato il migliore per guadagnare forza. Le gamme di ripetitori più basse ti consentono di usare pesi pesanti senza esaurirti.
Gamma di rappresentanti per sviluppare la forza
Mentre puoi usare alte ripetizioni per costruire muscoli, le basse ripetizioni sono le migliori per costruire forza, secondo uno studio di maggio 2017 pubblicato su Frontiers in Physiology . I ricercatori attribuiscono la differenza tra allenamento leggero e pesante ai cambiamenti nel sistema nervoso.
I muscoli crescono all'incirca allo stesso ritmo, purché il volume sia adeguato, sia che si utilizzino pesi leggeri o pesanti. Aumentare i muscoli non li rende necessariamente più forti. L'allenamento con pesi pesanti sembra stimolare il sistema nervoso più dei pesi leggeri.
Quando i muscoli hanno bisogno di contrarsi, il cervello o il midollo spinale invia un segnale al muscolo per farlo contrarre, quindi rilassarsi. Pesi più pesanti richiedono più attività da parte del sistema nervoso per reclutare più muscoli nel movimento.
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L'allenamento con pesi pesanti aumenta la quantità di attività del sistema nervoso, rendendoti più forte senza necessariamente aumentare la massa muscolare.
Proteine per guadagno muscolare
Mentre il tipo di allenamento che fai è importante, tieni presente che devi alimentare il tuo corpo con proteine per aiutarlo a ricostruire i tessuti. Il sollevamento pesi provoca micro-traumi ai muscoli, dai quali devono guarire. Durante il processo di guarigione, i muscoli crescono effettivamente.
Secondo uno studio del marzo 2018 pubblicato sul British Journal of Sports Medicine , le proteine sono essenziali se si desidera costruire massa. I tuoi muscoli sono parzialmente fatti di proteine, che è il fondamento delle fibre muscolari. Dovresti consumare circa 1, 6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, secondo lo studio di cui sopra. Più di questo non ha alcun effetto significativo.
I ricercatori hanno utilizzato integratori proteici e proteine provenienti da fonti alimentari nello studio. Cerca di ottenere tutte le tue proteine da fonti alimentari come pollo, manzo, fagioli e noci prima di fare affidamento sugli integratori. Questi alimenti contengono vitamine e minerali extra che mancano ad alcuni integratori proteici.
