L'olio di girasole è naturalmente ricco di acidi grassi mono e polinsaturi sani ed è un'ottima fonte di vitamina E. Ma sapevi che esistono diversi tipi di oli di girasole? A seconda della varietà della pianta di girasole e del processo di fabbricazione, ogni tipo di olio ha profili di acidi grassi diversi. È importante comprendere i vantaggi e le differenze, quindi puoi scegliere quale olio è più sano per te.
Mancia
L'olio di girasole non contiene colesterolo, è povero di grassi saturi, ricco di acidi oleico e linoleico e ricco di vitamina E, il che lo rende una scelta salutare per la maggior parte delle applicazioni culinarie.
Contenuto nutrizionale di olio di semi di girasole
Tutti gli oli di girasole sono costituiti principalmente da grassi e tutto il contenuto calorico deriva dai grassi . Il tuo corpo ha bisogno di grasso per energia, digestione e assorbimento di vitamine. Le linee guida dietetiche raccomandano che l'assunzione giornaliera di grassi sia inferiore al 10 percento dell'apporto calorico totale.
Alcuni grassi sono più sani di altri ed è importante consumare i giusti tipi di grassi quando si tratta di oli commestibili. Sono disponibili tre gradi comuni di olio di semi di girasole e ognuno varia nel suo contenuto nutrizionale di acidi grassi.
Tutti i tipi di olio di girasole sono un'ottima fonte di vitamina E e forniscono una piccola quantità di vitamina K. Non contengono colesterolo, proteine o sodio.
Olio di semi di girasole alto oleico
Questo tipo di olio proviene da girasoli allevati per avere un'alta concentrazione di acido oleico nei loro semi. Gli oli oleici elevati sono considerati sani a causa del loro più alto contenuto di omega-3 e di un contenuto inferiore di acidi grassi omega-6 rispetto ad altri tipi di oli di girasole.
La ripartizione del grasso per cucchiaio di olio di semi di girasole alto oleico, contenente almeno il 70 percento di acido oleico, è:
- Calorie: valore giornaliero 124 o 6 percento
- Grasso totale: 14 grammi
- Grassi saturi: 1, 4 grammi
- Grassi monoinsaturi 11, 7 grammi
- Grassi polinsaturi: 0, 5 grammi
- Acido grasso Omega-3: 26, 9 milligrammi
- Acido grasso Omega-6: 505 milligrammi
Olio di semi di girasole medio oleico
Mid oleic è l'olio che viene utilizzato per friggere e condire l'insalata . Viene spesso definito "NuSun" e viene utilizzato per scopi commerciali di preparazione degli alimenti. Il contenuto di grassi di un cucchiaio di olio oleico medio è:
- Calorie: valore giornaliero del 119 o 6 percento
- Grasso totale: 13, 5 grammi
- Grassi saturi: 1, 2 grammi
- Grassi monoinsaturi 7, 7 grammi
- Grassi polinsaturi: 3, 9 grammi
- Acido grasso Omega-3: 5 milligrammi
- Acido grasso Omega-6: 3.905 milligrammi
Olio di semi di girasole Linoleico
L'olio di girasole linoleico è composto da più grassi omega-6 polinsaturi ma manca di omega-3 sani. Questo potrebbe essere un problema poiché l'olio di girasole linoleico potrebbe sbilanciare il rapporto cruciale tra omega-3 e -6 nella dieta. University Health News dice che dovresti consumare almeno il doppio della quantità di omega-3 rispetto ad altri grassi nella tua dieta. Se usi olio di girasole linoleico, assicurati di aggiungere alcuni pesci o altri alimenti ricchi di omega-3 alla tua dieta.
La ripartizione grassa di 1 cucchiaio di olio con circa il 65 percento di acido linoleico è:
- Calorie: valore giornaliero del 119 o 6 percento
- Grasso totale: 13, 5 grammi
- Grassi saturi: 1, 4 grammi
- Grassi monoinsaturi 2, 5 grammi
- Grassi polinsaturi: 8, 9 grammi
- Acido grasso omega-3: 0
- Acido grasso Omega-6: 8.870 milligrammi
Vantaggi dell'acido linoleico
L'acido linoleico è un grasso essenziale e l'acido grasso omega-6 polinsaturo più comune. Gli acidi grassi Omega-6 sono importanti per la formazione delle membrane cellulari, specialmente nella pelle. L'acido linoleico produce anche prostaglandine, che sono lipidi simili agli ormoni che aiutano il coagulo di sangue e moderano la contrazione muscolare.
Secondo la Harvard TH Chan School of Public Health, la sostituzione di grassi saturi con acido linoleico può aiutare a ridurre il colesterolo totale, incluso LDL. Inoltre, l'acido linoleico può aiutare a migliorare la sensibilità all'insulina e la pressione sanguigna.
La ricerca ha determinato che l'acido linoleico si converte in vari composti che alleviano l'infiammazione. Ciò può aiutare a ridurre il rischio di diverse malattie croniche, come le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2. Uno studio del 2017 pubblicato sull'European Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che anche un'assunzione molto elevata di acido linoleico non riduce la sua capacità di anti-infiammatorio.
Vantaggi dell'acido oleico
L'acido oleico è l' acido grasso monoinsaturo più comune nel tuo corpo. È importante per la corretta fluidità della membrana, che influenza la risposta ormonale, il trasporto di minerali e la salute del sistema immunitario. L'acido oleico è una delle principali fonti di energia per le cellule del corpo per eseguire molti processi metabolici.
Poiché l'acido oleico è noto per la promozione della corretta funzione cerebrale, il consumo di olio di girasole può avere un effetto positivo sul tuo stato emotivo quando viene usato in sostituzione di grassi meno sani.
Rapporti di due studi di coorte hanno scoperto che l'acido oleico ha avuto un effetto significativo sull'umore e sul comportamento. Quando il grasso saturo dietetico è stato sostituito con acido oleico, i soggetti hanno avuto un aumento di energia e una riduzione dei sentimenti di rabbia e ostilità. Questi risultati sono stati pubblicati sull'American Journal of Nutrition nel 2013.
Indicazioni sulla salute dell'acido oleico
La FDA ha approvato che gli oli commestibili contenenti almeno il 70 percento di acido oleico, come ad esempio l'olio di semi di girasole ad alto contenuto oleico, possono essere etichettati con indicazioni di benefici per la salute cardiovascolare quando usati per sostituire i grassi saturi.
Sebbene gli studi rimangano in qualche modo inconcludenti, la FDA ha esaminato 7 piccoli studi clinici sul 70% di olio con contenuto oleico e ha scoperto che la maggior parte ha avuto un effetto di riduzione dei livelli di LDL e di colesterolo totale rispetto alle diete ricche di grassi saturi.
Benefici della vitamina E
Tutti i tipi di olio di girasole sono ricchi di vitamina E che può aiutarti a proteggerti dalle malattie. La vitamina E ha proprietà antiossidanti che neutralizzano i radicali liberi dannosi nel tuo corpo. I radicali liberi si formano a seguito di processi metabolici, come la digestione, o dall'ambiente come l'inquinamento atmosferico.
Oltre a rafforzare il sistema immunitario per combattere virus e batteri invasori, la vitamina E è fondamentale per mantenere sani i vasi sanguigni gestendo la coagulazione del sangue aiutando le cellule a interagire per svolgere importanti funzioni corporee.
Fitosteroli in olio di semi di girasole
L'olio di girasole linoleico contiene 13, 5 milligrammi di fitosteroli , uno sterolo vegetale presente nelle piante. Poiché i fitosteroli hanno una struttura simile al colesterolo nel corpo, entrambi competono per l'assorbimento nel sistema digestivo. Ciò comporta che l'assorbimento del colesterolo viene bloccato, creando una potenziale riduzione dei livelli di colesterolo nel sangue.
Uno studio del 2014 pubblicato sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ha riferito che il National Cholesterol Education Program raccomanda alle persone con colesterolo alto di consumare 2 grammi di fitosteroli ogni giorno per ridurre il rischio di malattie cardiache.
Le aldeidi sono spaventose?
Gli studi hanno dimostrato che l'olio di girasole può diventare cancerogeno se riscaldato. Il girasole e altri oli polinsaturi generano alti livelli di tossine dannose quando vengono utilizzati per cucinare a calore elevato. Quando l'olio inizia a ossidarsi, la composizione chimica cambia e vengono rilasciati composti tossici, chiamati aldeidi .
Più a lungo l'olio di girasole viene sottoposto a calore, maggiore è il rilascio di elevate quantità di aldeidi. Anche se inali i fumi dagli oli riscaldati, stai ingerendo aldeidi.
Uno studio, pubblicato sul Journal of Hazardous Materials nel 2017, ha confrontato le emissioni di aldeide in diversi oli e metodi di cottura e ha scoperto che la frittura, seguita dalla padella e poi dalla frittura ha prodotto la maggior parte delle tossine. L'olio di girasole ha dimostrato di produrre le più alte emissioni di aldeidi totali, indipendentemente dal metodo di cottura. Le conclusioni dello studio hanno suggerito una cottura delicata, come la frittura di padella, per limitare l'esposizione alle aldeidi.
