Una dieta a basso contenuto glicemico può essere compatibile con il tuo piano alimentare vegetariano se enfatizzi i carboidrati complessi che mantengono stabile il livello di zucchero nel sangue. Molte verdure, frutta, cereali integrali e legumi hanno un valore da basso a moderato sull'indice glicemico, o IG, una scala che classifica gli effetti degli alimenti contenenti carboidrati sullo zucchero nel sangue. Concentrandosi su questi alimenti, insieme alle proteine a basso contenuto di grassi, è possibile pianificare pasti vegetariani sani con un valore glicemico complessivamente basso.
Linee guida glicemiche basse
Una dieta a basso indice glicemico utilizza IG per valutare gli alimenti su una scala da 1 a 100 a seconda del loro effetto sul livello di zucchero nel sangue. I vegetariani possono mangiare cibi con un alto valore IG, come patate o pane, purché il valore complessivo GI del pasto sia basso. Gli alimenti non a base di carne che contengono principalmente proteine, come tofu, noci e uova, non hanno un valore GI perché l'effetto delle proteine sullo zucchero nel sangue è troppo basso per essere valutato. La combinazione di una proteina con carboidrati complessi nello stesso pasto non aumenterà il valore GI complessivo del pasto.
Carboidrati a basso indice glicemico
Quando si pianificano pasti vegetariani a basso indice glicemico, scegliere carboidrati complessi con un valore GI basso o moderato. Le verdure a foglia non amidacee, come gli spinaci o il cavolo nero, hanno quantità così basse di carboidrati digeribili che il loro valore GI non può essere testato. Tuttavia, le verdure amidacee, come le patate bianche e le patate dolci, hanno un valore GI da moderato a elevato. La pasta ha un valore GI basso o moderato perché le sue molecole di amido sono racchiuse in proteine, che rallenta la loro conversione in glucosio.
Benefici
Una dieta vegetariana a basso contenuto di grassi animali e ricca di carboidrati complessi a basso indice glicemico può aiutarti a gestire il livello di zucchero nel sangue, controllare la pressione sanguigna ed evitare colesterolo alto e malattie cardiache, secondo un articolo pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition "nel 2003. Poiché le diete vegetariane offrono grandi quantità di prodotti sfusi sotto forma di verdure, legumi e cereali integrali, queste diete ti permettono di sentirti sazio con meno calorie e possono aiutarti a mantenere un peso sano.
Opzioni proteiche
I legumi sono un'opzione a basso indice glicemico e ricca di fibre per le diete vegetariane. I fagioli blu, la soia, i ceci, i fagioli borlotti e altri legumi contengono fibre solubili, una forma di fibra che si trasforma in gel in acqua e rallenta la digestione dei carboidrati. Ciò ritarda la conversione dei carboidrati in glucosio e stabilizza la glicemia. Il tofu e le noci offrono opzioni proteiche per i vegetariani che escludono le uova e i latticini, mentre le uova, i formaggi e i latticini offrono alternative ai vegetariani che includono alcuni alimenti a base di animali nella loro dieta.
considerazioni
Sebbene l'indice glicemico possa essere uno strumento utile per stimare gli effetti degli alimenti sulla glicemia, non fornisce informazioni sul valore nutrizionale di un alimento. Alcuni alimenti vegetariani ricchi di proteine, come i formaggi a pasta dura, non hanno valore gastrointestinale, ma sono ricchi di grassi saturi o sodio. L'American Heart Association consiglia ai vegetariani che mangiano uova di non mangiare più di un uovo al giorno per evitare di superare il limite raccomandato di 300 mg di colesterolo.
