Quando stai cercando di migliorare la tua dieta, la colazione è un buon punto di partenza. Molti cibi tipici per la colazione - frittelle, muffin, waffle e pancetta - sono ricchi di grassi, zucchero e carboidrati semplici che ti danno un'immediata scarica di energia ma ti fanno sentire piatta a metà mattina. La frutta, d'altra parte, è una ricca fonte di carboidrati, fibre, vitamine e minerali che ti riempiono e ti danno energia. Abbina la frutta a una fonte di proteine magre per un giorno che inizia alla grande.
Frutta al mattino
Il segreto di una colazione soddisfacente che spunta tutte le scatole nutrizionali e ti fa andare avanti fino al pranzo sta scegliendo una combinazione di cibi che forniscono:
- Carboidrati complessi, che forniscono energia a lunga durata e fibre per riempirti
- Proteina magra, che è il macronutriente più saziante per farti sentire pieno fino a pranzo
- Grassi sani che forniscono energia e sazietà
La frutta è un modo sano per ottenere carboidrati complessi. Sebbene i frutti siano ricchi di zuccheri presenti in natura, sono considerati carboidrati complessi - non carboidrati semplici - perché contengono fibre alimentari. Le fibre sono le parti delle piante che attraversano il tuo sistema per lo più non digerite. La fibra aggiunge volume agli alimenti e rallenta la digestione e l'assorbimento degli zuccheri della frutta per fornire energia a lunga durata.
Nutrizione di vari frutti
Mangiare frutta ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi nutrizionali quotidiani. Insieme alla fibra alimentare, la frutta è anche una ricca fonte di vitamine A e C e di potassio minerale. La vitamina C è importante per la salute del sistema immunitario e per la crescita e la riparazione delle cellule; la vitamina A migliora la salute della pelle e degli occhi e combatte le infezioni; e il potassio aiuta a controllare la pressione sanguigna.
Secondo l'Istituto di medicina, gli uomini hanno bisogno di 38 grammi di fibre e le donne hanno bisogno di 25 grammi di fibre ogni giorno. Una tazza di mirtilli freschi contiene solo 84 calorie e 3, 6 grammi di fibre, dal 9 al 15 percento del fabbisogno giornaliero di fibre. Una mela media con buccia contiene ancora più fibre - 4, 4 grammi - e una banana media fornisce 3, 1 grammi.
L'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C è di 90 mg per gli uomini e 75 mg per le donne. Una tazza di mirtilli fornisce 14, 4 mg; una mela media ha 8, 4 mg; e una banana media contiene 10, 3 mg. Riceverai tra il 9 e il 19 percento della tua vitamina C giornaliera a seconda del frutto che scegli e se sei maschio o femmina.
Per la vitamina A, la raccomandazione è di 700 mcg per le donne e 900 mcg per gli uomini. Una tazza di mirtilli fornisce 80 mcg; una mela media offre 98 mg; e una banana media contiene 76 mcg.
Tutti gli adulti hanno bisogno di 4.700 mg di potassio ogni giorno. Le banane sono una delle migliori fonti di potassio e una banana media fornisce quasi il 10 percento del fabbisogno giornaliero. Una mela media contiene 195 mg e una tazza di mirtilli offre 114 mg.
Un'aggiunta a basso contenuto calorico
Molti frutti hanno poche calorie rispetto al volume del cibo che forniscono. Fragole, pompelmo, pesche, papaia e melone forniscono tutte meno di 60 calorie per porzione. Puoi concederti queste prelibatezze ogni mattina senza andare oltre il budget calorico della colazione.
Altri frutti hanno più calorie, il che è bene sapere se stai osservando il tuo peso. Manghi, uva, ciliegie e banane hanno più calorie e zucchero e dovrebbero essere consumati con moderazione. Un mango intero, ad esempio, fornisce 45 grammi di zucchero. Sebbene sia zucchero naturale, aggiunge ancora all'apporto calorico totale per la giornata.
L'abbinamento perfetto
Alcune deliziose combinazioni di frutta includono fragole, lamponi e mirtilli; pompelmo, kiwi e fragola; e more, papaia e melone. Taglia i tuoi preferiti e servili conditi con yogurt greco semplice ricco di proteine, un pezzo di pane tostato integrale con burro di noci non zuccherato o un uovo come preferisci.
