Probabilmente hai visto incontri pre-maratona di atleti che mordevano la pasta. Ma c'è di più nella creazione del glicogeno necessario per alimentare un lungo allenamento o qualsiasi allenamento. Ecco cosa succede quando si esaurisce questa fonte di energia essenziale e come si può impedire che ciò accada.
Glicogeno: la chimica dell'energia
Pensa al tuo corpo come alla tua raffineria di zucchero personale. Quando mangi un pasto contenente carboidrati, il tuo sistema digestivo scompone quegli zuccheri e gli amidi in glucosio, uno zucchero semplice che funge da fonte energetica immediata. Il glucosio in eccesso - qualunque cosa non sia necessaria immediatamente per alimentare il corpo - viene immagazzinato come glicogeno in un processo chiamato glicogenesi.
Il glicogeno viene immagazzinato principalmente nei muscoli per essere utilizzato durante l'attività e nel fegato per alimentare il cervello e altri organi. Quando è necessario il glicogeno, il tuo corpo lo converte in glucosio. Questo processo si chiama glicogenolisi.
La cosa importante da ricordare è che entrambi i processi richiedono tempo. Ecco perché non dovresti allenarti subito dopo aver mangiato - il tuo corpo è concentrato sulla scomposizione di quel cibo. "Due ore dopo un pasto è il momento ottimale", afferma Richard Peng, MBA, CDE, fisiologo dell'esercizio fisico ed educatore del diabete con HealthCare Partners Medical Group a Los Angeles.
Tuttavia, non dovresti nemmeno aspettare troppo a lungo o allenarti a stomaco completamente vuoto, come la mattina prima di colazione. "Se sei debole a causa della mancanza di cibo, non trarrai alcun beneficio dall'esercizio fisico - i tuoi muscoli non funzioneranno come potrebbero", dice Peng.
Ciò che tutti dovrebbero sapere
Peng non afferma che solo gli atleti di resistenza dovrebbero preoccuparsi di rimanere senza glicogeno. Il modo in cui questo ti influenza dipenderà dal tuo livello di forma fisica. Se sei nuovo ad allenarti, puoi esaurire entro 5 o 10 minuti. Ecco perché: "Ci vuole allenamento per i muscoli per aumentare le loro riserve di glicogeno, quindi qualcuno che ha appena iniziato probabilmente ha molto poco", dice. "Quando ti alleni regolarmente, avrai più resistenza."
"Se il tuo corpo esaurisce il glicogeno immagazzinato, cercherà di abbattere le cellule di grasso per l'energia di cui hai bisogno", aggiunge Peng. Questo processo si chiama gluconeogenesi o formazione di glucosio da nuove fonti. Il problema è che ciò richiede più tempo rispetto alla conversione del glicogeno. Potresti rimanere senza vapore nel mezzo del tuo allenamento e sentirti affaticato, secondo un rapporto di febbraio 2018 sulla rivista Nutrients . "Se ti chiedi e alla fine ottieni un secondo vento, è probabile che tu abbia elaborato grasso immagazzinato, ma nel frattempo non ti allenerai in modo efficiente", afferma Peng.
C'è anche una preoccupazione più seria. Tra il momento in cui il tuo glicogeno si esaurisce e la gluconeogenesi entra in gioco, potresti riscontrare sintomi di ipoglicemia (ipoglicemia). Tali sintomi possono includere affaticamento estremo, vertigini, perdita di energia quasi completa e incapacità di concentrarsi e reagire alle direzioni. Non è raro crollare a causa dell'estrema fatica. Potresti anche sperimentare allucinazioni in queste condizioni.
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Prepararsi per un evento fitness
Se hai intenzione di eseguire un 10K o anche un 5K e non l'hai mai fatto prima, è importante allenarsi gradualmente. "Aumenta gli allenamenti del 10 percento a settimana in modo che il tuo corpo adatti i negozi e usi il glicogeno nel modo più efficiente", afferma Peng. Un ottimo modo per farlo, aggiunge, è "l'allenamento con i pesi per rafforzare i muscoli piuttosto che aumentare la massa, quindi vuoi serie di 15 ripetizioni con un peso ridotto".
Durante allenamenti molto lunghi, avrai bisogno di zucchero. "I gel o i blocchi di energia sono i modi migliori per ricostituire, ma devi prenderli prima di pensare che ne avrai bisogno", afferma. Ad esempio, se l'allenamento ha dimostrato che perdi vapore al miglio sei, inizia a ricostituire al miglio quattro. Ricorda, il tuo corpo ha bisogno di tempo per assorbire l'energia del glucosio: ci sarà una lacuna nella disponibilità di glucosio se aspetti fino a quando non ti senti sporgere.
Nutrizione post-esercizio
Fare rifornimento dopo l'esercizio fisico è importante perché prepara il tuo corpo al prossimo allenamento, secondo l'American Council on Exercise. Il rapporto in Nutrients suggerisce che una combinazione di proteine e carboidrati potrebbe essere efficace quanto i carboidrati da soli, specialmente per le persone che vogliono limitare i carboidrati per altri motivi.
Per l'atleta di resistenza, le linee guida per le esigenze quotidiane di nutrienti (carboidrati, proteine, grassi e integratori) dovrebbero essere personalizzate, tenendo conto del peso corporeo, del tipo di esercizio fisico, della durata del tempo in cui ti alleni e le condizioni meteorologiche se l'allenamento è all'aperto, secondo un rapporto di giugno 2019 su Nutrients .
